Перейти к содержимому

Как правильно заниматься йогой дома

    Йога в домашних условиях

    Занятия спортом в домашних условиях становятся более востребованными, йога дома не является исключением. Что больше всего вызывает затруднения — так это незнание с чего начать йогу. Большое разнообразие асан и практик часто вызывает замешательство, но мы поможем вам понять как правильно приступить к занятиям йогой дома. После прочтения статьи, вы поймете с чего начинать и как приступить к освоению практики. Мы расскажем с чего начать тренировки дома, каких ошибок следует избегать.

    Что из себя представляет практика йоги дома?

    Домашняя йога практика приводит к сознательным и бессознательным изменениям. Они происходят благодаря специальному положению тела, правильному ритму дыхания и многим другим компонентам. Все составляющие йогической практики ведут к совершенствованию физического тела, наполнению силой жизни, глубокому пониманию себя.

    Начальным этапом практики является нахождение в статике. Далее из неподвижности появляется динамика, в процессе постепенного перехода из одного положения в следующее. Завершается практика успокоением и расслаблением. На этом этапе полученная энергия равномерно распределяется по телу. Важно следить за дыханием: напряжение — вдох, расслабление — выдох. Йогическое дыхание — это один из самых важных аспектов практики. Постарайтесь освоить и отточить технику во время занятий, эффект не заставит вас долго ждать.

    йога тест

    Время для занятий

    Если перед вами сейчас стоит вопрос “с чего начать йогу дома”, то необходимо определиться с временем занятий.

    • вечером — занятия помогают снять стресс рабочего дня, максимально расслабиться, наполниться на оставшийся день энергией;
    • утром — наиболее продуктивные занятия. Помогают на протяжении дня быть максимально спокойным, но продуктивным.

    Йога дома с нуля требует правильного распределения времени на занятия. Прежде нужно учитывать загруженность дня. Если у вас плотный график, лучше выделить 3-4 дня в неделю для занятий. Нет смысла раз в неделю в выходной выделять 2 -2,5 часа. Эффективней заниматься регулярно, но менее продолжительно. Идеальным вариантом будет выделение 1 часа в день на йогу для похудения дома.

    Эксперты советуют выстроить регулярные занятия йогой так, чтобы они проходили в одно и то же время суток и длительность практики каждый раз не менялась.

    Место для домашних занятий

    Как начать заниматься йогой в домашних условиях? Прежде всего — создать комфортные условия. Для этого выделите в доме тихое, уютное место, где вас не смогут потревожить на время практики. Присутствие солнечных лучей только улучшит процесс. Летом занятия можно проводить на улице — в саду, или парке.

    йога дома с нуля

    Муж, дети, соседи могут подождать — это ваше время, уделите его себе с пользой. Потому как ваше хорошее настроение, уравновешенное состояние и баланс также отразятся на близких.

    Первое, что нужно купить — коврик. Он сделает практики и асаны удобными. Если нет коврика — используйте плед. Он поможет лучше настроиться на весь процесс. Для начинающих разбираться как заниматься йогой дома, данного инвентаря будет достаточно.

    После освоения основных поз и асан пора приобрести ремень и два блока. Они помогут плавно растягивать связки и сухожилия, при этом спина остается всегда ровная. Находчивые новички могут использовать пояс от халата вместо ремня.

    Главное преимущество йоги — минимальное количество инструментария. Поэтому занятие йогой дома требует минимальных затрат.

    Для новичков: узнайте что такое йога для начинающих и как приступить к выполнению базовых упражнений.

    Регулярность самостоятельных занятий йогой

    Если вы хотите получить от занятий йогой дома результат, лучше составить график. Он будет стимулировать к регулярной работе, а также со временем выработается в привычку. Как заниматься йогой в домашних условиях — прежде всего приступить к регулярным практикам. Лучше стараться каждый день выделить время, однако не следует на первых этапах практиковаться дольше 40 минут — часа. Это может отбить желание.

    У большинства новичков часто возникает вопрос — можно ли заниматься йогой дома? Если следовать инструкции и выделять на первые занятия не более 30 минут, вы заметите большие положительные изменения.

    Как питаться до и после тренировки

    Лучше перед занятием за 3 часа не принимать какой-либо пищи. Если вы только начинаете практиковаться, принимать пищу можно за 2 часа до начала выполнения практик. Если йогические занятия дома выполняются уже длительное время, во время перевернутых асан вы можете ощущать дискомфорт. Поэтому такие асаны следует делать рано утром натощак. Очень важно научиться не переедать, это основная ошибка новичков.

    Главные правила по занятию йогой с нуля дома

    • Каким бы ни было сильным желание достичь быстрого результата, старайтесь практиковать в своем темпе, без чрезмерных усилий;
    • Запомните, что в йоге нет резких движений. Все делается плавно, медленно и осознанно;
    • Дыхание должно быть ровное, спокойное и только через нос. Придерживайтесь ритма дыхания при выполнении асан дома;
    • Наделяйте каждое движение, шаг и вдох своим вниманием, осознанная практика приведет вас к успеху;
    • Во время йоги в домашних условиях будет лучше заниматься в тишине или под мантры;
    • Занимайтесь ежедневно, хотя бы по 10-15 минут в день и вы обязательно заметите как тренировка будет приносить вам удовольствие и духовную разгрузку.

