Перейти к содержимому

Как правильно сушится

    Сушка тела: нюансы программ для девушек

    «Мисс Вселенная», «Мисс Земля», «Мисс Мира» — кто из нас не слышал эти громкие титулы, которыми награждают красавиц на различных конкурсах. Но сегодня, когда в моде естественность и здоровый образ жизни, эти звания начинают терять свою былую яркость. Им на смену приходят желанные титулы «Мисс бикини», «Мисс спорт», «Звезда фитнеса» для которых не всегда нужно родиться красавицей, но которых можно достичь упорным трудом.

    Сушка — это не еда, или Зачем нужно сушиться?

    В современном мире красивое тело значит едва ли не больше, чем красивое лицо. И, если недостатки на лице можно замаскировать с помощью грамотного макияжа или разумного вмешательства косметологов, то над телом придется потрудиться самостоятельно. Для того чтобы достичь приближенных к идеалу очертаний тела нужно придерживаться правил составления здорового и полезного рациона и, конечно, усердно заниматься спортом. А затем, войдя во вкус, можно уже участвовать в конкурсах для бодибилдеров.

    КСТАТИ Уже давно понятие «бодибилдер» перестало означать «гора мышц, как у Шварценеггера». На самом деле body builder-ом может считаться любой, кто работает над созданием своего тела по идеальным меркам: сильного, с очерченными мускулами, но при этом гармоничного.

    Но как быть, если даже после долгого периода тренировок мышцы недостаточно рельефны, формы — не так подтянуты, как хотелось бы, а через пару недель — соревнования? Именно тогда на помощь приходит сушка: период, когда спортсмен переходит на низкоуглеводную диету и усиленно тренируется, буквально высушивая жировую прослойку на своем теле. Конечно, это кратковременный и даже экстремальный вариант потери веса, но, тем не менее. Он гораздо безопаснее и эффективнее строгих диет и не заставляет ограничивать занятия спортом.

    Особенности сушки для девушек: когда округлости не в радость

    У женщин подкожно-жировой слой распределен иначе, чем у мужчин. Так, в области груди и бедер у девушек априори откладывается больше жира, чем у представителей сильного пола, так же как и в нижней части живота. Естественно, сжечь эти «запасы» женщине будет сложнее: организм не сдастся без боя — на то он и организм, чтобы заботиться не о красоте, а о продолжении рода. Жир в бедрах и ягодицах накапливается в качестве энергетического «резерва», который используется во время беременности, отложения на животе предназначены спасать плод от холода и повреждений, ту же роль жировая прослойка выполняет для молочной железы. Но ,как говорится, нужно работать с тем, что имеешь.

    Поэтому сушка для мужчин и для женщин — это, по сути, разные комплексы. Женщинам нужно употреблять еще меньше углеводов на жиросжигающей диете, делать больший упор на сплит-тренировки и на аэробные упражнения, чем мужчинам, для которых в приоритете остается работа с весом и увеличение количества белка в рационе.

    Сушка тела для девушек

    Диета для сушки тела: вариант для девушек

    Итак, мы разобрались, что для сжигания жира нужно ограничить потребление углеводов до минимума, но поднять дневную норму белка. Прием жиров также стоит ограничить, однако совсем исключать их из рациона нельзя. Они необходимы для поддержания красоты кожи, волос и ногтей, для правильного обмена веществ. Лучшим выбором станут растительные масла, содержащие ценные микро- и макроэлементы, например полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6).

    Выделим основные правила диеты:

    • употреблять много белка: не менее 50–60% от всего суточного меню;
    • подсчитывать калории (калорийность должна быть понижена примерно на 200–300 ккал по сравнению с обычным рационом);
    • питаться небольшими порциями до 6 раз в день, при этом до 2/3 калорий употреблять до 16 часов, делая основной упор на завтрак;
    • не есть за два часа перед тренировкой и полтора–два часа после;
    • снижать содержание углеводов в рационе постепенно;
    • увеличить потребление воды на 20% (например, если вы выпивали 1,5 литра, следует увеличить потребление до 1,8 литров).
    Советы опытных спортсменок

    Диету-сушку можно условно разделить на 4 этапа:

    1. Начинается примерно за 8 недель до соревнований и продолжается до месяца. В это время стоит увеличить содержание белков в рационе до 60%, а содержание углеводов в меню снизить до 25% (оставшееся — жиры);
    2. Длительность три недели. Цель — свести потребление углеводов к абсолютному минимуму (до 10%), жиров — оставить на том же уровне.
    3. Последняя неделя сушки. Следует употреблять поменьше воды и снизить содержание жиров в рационе до 10%.
    4. За пару дней до выступления (окончания сушки) можно увеличить в рационе долю углеводов, но — с низким гликемическим индексом.

    Примерное меню для периода сушки:

    • Завтрак: овсяная каша с изюмом/орешками/курагой, чай.
    • Второй завтрак: белок двух яиц/омлет из белка, огурец/помидор.
    • Обед: овощной/рыбный/куриный суп без картофеля или кусок нежирной говядины/курицы/рыбы + салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
    • Полдник: суп-пюре из грибов/брокколи/цветной капусты или легкий салат, или творог.
    • Ужин: отварная или тушеная рыба или творог с корицей, или салат.
    • Второй ужин (опционально): стакан кефира.

    Такую диету не назовешь сбалансированной, поэтому не стоит практиковать ее часто. Не забывайте, что при таких жестких ограничениях организму нужно больше антиоксидантов: пейте зеленый чай.

    Спорт и сушка тела: фитоняши — в бой

    Конечно, на одной диете далеко не продвинуться, и в деле сжигания жира основная роль отводится тренировкам. Очень важно в период сушки играют аэробные тренировки: бег и скандинавская ходьба, езда на велосипеде (спиннинг), плавание, «горячая» йога.

    Также не стоит пренебрегать силовыми упражнениями, которые способствуют не только сжиганию жира, но и развитию мышечной массы (а ведь именно она должна быть в итоге видна невооруженным глазом). Однако стоит заменить тяжелый вес на средний, при этом увеличив количество повторов и подходов. Отдых между сетами нужно делать минимальным, стараясь провести всю тренировку на одном дыхании (фигурально, разумеется). Особенный акцент нужно сделать на изолированных упражнениях, то есть прорабатывающих только определенную группу мышц.

    Тренироваться можно как дома (при наличии соответствующего оборудования), так и в спортзале.

    Приведем примерные комплексы для обоих вариантов:

    Упражнения для выполнения дома
    • Разминка (кардио). Бег или ходьба (в идеале — интервальный бег) около 20 минут, 5–7 минут прыжков со скакалкой.
    • Силовая часть:
      • приседания со штангой (5 сетов по 20 повторений);
      • скручивания (5 подходов по 20–30 повторений);
      • выпады в шаге (4 сета по 30 шагов);
      • сгибание ноги стоя (по 3 подхода на каждую ногу, 20 повторов);
      • упражнения с гантелями (по 4 сета на каждую руку, минимум 15 повторений в сете);
      • отжимания с отягощением (4 подхода по 15 раз).
      Упражнения и программы в фитнес-клубе
      • Кардиоразминка. Бег на дорожке с варьированием угла наклона и скорости, велотренажер, эллиптический тренажер — не менее 20–30 минут, скакалка (5 минут).
      • Силовая часть:
        • сведение ног в тренажере (4 сета по 30 раз);
        • приседания со штангой (4 подхода по 15–20 повторений с минимальным отдыхом);
        • сгибание ног в тренажере (4 сета по 20 повторов);
        • тяга блока широким хватом (3–4 подхода по 20 повторений);
        • гиперэкстензия (3 подхода по 30 раз);
        • отведения ног в тренажере (3 сета по 20 повторений);
        • отжимания от скамьи или фитбола или подтягивания на перекладине (4 подхода по 15 повторов).

        Еще несколько правил сушки

        Есть и еще несколько «сушкосекретов», которыми делятся девушки-бодибилдерши.