    Противопоказания

    Йога на дому доступна не каждому. Занятий следует избегать в случае:

    • Психологических расстройствах (склонность к психозам, шизофрения);
    • Паховых грыж;
    • Повышенного артериального давления, а также внутричерепного;
    • Тяжелых черепно-мозговых травмах;
    • Тяжелых заболеваний крови;
    • Недавно перенесенного инсульта;
    • Беременности от 3-х месяцев и более;
    • Смещения позвонков и других проблем спины;
    • Во время менструации.

    Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом, который точно скажет можно ли приступать к занятиям. Успехов вам. Намасте!

    Советы для начинающих йогов

    C чего начать занятия йогой , если не с теории. Советуем вам перед началом пути почитать о том — что такое йога, понять, что практика не имеет ничего общего с фитнесом. Занятия должны наполнять энергией, способствовать лучшей концентрации и успокоению мыслительной активности ума.

    Нужны занятия йогой, с чего начать не знаете? Если вы чувствуете неуверенность — эти 6 советов могут вам помочь.

    Знание своего тела

    Наши тела разные, обладают разной конституцией, энергетическим потенциалом, уровнем здоровья. Йога предполагает индивидуальный подход к каждому человеку, потому важно дать знать о ваших особенностях преподавателю. Он выстроит для вас практику в соответствии с вашими потребностями. Важно делится с учителем в случае любого дискомфорта в теле.

    Один из главных принципов йоги — ахимса, который зиждется на ненасилии. Первую очередь над собой. Не перенапрягайте свое тело в асанах и пранаямах (дыхательных практиках). Практика не предполагает путь через силу, боль и негативные эмоции. Также не позволяйте никому активно влиять на ваше тело. Вы должны самостоятельно откорректировать асану по устному совету учителя или его незначительной микро-коррекции положения.

    В ходе занятий вы постепенно научитесь слушать твое тело, обращать внимание на мельчайшие изменения внутри и реагировать на них правильно.

    цитата йога айенгар

    Отказ от перфекционизма

    Перфекционизм в практике противоречит философии самой йоги, любви к себе и своему телу. Чрезмерное стремление быть лучше превращает занятие в процесс самоистязание и самобичевание. К тому же это может навредить здоровью.

    Усмирению внутреннего критика способствует:

    • работа по мере своих возможностей. Делайте свой максимум с поправкой на свое здоровье и физический потенциал;
    • ахимса;
    • следование инструкциям преподавателя;
    • забыть о максимализме;
    • простое получение удовольствия от практики.

    Регулярность

    Важнейшая составляющая йога-практики — абхьяса (с санскрита — повторение, продолжительная практика). Абхьяса характерна 3 свойствами, без которых успех в йоге невозможен:

    • длительность;
    • непрерывность;
    • почтительность (выполнение асан с должным вниманием и отношением).

    Длительная, непрерывная и внимательная практика — твердая основа для усмирения колебаний сознания.

    Сутра 1.17

    Важный аспект в регулярных занятиях — не выполнять все механически. Сохраняйте внутреннюю концентрацию, освободите ум от любого воздействия на него (близкие люди, эмоции, СМИ и пр.). Верьте в себя, свою практику и помните, что суть абхьясы в непрерывном труде над телом, умом и душой.

    Питание

    йога пища

    Известно, что диета йогов основана на отказе от мясной пищи. Это не значит, что мясоедам вход на занятия запрещен. Однако есть ограничения по количеству потребляемой пищи. Например, за 2 часа до начала и 2 часа после окончания практики нельзя принимать пищу. Вам попросту будет сложно тренироваться, организм будет загружен пищеварением и энергия будет распределяться неэффективно.

    Обязательно прислушайтесь к тому, что говорит ваше тело. В период активных тернировок организм нуждается в белке, вы можете готовить блюда из молочных продуктов, например, сырники, и получать животный белок не употребляя мясо. Адекватное питание позволит быстро восстанавливать силы, не даст “износиться” вашим суставам и другим тканям организма.

    Одежда

    йога одежда

    Для занятий йогой выбирайте удобную одежду, не стесняющую движений. Помните о великом разнообразии асан — вам нужно будет наклоняться, делать “березку”, мостик и пр. Для практики отлично подойдет пара лосин и облегающий топ из натуральных тканей. Цвета выбирайте спокойные и естественные. Они позволят сконцентрироваться и не будут отвлекать вас и окружающих.

    Заниматься рекомендуется босиком. Носки часто скользят, в них трудно держать равновесие.