        • Ухаживаете за собой: в период ускоренного жиросжигания крайне важно следить за состоянием кожи, увлажнять ее, делать маски, антицеллюлитный массаж несколько раз в неделю.
        • Не перегружайте себя тренировками до потери пульса. Вы не сможете блистать на подиуме с лентой победительницы, если надорвете мышцу или «посадите» сердце.
        • Не увлекайтесь спорт-питанием, а особенно — синтетическими веществами, ускоряющими метаболизм и усиливающими рост мышечной массы. Вы будете знать, что ваша победа будет не совсем честной.
        • Для облегчения подсчета калорий и БЖУ ведите дневник питания: в смартфоне, на сайте-калькуляторе или от руки. Калораж урезайте постепенно.
        • Помните о позитивном настрое, без него даже в самой отличной форме — не победить.

        Грамотное сочетание упражнений (желательно — под наблюдением тренера даже для опытных спортсменок) и диеты дадут отличный результат, который будет не стыдно представить на любых соревнованиях. Широкая сеть легендарных клубов Gold`s Gym предоставляет тренажерные залы и кардиотренажеры, а также бассейны для проведения тренировок. Опытные инструкторы всегда помогут подобрать программу упражнений и составить график занятий для достижения оптимального результата, разработают план питания для сушки. Когда-то в наших клубах занимались Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо. Доверьтесь нам и вы!

        Питание для сушки тела

        Вкаченный атлет за приемом пищи

        В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее о том, как питаться, чтобы просушиться, сделать мышцы сухими и прорисованными. Данный подход к системе питания подойдет всем атлетам, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, в общем, там где оценивается красота, пропорции и сухость тела.

        Как питаться, чтобы просушить тело?

        Прежде чем ответить на данный вопрос, стоит разобраться сначала, почему наше тело накапливает лишний вес, который, так сильно мешает прорисовки мышц.

        Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ, который напрямую зависит от типа телосложения человека.

        Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

        Поэтому, последней категории спортсменов, с медленным обменов веществ (эндоморф), необходимо на протяжении всей жизни соблюдать правильное питание для похудения, чтобы всегда оставаться стройным и подтянутым.

        Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы. То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении, для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть. Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак» будет больше? Ответ очевиден.

        Фигура стройной, спортивной девушки на светло-сером фоне

        Исходя из вышесказанной информации, задача атлета, который хочет просушить красиво тело, в первую очередь складывается из:

        • наращивания достаточного объема мышечной массы
        • раскрутка обмена веществ

        Спортсмену, который не набрал внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже при условии правильного питания), так как, просто нечего сушить, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, но ни о какой прорисовки мышц не может быть и речи (если быть точнее, то мы подразумеваем, что быть сухим «дрыщем», хиляком, с маленьким, но сухими мышцами это не ваша цель).

        Основные правила питания для правильной поджарки тела:

        1. Дробное питание (5-6 разовое), для разгона обмена веществ
        2. Создания дефицита калорий в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
        3. Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг, за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
        4. Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
        5. Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов
        6. Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
        7. Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное)

        Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.

        Диета и тренировки на сушке тела

        Диета на сушку, должна быть сбалансированной, в ней должно хвать всех микро и макроэлементов для нормального функционирования организма. В противном случае, ваша иммунная система очень даст сбой, вы начнете болеть, и возвращаться быстро к своему обычному весу.

        Питание на сушку подразумевает под собой постепенное урезание углеводов, доводя их до минимума, при этом количество белковой пищи должно наоборот увеличится (для максимального сохранения мышц), плюс немного жиров, только не насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и прочее).

        Длительность диеты на сушке составляет 5-6 недель. При резком углеводном дефиците может возникнуть кетоцидоз – осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно быть постепенно: 1 неделя 2-2.5 грамм углеводов на 1 кг веса, 2 неделя 1 гр/кг, 3 неделя 0.5 гр/кг, 4 неделя 1гр/кг, 5 неделя 2-2.5 гр/кг, а белок увеличиваете во всех неделях до 2.5-3 гр/кг веса тела.