    Стиль йоги

    Стиль йоги

    Найдите занятие, которое подойдет вам по уровню развития, как физического, так и духовного. Если вы новичок, присмотритесь к хатха-йоге, в частности айенгар-йоге. Начните с базовых упражнений и построения правильной геометрии асан. Без них вам будет трудно двигаться дальше.

    Начать заниматься йогой просто. Главное в практике — регулярность, позитивный настрой и вера в свои силы. Тогда все занятия будут проходить в удовольствие и быстро принесут ощутимый результат. Намасте!

    Йога на дому – базовые основы для начинающих и занятия с тренером (130 фото)

    Для поддержания здорового образа жизни каждому человеку необходимо рациональное питание, нормированный режим сна и умеренные физические нагрузки. Частыми отговорками, чтобы не заниматься спортом, являются, отсутствие времени, средств, специальной одежды или инвентаря.

    Но существует способ, который не требует никаких затрат. Все что необходимо это лишь желание быть в форме, небольшой участок свободного пространства и коврик.

    Мир йоги – это удивительная система, помогающая достичь гармонии тела, разума и души. Практикуя йогу, можно избавиться от лишнего вес, развить физическую силу, укрепить мышцы, успокоить нервную систему и избавится от болезней.

    Для достижения видимого результата занятия должны быть регулярными. Новичкам подойдет йога в комфортных домашних условиях, пока выполнение асан не войдет в привычку.

    Йога – является комплексной системой физических нагрузок, дыхательных техник и медитации, направленных на духовное и физическое совершенствование. Это очень безопасная гимнастика, но даже она имеет свои ограничения.

    Противопоказания

    • психические заболевания (шизофрения, психоз);
    • тяжелые травмы, переломы; инфекции различной этиологии;
    • злокачественные новообразования;
    • острые воспалительные заболевания внутренних органов (панкреатит или холецистит, воспаление аппендицита);
    • сильно повышенное внутричерепное давление, гипертония на второй и третьей стадии;
    • тяжелые заболевания сосудов и сердца;
    • паховая грыжа;
    • гипертермия (высокая температура);
    • менструация у женщин;
    • индивидуальные особенности, регулярное ухудшение самочувствия после занятий.

    При беременности выполнять гимнастику только под наблюдением тренера.

    Показания к занятию йогой

    • проблемы с позвоночником;
    • артриты, артрозы суставов;
    • нарушения мозгового кровообращения;
    • заболевания ЖКТ и мочеполовой системы;
    • хроническая усталость;
    • нарушения сна;
    • стресс

    Советы новичкам о том, как заниматься йогой дома

    Для начала лучше взять несколько уроков у профессионального тренера, который обучит правильной технике дыхания, подберет индивидуальную нагрузку и комплекс упражнений. Также не лишним будет изучение специальной литературы и видеоуроков. Частота тренировок 3-4 раза в неделю.

    Медитацию, дыхательные упражнения и некоторые асаны можно выполнять ежедневно. Немаловажен музыкальный фон, мелодия должна быть тихой и расслабляющей.

    Общие рекомендации

    • Заниматься лучше утром до приема пищи (либо в удобное время суток спустя два часа после еды).
    • Можно выпить стакан воды.
    • Принять душ.
    • Подобрать мягкую удобную одежду, обувь не понадобится.
    • Хорошо проветрить комнату.
    • Температура воздуха должна быть комфортной, нельзя мерзнуть, это нарушает кровообращение.
    • Разминка для разогрева мышц должна длиться около 7 минут.
    • Начинать стоит с простых упражнений и постепенно осваивать новые, более сложные.
    • Сауна и массаж после йоги не желательны.
    • Постепенно увеличивать время тренировки.

    Йога для начинающих в условиях дома только при правильном выполнении асан дает желаемый эффект. При регулярных практиках нормализуются обменные процессы в организме, тело становится упругим и гибким, улучшается цвет кожи, уходит лишний вес, повышается иммунитет, работоспособность и стрессоустойчивость.

    Йога благотворно влияет на репродуктивную функцию и замедляет процессы старения.

    Построение занятия

    • Разминка
    • Сурья Намаскар (упрощенная версия Сурьянамаскарасана)
    • Асаны в положении стоя
    • Прогибы назад
    • Наклоны вперед
    • Скручивание
    • Перевернутые позы
    • Шавасана – тотальное расслабление

    Каждое упражнение надо делать медленно, не более трех повторов, контролируя дыхание и избегая болевых ощущений.

    Нагрузку добавлять постепенно с каждым новым упражнением до максимальной сложности, после чего надо снизить интенсивность до полного расслабления.

    Дыхательные техники

    Дыхание сидя. В удобном положении, сидя на полу или на краю стула расслабить поясницу и живот. Дышать всегда носом. Вдыхая и выдыхая необходимо концентрироваться на движении воздуха по дыхательным путям, это поможет отстраниться от окружающей обстановки.

    Этот метод можно применять перед тренировкой, чтобы очистить мысли и настроится на выполнение асан или в других ситуациях, чтобы избежать воздействия стресса.

    Дыхание животом. Расположить на животе руки, немного ниже пупка. Произвести вдох воздуха через нос, расслабить мышцы пресса, представить, как живот растягивается, расширяется и наполняется воздухом.

    Это движение расслабит все внутренние органы и заставит диафрагму полностью опуститься, благодаря чему воздух достигнет нижних отделов легких. Затем выдохнуть медленно через нос, слегка надавить на живот пока не выйдет весь воздух. Контролировать подъем живота на вдохе и опущение на выдохе.

    Полное дыхание. Руки на животе. Сделать вдох, прочувствовать брюшную полость. На выдохе, сократить мышцы и вытолкнуть воздух. Поднять руки к груди, нащупать ребра. На вдохе «раздуть» ребра, почувствовать, как расходятся пальцы, на выдохе заметить, как пальцы снова соединяются.

    При технике полного дыхания сначала воздухом наполняется нижняя часть легких, «раздувая» живот, а потом верхняя расширяя грудную клетку. Для лучшего наполнения легких воздухом в конце вдоха грудь следует немного приподнять.

    Выдох проводить в обратном порядке. Выдыхая, опустить плечи, выпустить воздух сначала из верхней части легких, потом из середины грудной клетки, потом полностью втянув живот из нижней части легких. После вдоха и выдоха дыхание не задерживать. Всегда дышать носом. Вдох и выдох должны занимать одинаковое количество времени.

    Комплекс упражнений

    Кто только знакомится с данной гимнастикой, должны быть предельно аккуратны. Все упражнения выполнять по одному разу. Если техника не понятна или сложна, нужно переходить к следующей позе. Не забывать концентрироваться на дыхании и уделять 5-7 минут разминке.

    • поочередные вращения плечами;
    • круговые движения руками, вытянутыми в стороны;
    • разминка шеи;
    • повороты торса;
    • удерживание равновесия (встать на носочки и вытянутся всем телом вверх)
    • поочередный подъем ног;
    • наклоны вперед-назад и из стороны в сторону;
    • поза стула (полу присест, имитация сидения на стуле).

    Все упражнения повторить по 5-10 раз в индивидуальном ритме.

    Простые упражнения для занятия йогой дома

    Поза солнца (положение стоя)

    Стать ровно, ступни поставить параллельно друг другу. Выдохнуть полностью воздух. На вдохе развести руки в стороны и медленно поднять над головой. Ладони сложить лодочкой вместе и поднять взгляд на свои руки. На выдохе согнутся вперед. Как можно дольше сохранять спину в ровном положении. Голова находится между руками.

    Полностью выдыхая, дотянутся до ступней, настолько позволяет растяжка. Ухватится руками за щиколотки, так чтобы можно было согнуть локти. Удержать позу 5 секунд, вернутся в исходное положение.

    Это упражнение можно выполнять и сидя. Важно, не сгибать ноги в коленях.

    Поза поклонения солнцу (Сурьянамаскарасана)

    Находясь в положении стоя, на вдохе, поднять руки вверх и максимально прогнутся назад, задержатся в этой позе 3-4 секунды. Медленно выдохнуть, и вернутся в исходное положение. Спина прямая, взгляд перед собой.

    Медленно вдохнуть, и наклонится всем телом вниз перед собой. Попытаться дотянуться до пола и обхватить руками ноги. Задержатся в этом положении 5-6 секунд и на выдохе выпрямится.

    Поза Гирлянда (Маласана)

    В положении стоя, ноги на ширине плеч, носками в стороны. Медленно присесть, не отрывая пятки от пола. Опустить копчик. Локтями прижаться к внутренней части ног на уровне колен. Ладони соединить и сжать. Приподнять грудную клетку.

    Дышать ровно с помощью живота. Сохранять позу на протяжении 30 секунд. Разъединить руки и медленно приподняться.

    Поза посоха (Чатуранга Дандасана)

    Лежа на животе, взгляд направить вниз, ноги свободно расставить на ширину плеч. Поставить ладони на пол под грудь, сделать медленный вдох и на выдохе оттолкнутся от пола с помощью рук. Приподнять тело на пару сантиметров. Удерживать баланс кистями рук и пальцами ног.

    Держать тело прямо, параллельно полу, колени не сгибать. Задержатся в таком положении на 4-5 секунд и на вдохе вернутся в начальное положение.

    Поза довольного ребенка (Ананда баласана)

    Лежа на спине подвести бедра к животу. Ноги согнуть в коленях и развести в стороны. Руками ухватится за подошвы. Дышать свободно. Сохранять позу около минуты, затем выпрямить конечности, полежать спокойно и повторить упражнение.

    Поза кобры (Бхуджангасана)

    Лежа на животе, ровные ноги соединить вместе. Лбом положить на пол. Упереться ладонями в пол, локти приподнять и направить назад. Полностью выдохнуть воздух и на вдохе медленно приподнимать и запрокидывать голову назад, как можно дальше устремив взгляд. При помощи рук приподнять грудь и живот. Бедра прижаты к полу. Задержатся на 3-5 секунд. На выдохе опустится на пол.

    Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

    Сесть на пятки. Руки опустить на коврик, вывести вперед и развести чуть шире плеч. На выдохе опустить голову, приподнять копчик выпрямить руки и ноги, вытянуть спину, отвести ягодицы назад и вверх. Ладони и пятки прижать к полу. Сохранить позу 5-6 секунд.

    Поза младенца в утробе матери

    Сидя на пятках колени свести вместе. Медленно наклонится вперед, и коснутся пола лбом. Руки чуть согнуть и свободно расположить на полу по обе стороны от тела. Дышать свободно. Задержатся в этом положении на 1-2 минуты. Если очень неудобно руки можно положить под голову.

    Поза мертвеца (Шавасана)

    В положении лежа на спине свободно вытянуть ноги, руки вдоль тела ладонями вверх. Дыхание спокойное. Глаза закрыты. Сконцентрироваться на расслаблении каждой мышцы тела, мысленно замедлить все процессы в организме.

    Достигнув полной релаксации оставаться в таком состоянии 15-20 минут. Затем сделать глубокий вдох и на выдохе открыть глаза, медленно пошевелить телом, пробуждая внутреннею энергию.

    Данная поза служит завершающим упражнением каждой тренировки. Она направлена освободить тело от напряжения и постигнуть полное расслабление.

    Ниже можете ознакомиться с фотографиями занятий йоги на дому.

    Регулярно практикуя занятия йогой можно добиться колоссального эффекта. Эта гимнастика способна укрепить физическое тело, нормализовать эмоциональное состояние и внести гармонию во все сферы деятельности человека.

    «НамастЭ» — «Божественность внутри меня склоняется перед божественностью в тебе».

    Как правильно начать заниматься йогой дома

    Доброго времени суток, дорогие читатели моего блога. Каждый из нас хочет достичь внутренней гармонии и покоя, занятия йогой в этом помогут. У нас не всегда есть возможность заниматься йогой со специалистом, а иногда двух занятий в неделю попросту не хватает. В этой статье я расскажу вам с чего начать йогу дома, чтобы занятия принесли как можно больше пользы.

    Вы узнаете, какое время лучше подойдет для практики, какие приспособления вам понадобятся. Если вы только начинаете, я расскажу, с каких упражнений лучше начать, потому что в интернете последнее время много лишнего. Еще мы поговорим о противопоказаниях, ведь наша задача достигнуть гармонии и оздоровить организм, а не навредить.

    Что пригодится для занятий и с чего начать?

    Еще с давних времен люди знают, что самое трудное – это начать. Чтоб ваши начинания не были напрасными и тяжелыми, а занятия были максимально комфортными, нужно знать несколько простых правил и приобрести необходимые вещи:

    1. Приобретите специальный коврик. Он очень мягкий и эластичный, а его главным плюсом будет то, что он не скользит на любой поверхности, а значит, вы не будете на это отвлекаться. Купить коврик можно в специальном магазине. А для начинающих очень важно сосредоточиться на практике, поэтому нужно обеспечить все условия. Как правильно выбрать коврик для йоги я писал очень подробно.
    2. Заранее позаботьтесь об одежде, в которой будете заниматься. Выбранная одежда, должна хорошо впитывать влагу, потому что вы будете потеть. Лучше всего подойдет одежда их хлопка. Забудьте про обувь, во время занятий вы должны быть босиком.
    3. Руки и ноги можно покрыть детской присыпкой или тальком, чтоб они не скользили, и вам было комфортно. Хотя правильный коврик не скользит.
    4. Чтоб не отвлекаться вы можете заранее подготовить маленькую подушечку, плед, ремень, блоки и валики. Эти инструменты помогут облегчить некоторые позы, сделают ваши занятия комфортнее, а плед поможет согреться при выполнении некоторых асан. Купить их можно в интернет магазине товаров для йоги.

    Испытывать чувство удовлетворения и комфорт, делая упражнения, одно из самых главных правил. Иногда бывает непросто организовать тишину или настроиться на занятие, но самое главное – начать!

    Почему важно заниматься регулярно?

    Начиная заниматься йогой, каждый из нас преследует свои цели: гармония, здоровье, похудение, облегчение родов. Чтобы получить желаемый эффект занятия йогой должны быть регулярными. Двух, трех занятий с инструктором будет недостаточно. Вы должны выработать в себе привычку. Йога, как сон, как необходимость принимать пищу.

    Асана

    Все процессы в нашем организме цикличны. Цикл может иметь разную длительность: час, неделю, месяц. Эти периоды составляют единое целое. Сбой одной системы негативно скажется на организме.

    Если вы ежедневно будете практиковать йогу, вы получите возможность управлять другими циклами вашего организма. А если вы будете проводить занятия от случая к случаю, вы лишь спутаете другие системы и нанесете вред.