        Атлет с голым торсом, держит контейнер с овощным салатом

        Углеводы должны быть только сложные (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб из грубого помола, коричневый рис, бобы, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, с низким гликемическим индексом)

        В процентном соотношении, ваш рацион питания на сушке должен составлять 50-60% углеводов, 30-40 % белков, 10% жиров.

        Нельзя слишком быстро терять вес, близкая к идеалу цифра 1 кг жира в неделю (однако все ровно следует экспериментировать, потому что все индивидуально!), все, что выше корректируйте порциями углеводов (либо снижением интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе, организм может воспринять быстрое сжигания жира, как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедлить обмен веществ, а это грозит, накоплением лишнего веса, и скоротечным уменьшением мышечной массы, за счет того, в таких условиях будут использованы в качестве источника энергии остаточные углеводы и белки (ваши мышцы).

        Тестостерон и потеря веса (сушка мышц)

        Не зря мы выше написали, что потеря веса в 1 кг, это лишь примерная цифра.

        В связи, с тем, что от рождения у нас разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уже потом, от питания, силовой нагрузки, психологических стрессов и климата в котором человек живет), нормальная потеря лишнего веса может варьироваться в широком диапазоне.

        Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать стрессовые гормоны, которые обладают катаболической активностью, разрушая при этом и жир и мышцы. Однако, тестостерон, мешает процессам катаболизма, разрушать мышцы.

        Как вы уже поняли, тестостерон (главный мужской половой гормон), отвечает за сохранения мышечной массы, при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся просушиться. Именно поэтому, для людей с низким от природы уровнем тестостерона, может показаться сгонка веса, всего лишь в 200 грамм в неделю, катастрофой (человек может посыпаться, мышечная масса будет «таить на глазах»), в свою очередь, люди, обладающие высоким показателем тестостерона (счастливчики), могут терять и по 3-4 кг, прекрасно себя чувствовать, минимально подвергая свои мышцы разрушениям.

        Толстый и худой мужчина

        Именно поэтому, мы рекомендуем, всем атлетам на подготовки к соревнованиям (например, фитнес бикини, культуристам), принимать на сушке, тестостероновые добавки для сохранения мышц (конечно, если у вас со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний).

        Тренировки на сушке

        Нагрузка в тренажерном зале должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально сохранить мышцы на сушке. То есть, если дело касается аэробных тренировок, то бегаете по 30-40 минут, прыгаете на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), тогда измените свою программу тренировок в сторону пампинга (накачки), то есть увеличиваете число подходов и повторений, снижая при этом рабочий вес, таким образом, вы повысите общие энергозатраты за счет увеличенного объема работы со штангой в тренажерном зале.

        Однако, если ваша цель сохранить мышцы максимально на сушке, тогда вы свою рабочую программу на массу не меняете, тренируетесь как тренировались, просто корректируете свой рацион питания в сторону увеличения белка, и снижения углеводов, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а ходить быстрым шагом, или в спокойном темпе подниматься спускаться по лесенке).

        Атлет выполняет выподы с блинами от штанги

        Таким образом, силовые тренировки, в режиме памп, максимально активизируют сжигание жира, просушивают тело, благодаря активному притоку крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормонов (адреналин, и норадреналина), под воздействием которых разрушаются жировые клетки. Естественно вся эта работа на сушку мышц будет работать, только при условии дефицита калорий в организме, но за это придется, как уже выше говорилось заплатить размером мышц.

        Спортивное питание для сушки тела

        Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.

        Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:

        1. Йохимбин (блокирует, альфа зделай латыней рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию) (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
        2. Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует бета зделай латыней рецепторы , отвечающие за сжигание жира)
        3. Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
        4. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания) (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)

        Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное правильное питание для похудения), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.

        Питание для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

        Углеводное чередование – это одна из самых распространенных, и в тоже время эффективных диет, которая помогает просушить фигуру тела, за счет грамотного подхода к составлению своего меню.

        Как вам уже известно, долгий отказ от углеводов в своем рационе питания, может повлечь за собой включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит режим энергоэкономии, то есть, в этой фазе, пища, которая поступает в ваш организм, будет стремительно превращаться в жир (с помощью фермента липопротеинлипаза), жиросжигание блокироваться, а в качестве источника энергии будут использоваться аминокислоты (процесс глюконеогенеза).

        Чтобы такой плачевной, для жиросжигания ситуации не допустить, ввели микроциклы, то есть, меню, будет включать дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, то есть два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным) .

        Таким образом, чтобы соблюсти все условия углеводного чередования, по классической схеме, вам потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамм/кг массы тела, а белков 2,5-3 грамм/кг, в третий день количество углеводов доводится до 4-6 грамм/кг, а белков 1-1,5 грамм/кг.

        С помощью вышеперечисленного способа, организм в первые два дня, практически полностью истощает запасы гликогена, активно переходя для покрытия энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях жиросжигание, организм может впасть в стрессовое состояние, угрожающе жизни, в результате чего, прекратится не только жиросжиагние, но и мышцы (белки), будут использоваться в качестве источника энергии.

        Фитнес салат, сантиметровая лента и гантеля на деревянном фоне

        Чтобы такой ситуации не допустить, ввели третий, загрузочный углеводами день, при котором количество углеводной пищи в рационе возрастает, белковой урезается, а потребление жиров сводится вообще к нулю, для того чтобы восполненить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс жиросжигания (часто одного высокоуглеводного дня недостаточно, чтобы восполнить запасы гликогена, поэтому вводят еще один день умеренного потребления углеводов).

        Так же, стоит отметить, что вам не следует пропускать приемы пищи, для вас это чрезвычайно важно. Если, например, атлет, сидящий на массе может, пропустить прием пищи, а потом, восполнить его, вместе с другим приемом (что тоже не желательно конечно), то вам так делать категорически не стоит (дополнительный повышенный всплеск инсулина, может спровоцировать жировые отложения)

        Потеря веса, при углеводном чередовании, в классическом описанном выше варианте, не равномерна, из-за того, что большая часть потерянных в первые два-три дня килограмм возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) на 4-5 день диеты, но уже на утро 6 дня, вес становится таким же, каким он был начало углеводной загрузки (в среднем минус 0,5-1 кг).

        Продукты, которые необходимо потреблять при сушке тела

        Данный перечень продуктов питания, разработан специально для диеты (углеводное чередование). Их можно, и нужно включать при разработке своего меню на сушку тела, а некоторые и вовсе исключить.

        Таблица разрешенных и запрещенных продуктов
        Разрешенные продукты Ограничить в своем рационе Запрещенные продукты
        Овощи и зелень (баклажаны, горох, горошек зеленый, кабачки, капуста, капуста брокколи, морковь, огурцы, оливки, помидоры, фасоль, фасоль спаржевая, чечевица) Жирные молочные/сладкие кисломолочные продукты Овощи и зелень (картофель жареный, редис, репа, свекла)
        Орехи, семена льна Жирные сорта мяса (свинина), мясные изделия (копчёности, колбасы, ветчина, бекон сало) Инжир, виноград, изюм, финики
        Крупы и каши (гречневая, овсяная, пшенная каша, бурый рис Быстрые углеводы (сахар и содержащие его продукты — варенье, печенье, конфеты, сухофрукты, халва, шоколад) Кукурузная крупа, грибы, блины, вареники пельмени
        Макароны Молоко сгущённое, мороженое, мед, сладкие десерты Копченная, жаренная рыба, шпроты
        Хлебцы цельнозерновые Пшеничный хлеб, картофель в любом виде, сухари, выпечка Сладкая газировка (пепси, спрайт, кола прочее), энергетические напитки, кофе с сахаром
        Ряженка, варенец, йогурт натуральный Каши быстрого приготовления Булочки, хлеб пшеничный
        Творог, творог и сыр тофу Вафли, торты, пряники Кондитерские изделия (варенье, джем, конфеты, пирожное, повидло, халва, торт, шоколад)
        Мясная продукция (говядина, телятина, сосиски, сардельки, курица, индейка Сладкие фрукты и соки (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня) Кетчуп, майонез, мед, сахар
        Рыба, морепродукты, сельдь Кофеин содержащие напитки Жирная сметана, сливки, йогурт жирный
        Масло (оливковое, льняное, подсолнечное) Газировка Свинина жаренная, сало, бекон, колбаса, вяленная и копченная, утка, гусь
        Вода минеральная, зеленый чай Алкоголь Коньяк, водка, пиво, вино

        Нельзя просушить мышечную массу, одними аэробными/анаэробными тренировками, необходимо тщательно следить еще за тем, что вы едите.