    Перед тем как приступить к упражнениям, необходимо хорошо проветрить помещение. Воздух в комнате после проветривания станет чистым, а дышать будет легче. Сравните как-нибудь и вы сразу почувствуете разницу.

    Йога утром дома

    Но помните, в помещении должна быть оптимальная температура, вам нельзя замерзнуть. Если холодно есть вероятность растянуть связки или заболеть, а расслабиться при низкой температуре у вас точно не получится.

    Постарайтесь исключить все отвлекающие факторы. Занимайтесь в тишине, а если вам мешают сосредоточиться посторонние звуки, приобретите бируши. Если отвлекает свет, воспользуйтесь повязкой для глаз, ведь это особенно важно в расслабляющих позах. Нужно научиться расслабляться еще на первоначальных этапах.

    Когда лучше заниматься и как часто?

    Специалисты советуют практиковать йогу утром. Так проще спланировать занятия и систематизировать. Вечером у вас могут возникнуть непредвиденные дела, к вам могут прийти гости, а начальник может попросить остаться на работе.

    Кроме того, в конце рабочего дня вы чувствуете усталость, а в голове очень много посторонних мыслей. Йога утром для начинающих подробно рассмотрена в статье на блоге.

    Заниматься лучше утром, но не стоит себя мучить, если вы плохо просыпаетесь. В этом случае вы получите от йоги только пытки и минимум пользы. Выбирайте удобное для йоги время, чтоб вы могли спокойно выполнять упражнения, получая максимум пользы.

    Не каждый готов уделять на йогу час или два, особенно в начале. Как советует большинство психологов, начинайте с малого. Определите для себя оптимальное количество времени, которое вы можете посвятить занятиям. Например, 15 минут, они найдутся у каждого. Главное выполняйте упражнения качественно и с полной отдачей.

    Постепенно прибавляйте время занятия (каждую неделю). Вы сами почувствуете оптимальное время, которое подойдет именно вам. Не жалейте времени на йогу, ведь после нее вы начнете меньше и спать и продуктивнее тратить свое время.

    Заниматься нужно на голодный желудок, или через 3 часа после последнего приема пищи. Что есть до и после занятий читайте в статье на блоге. Если чувство голода мешает сосредоточиться, можно сесть что-то легкое. На занятие допустимо взять с собой бутылочку воды. И еще одна особенность, душ следует принимать перед практикой, а не после.

    Когда группа лучше занятий дома?

    Как и в любом деле, в йоге имеются свои противопоказания и ограничения. Я сейчас о них расскажу. Следует обратить внимание, что эти ограничения применяются только для самостоятельных занятий в домашних условиях. Если у вас есть какие-то отклонения, стоит посоветоваться с врачом и инструктором, он посоветует что нужно делать.

    • При повышении температуры и простуде
    • При обострении хронических заболеваний и болезнях внутренних органов
    • При шизофрении и расстройстве психики
    • При грыже в паху
    • При высоком артериальном и внутричерепном давлении, после инсульта
    • При наличии травмы позвоночника и больных суставах
    • При онкологических болезнях
    • После занятий другими видами спорта, посещения сауны или бани
    • После употребления алкоголя или наркотиков в течение суток
    • Во время стресса, переутомления
    • В 1 и 2 день месячных

    Не пренебрегайте правилами и будьте осторожны. Ведь часто такое бывает, мы гонимся за результатом, а в результате все становиться только хуже. Подойдите к занятиям с полной ответственностью. А если вы хотите начать заниматься во время беременности, то следует обязательно проконсультироваться с врачом. Подробно о противопоказаниях читайте в этой статье.

    Самые простые упражнения для новичков

    Вы уже знаете о некоторых правилах занятий йогой. Если вы совсем ничего не понимаете в этой сфере и начинаете развиваться с нуля, хочу предложить вам несколько простых асан для выполнения.

    Поза дерева.

    врикша

    Встаньте прямо, вдыхая, медленно поднимите руки и вытяните вверх, соедините. Далее уведите руки за голову. Для лучшего эффекта поднимите ногу и положите ступню на бедро. Упражнение укрепит позвоночник и сделает осанку красивой.

    Поза ребенка.

    childpose

    Необходимо сесть на пятки, а тело положить на бедра, руки вытянуть вперед. Асана расслабляет мышцы спины и шеи. О подробном выполнении этой позы здесь.

    Поза собаки или горка.

    Собака мордой вниз

    Наклоняемся и ставим ладони на пол, поднимаем таз вверх, а пятки отставляем назад, голова находится под локтями. Следите за тем, чтоб вес распространился равномерно. Ноги после такого упражнения станут стройными, а с плеч и спины уйдет напряжение. Подробно ее выполнение мы разбирали в этой статье.

    Когда вы освоите предложенные упражнения, можно добавлять к практике новые. Для этого вы можете использовать разнообразные обучающие уроки в формате видео. Каждый день посвящать 30 минут зарядке или выкроить время вечером — обязательная программа, с которой Вам следует начать.