        Ниже, представляем вам, эффективное меню, которое может быть использовано спортсменами, при подготовки к соревнованиям (для сгонки веса, рельефа мышц). Не используйте его на постоянной основе, оно не подходит, для человека, который просто хочет похудеть ( в этом, случае, прочитайте другую статью, о питании для похудения).

        Меню (рацион питания) на сушку тела

        В основе меню лежит углеводное чередование, то есть дни с низким содержанием углеводов (белковые), сменяются высокоуглеводистыми днями.

        Пример одного 4-ех дневного микроцикла на рельеф мышц, может выглядеть так:

        • Овсянка на молоке
        • Сок грейпфрутовый
        • Зеленый чай
        • Овсянка с кусочками фруктов + сыр тофу
        • Цитрусовый сок
        • Рисовая каша на молоке с изюмом (черносливом)
        • Хлеб из отрубей с сыром (4-10 % жирности)
        • Зеленый час с гречишным медом (или любым другим)
        • Яичница с грибами + овощи
        • Зеленый чай
        • Яичница (омлет, вкрутую или просто жаренная)
        • Творог (0% жирности)
        • 1 ст. ложка оливково масла
        • Овощной сок
        • Творог со сметанной (оба 0 % жирности)
        • Яичница/омлет
        • Салат из овощей (лук, помидоры, огурцы) + кусочки сыра тофу
        • Сметана с творогом/ сывороточный протеин
        • Ананас/яблоко
        • Куринная грудка (150-200 грамм)
        • Овощной салат, заправленный оливковым маслом
        • Диетические зерновые хлебцы
        • Компот из сухофруктов
        • Отварное мясо (говядина, свинина, баранина)
        • Салат из морской капусты
        • Сок грейпфрутовый
        • Суп на мясном/овощном бульоне
        • Вареная куриная грудка с зеленью
        • Хлебцы с отрубями
        • Суп на овощах
        • Отварные куриные бедра
        • Грейпфрутовый сок
        • Йогурт не жирный, с минимум сахара
        • Салат из овощей (морковь, огурцы, капуста, помидоры, редька и прочее) с оливковым маслом
        • Овощной салат (помидоры, огурцы капуста брокколи и перец болгарский) на оливком масле + сыр тофу
        • Салат из фруктов (киви, банан, груша и виноград) заправленный йогуртом
        • Печенная рыба
        • Салат из морской капусты
        • Чай на травах
        • Вареная рыба
        • Фасоль в консервах
        • Рыбные котлеты, приготовленные на пароварке
        • Морская капуста (в консервах)
        • Бурый рис + филе куриное
        • Греческий йогурт
        • Сок яблочный
        • Ряженка или варенец (с минимальным %-ом жирности)
        • Ряженка или варенец (с минимальным %-ом жирности)
        • Йогурт обезжиренный
        • Казеиновый протеин

        Для того, чтобы оценить эффективность данной диеты на себе, необходимо регулярно в одно и тоже время взвешиваться (на тех же самых весах!), в среднем вес должен уходить не более 1 кг в неделю (однако, тут все индивидуально, как вы уже поняли, прочитав абзац про тестостерон и сгонку лишнего веса, поэтому экспериментируйте).

        В качестве оценочной альтернативы, можно предложить другой способ, который более наглядно покажет результаты вашей сушки – зеркало.