    Я позаботился о вас и разработал 30 дневный марафон по йоге. Его участники ежедневно на почту получают 30 минутную схему занятий, которая включает простой комплекс упражнений и пранаяму. Вы можете получить бесплатно пробный урок .

    Чтобы получить результат от занятий йогой следует набраться терпения. Вы со временем научитесь слышать и понимать свое тело, приобретете хорошую физическую форму, занятия будут полезны для похудения. Только чтобы получить хороший результат практиковаться нужно регулярно, а для этого необходимы тренировки не только в группе, но и дома.

    Если статья показалась вам полезной, расскажите о ней друзьям. Оставляйте комментарии и подписывайтесь на новости, у нас много полезного!

    Йога для начинающих: занимаемся в домашних условиях

    Йога для начинающих — простой и эффективный способ привести себя в форму в домашних условиях. Желание наконец-то заняться собой в тот или иной момент времени возникает у многих людей, однако не всем приходятся по душе интенсивные тренировки в спортзале. В этом случае рекомендуем обратить внимание на йогу, хотя раз вы здесь, значит уже обратили и это правильное решение.

    Размеренное дыхание и пластичные движения, сочетающиеся с внутренней гармонией, которые заканчиваются обязательной релаксацией после каждой тренировки, очищающей разум, действительно мотивируют начать заниматься йогой. Итак, урок для начинающих: «Как заняться йогой в домашних условиях? 6 асан (положений) для начинающих» с подробным описанием и иллюстрациями (гифки, картинки).

    Содержание, быстрый переход

    Прежде чем начать заниматься йогой в домашних условиях

    Необходимо удостоверится в том, что у вас нет каких-либо противопоказаний. Нельзя начинать занятия йогой при:

    • наличии хронических заболеваниях в острой форме;
    • врожденных искривлениях и других отклонениях костного отдела.

    Если в прошлом имели место быть операции на каких-либо суставах или позвоночнике, нужно сходить на консультацию к вашему врачу и в случае необходимости пройти сперва курс лечебной физкультуры, прежде чем начать приобщение к йоге.

    Если у вас нет никаких из вышеперечисленных проблем, то найдите или купите махровое полотенце, нескользящий небольших размеров коврик и одежду, которая не будет затруднять движения, ведь всё это будет нужно для начала занятий йогой в домашних условиях. Обувь вам не понадобится, так как все упражнения йоги делаются исключительно на босую ногу. Для большего погружения в процесс и правильного настроя можно включить трек-лист из релаксирующих композиций.

    В тёплое время года, когда позволяет погода, старайтесь проводить занятия йогой на свежем воздухе: на травке или дощатой открытой веранде.

    Начиная заниматься йогой постарайтесь выкроить такое время, когда вас ничто не сможет отвлечь. Многие занимаются до пробуждения домочадцев. На один час (хотя бы 45 минут) должны остаться вы, ваше дыхание, движения и сопутствующая музыка без слов, негромко играющая на фоне.

    Йога для начинающих: 6 основных асан (поз) для домашних занятий

    Йога для начинающих: 6 основных асан (поз) для домашних занятий

    Занятия йогой неизменно должны начинаться с выравнивания дыхания, что к тому же задаст правильный настрой, и заканчиваться релаксацией. Но сперва постелите нескользящий коврик и займите ту самую позу, которая у большинства и ассоциируется с йогой, скрестив ноги и с запястьями на коленях тыльной стороной вверх. Спина и плечи должны быть прямыми, а взор направлен параллельно полу так, чтоб подбородок смотрел вперёд. Теперь прикройте глаза. Совершите 8-12 размеренных вдохов и выдохов так, чтобы их продолжительность и глубина была одинаковой.

    Теперь вы готовы приступить к уроку йоги для начинающих: 6 асан для занятий дома с подробным описанием и сопроводительной визуализацией (картинки, гифки).

    1) Поза кисы. Марджариасана

    Одной из важнейших целей, которая выполняет йога в домашних условиях, помимо возвращения тонуса и формы, — целебное действие на позвоночник. Вы же замечали, с какой непостижимой грацией выгибаются кошки? Первая асана йоги для начинающих для занятий дома — поза кисы, которая способствует возвращению гибкости и эластичности позвоночнику.

    Исходное положение — на четвереньках, руки и ноги перпендикулярны телу и полу. Затылок продолжает линию спины. Пальцы рук в растопырку. Вдыхая прогибайте спину вниз, при этом расправляя плечи и вытягивая голову вверх. Выдыхая, выгибайтесь дугой, втягивайте животик и опускайте голову вниз.

    Все движения должны быть плавными, без резких движений, будто кошка после сна потягивается. Выполните 8-12 повторений. Завершая упражнение, совершите полноценный выдох (без фанатизма) и медленно выпрямитесь, оставаясь на коленях, согните их и присядьте попой на пятки.

    2) Поза горы. Тадасана

    Данная поза в йоге отлично подходит для начинающих в домашних условиях, а также служит своеобразной передышкой между более динамичными асанами. Многие ресурсы пытаются её разнообразить, внести нечто своё, считая её первозданный вид бесполезным, что в конечном итоге далеко уходит от йоги. Мы так делать не будем.

    Поза горы. Тадасана

    Итак, встаньте прямо, ладошки открыты, смотрят вперёд, ноги вместе, спина и плечи расправлены — исходное положение. При вдохе напрягайте тело от пяток до макушки, которой старайтесь тянуться вверх, а при выдохе постепенно расслабляйтесь. Совершите 8-12 размеренных вдохов и выдохов. Дыхание ровное, спокойное, как и напряжение, расслабление.

    3) Поза поклонение солнцу. Сурья-Намаскар

    Данная асана полезна начинающим занятия йогой в домашних условиях тем, что развивает эластичность и пластичность позвоночника, а также повышает тонус мышц. А вместе с размеренным дыханием, повышается общее тонизирующее действие на весь организм. Её довольно сложно описать просто словами, поэтому следуйте пошаговой инструкции в картинках.

    Поза поклонение солнцу. Сурья-Намаскар Поза поклонение солнцу. Сурья-Намаскар Поза поклонение солнцу. Сурья-Намаскар Поза поклонение солнцу. Сурья-Намаскар Поза поклонение солнцу. Сурья-Намаскар Поза поклонение солнцу. Сурья-Намаскар

    4) Поза дерева. Врикшасана

    Поза дерева. Врикшасана

    Встаньте в положение горы. Согните правую (или левую) ногу и постарайтесь поставить пятку на внутреннюю сторону левого бедра как можно ближе к паховой области. Ну или хотя бы до колена. Выставите правое колено в сторону. Зафиксируйтесь. Если у вас не получается удержать равновесие, поставьте рядом устойчивый стул с большой спинкой и опирайтесь на него при надобности. Вдыхая необходимо поднять руки через стороны вверх, пока ладони не встретятся в самой верхней точке. Совершите 8-12 медленных вдохов и выдохов. Сосредоточьте взгляд на чём-нибудь одном. Это поможет сохранить равновесие. Не забывайте тянуться макушкой вверх. Дышите ровно, глубоко и размерено. На последнем выдохе опустите сначала руки через стороны вниз, а потом уже ногу. Сомкните стопы. Возвратитесь в положение горы. Повторите со второй ногой.

    Помните: йога для начинающих в домашних условиях не предполагает перерывов между асанами. Ведь некоторые позы сами по себе являются своеобразной передышкой.

    5) Поза кобры. Бхуджангасана

    Поза кобры. Бхуджангасана

    Начальное положение: лежа на животе, а ноги на ширине плеч. Руки подогнуты в локтях, при этом сами локти прилегают к телу, голова слегка приподнята. Совершите 8-10 планомерных вдохов и выдохов. Вдыхая, грудная клетка будет взыматься, из-за наполнения легких воздухом, а на выдохе опускаться. Теперь можете начинать неспешно разгибать руки, тем самым поднимаясь и прогибая спину. Замрите в верхней точке и совершите 8-12 циклов дыхания. На завершающем выдохе вернитесь в начальное положение.

    6) Поза ребенка. Баласана

    Поза ребенка. Баласана

    Занятие йогой для начинающих в домашних условиях лучше всего закончить именно этой асаной. Из начального положения кобры нужно плавно перекатиться на четвереньки, а затем присесть попой на пятки. Ноги оставьте вместе, а колени врозь. Выдыхая, планомерно опускайтесь вниз и одновременно тянитесь руками вперед. Живот должен оказаться на бёдрах. Отпустите тело и расслабляйтесь на выдохе. Совершите 5-8 циклов дыхания.

    Завершающая релаксация

    Завершающая релаксация йоги

    Из асаны ребенка полностью распрямитесь, перевернитесь на спину и лежите пластом. Полностью расслабьтесь и закройте глаза. Отпустите всё: мышцы, мысли, заботы, предстоящие дела. Только вы и 10 минут тишины в голове.

    Как видите, наш комплекс асан йоги для начинающих в домашних условиях не ставит сложных и невыполнимых задач, которые могли бы отпугнуть. Позы не обязательно выполнять именно в таком порядке, можете поэкспериментировать. Главное: делать всё плавно и размеренно, растягивая каждое движение, быть самой грацией.

    Не стоит заставлять себя начинать занятия йогой, а также в плохом расположении духа или самочувствии. Тренировка сквозь зубы не принесёт удовольствия, а значит и пользу.

    Источники:

    https://svitlav.com/yoga-doma/
    https://svitlav.com/sovety-dlya-nachinayuschih-yogov/
    https://mirfitness.info/joga-na-domu/
    http://yogaindigo.ru/samorazvite/s-chego-nachat-yogu-doma.html
    https://cheek-look.ru/joga-dlya-nachinayushhix-zanimaemsya-v-domashnix-usloviyax

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Adblock
    detector