        Если вы являетесь вегетарианцем (например, частичный), мясные продукты заменяете на рыбные, если полный (веганство), то обязательно включаете в рацион питания протеин и креатин на постоянной основе, для того, чтобы мышечная масса деструктировала по минимуму. Вообще кто хочет совмещать вегетарианство с бодибилдингом, мы рекомендуем прочитать вот эту статью.

        Продукты питания (яйца, молоко, творог, мясо, фасоль, арахис, рис)

        В свое меню вы можете вводить разнообразие, менять продукты (смотрите таблицу ниже), главное придерживаться наших советов и меню правильных продуктов питания на сушку тела, в условиях углеводного чередования.

        Таблица высоко и низко углеводных дней
        Низкоуглеводистые дни Высокоуглеводистые дни
        Мясо птицы (курицы, индейки) макароны из твердых сортов пшеницы
        тощие сорта красного мяса (говядина/телятина) Овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, репчатый лук, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленые салатные листья)
        Обезжиренный творог Каши из цельнозерновых круп (ячневая/овсяная, гречка ядрица, пшеничная, бурый рис)
        Соевые продукты Не сладкие фрукты, ягоды (клубника, грейпфрут, клюква, смородина, ананас, киви, нектарин)
        Морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, хек) Цельнозерновой хлеб
        Нежирный несоленый сыр Оливковое, льняное масло, рыбий жир
        Куриные яйца всмятку Рыба (тунец, кета, лосось, скумбрия, анчоус)
        Грецкие орехи, семя льна Творог, яйца, сыр
        Нежирный кефир Морепродукты (креветки, мидии, крабы, кальмары)
        Растительные масла первого отжима, оливковое масло, рыбий жир Бурый рис
        Помидоры, огурцы, огородная зелень, каши (бурый рис, гречневая), хлебцы зерновые Орехи (фундук, миндаль, грецкий, кешью)

        Эти продукты, вам необходимо включать в свой рацион питания, при составлении диеты на сушку мышц, в зависимости от того, какой день (высоко или низкоуглеводный).

        Ну и конечно, не забывайте поглядывать при разработки своего меню, на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой, вы легко внесете разнообразие в свою систему питания.

        Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом.

        А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку.

        Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

        Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин.

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        Главные принципы сушки

        Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

        И так, основные составляющие сушки тела:

          Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц. При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.

        Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        Диета при сушке тела для мужчин

        Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

        Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

        Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

        Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

        Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.

        Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

        • 70% рациона состоит из белка.
        • 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
        • Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

        В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

        • Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
        • Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
        • Исключается употребление углеводов после обеда.
        • Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
        • Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        Полезные продукты для сушки

        Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

        • нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
        • рыбу: лосось, семга, форель;
        • яйца;
        • кефир и творог;
        • грибы;
        • крупы;
        • макароны из муки твердых сортов;
        • бобовые;
        • редис, кабачки;
        • свежие овощи;
        • растительные масла;
        • фрукты;
        • минеральная вода;
        • зеленый чай.

        На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.

        Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        Диета для сушки тела: меню для мужчин

        А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

        Не забывайте, что меню носит рекомендательный характер. Все зависит только от ваших гастрономических предпочтений, кулинарных фантазий и особенностей организма.

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        Примерное меню на один день

        • Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
        • 2-й завтрак: протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
        • Обед: любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
        • Полдник: кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
        • Ужин: листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
        • 2-й ужин: семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

        На заметку! Употребляйте больше творога.

        Он способствует прорисовке мышц.

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        Меню на неделю

        Понедельник

        • Завтрак: овсянка, творог, банан, апельсин.
        • 2-й завтрак: целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
        • Обед: бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
        • Полдник: греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
        • Ужин: отварное филе лосося, овощное соте.
        • 2-й ужин: апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        Вторник

        • Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
        • 2-й завтрак: 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
        • Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
        • Полдник: грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
        • Ужин: сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
        • 2-й ужин: фруктовое ассорти, грецкий орех.

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        Среда

        • Завтрак: 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
        • 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
        • Обед: уха, картофель запеченный с томатами.
        • Полдник: протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
        • Ужин: 150 г отварного лосося, яблоко.
        • 2-й ужин: казеиновый коктейль.

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        Четверг

        • Завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
        • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
        • Обед: суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
        • Полдник: 150 г спаржи, 200 г творога.
        • Ужин: салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
        • 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

        Пятница

        • Завтрак: омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
        • 2-й завтрак: паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
        • Обед: суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
        • Полдник: 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
        • Ужин: протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
        • 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

        Суббота

        • Завтрак: пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
        • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
        • Обед: куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
        • Полдник: 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
        • Ужин: греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
        • 2-й ужин: протеиновый коктейль из 3 яиц.

        Воскресенье

        • Завтрак: рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
        • 2-й завтрак: овсянка, апельсиновый сок.
        • Обед: рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
        • Полдник: грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
        • Ужин: протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
        • 2-й ужин: 100 г творога, омлет из 2 яиц.

        Результаты сушки

        Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

        Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

        Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

        Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

        Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

        Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

        Противопоказания

        Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

        Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

        • с заболеваниями почек;
        • с заболеваниями желудка;
        • с заболеваниями поджелудочной;
        • с заболеваниями кишечника;
        • с заболеваниями печени;
        • страдающим от сахарного диабета;
        • при индивидуальных ограничениях.

        Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

        Питание на сушке для мужчин: рацион, программа

        Питание на сушке для мужчин

        Сушка подразумевает прорисовку мускулатуры тела, а также соблюдение строго плана питания и тренировок. Стоит понимать, что существует большая разница между снижением подкожного жира и простым похудением. Сушка необходима опытным спортсменам, которые и так имеют низкий процент жировой массы и желают добиться идеальной формы.

        Основные правила сушки для рельефа мышц мужчинами

        Сушка тела и избавление от лишнего подкожного жира – сложный и длительный процесс. Он включает грамотный подход к питанию и тренировкам, что в комплексе приводит к желаемому результату. В отличие от набора массы к рациону на сушке выдвигаются особые требования, ведь неправильные пропорции элементов приведут к потере не только жира, но и мышц.

        Тренировки – главная особенность физических нагрузок заключается в их интенсивности. На что важно обратить внимание:

        • не обязательно тренироваться на силу, используя большие веса. Рекомендуется снизить рабочие нагрузки и увеличить количество повторов;
        • перерывы между подходами должны быть минимальными;
        • обязательным условием тренировок является интенсивное кардио: бег, прыжки на скакалке, велотренажер и т. д.

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        Сложный и длительный процесс — сушка тела

        Особое внимание заслуживает питание при сушке тела для мужчин. В условиях постоянного дефицита калорий организм эффективнее сжигает подкожный жир, это сопровождается сильным стрессом и опасностью для организма. Процесс происходит на фоне уменьшения количества потребляемых углеводов. В случае голодания и недостатка глюкозы в крови организм начинает расходовать гликоген и подкожный жир.

        Чтобы добиться желаемого эффекта и создать рельефное тело, сохранив объемы мышц, питание на сушке для мужчин должно содержать повышенное количество белка. Это позволяет сохранять форму, несмотря на возможное снижение силовых показателей. Также организм должен получать из пищи достаточное количество жиров, необходимых для нормальной работы органов и всех функций.

        Питание во время диеты

        Диета для прорисовки мускулатуры подразумевает не только отказ от вредных продуктов, но и полный контроль калорийности, содержания белков, углеводов и жиров в пище.

        Также отличительной чертой рациона является чередование еды в дни физических нагрузок и отдыха. Когда тренировки присутствуют, атлет должен употреблять привычное количество калорий, а в промежутках – снижать объем порций.

        Наиболее популярный вариант среди спортсменов – безуглеводная диета для мужчин на сушке, которая позволяет избавиться от жира в кратчайшие сроки. Результат не заставит себя ждать, но поддерживать рацион питания и график тренировок без срывов очень сложно. Дело в том, что в организм поступает минимум углеводов и страдает энергетический потенциал.

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        Безуглеводная диета-наиболее популярный вариант среди спортсменов

        Для работы мышц требуется энергия, которая синтезируется из глюкозы. Когда она не поступает в организм с пищей или ее недостаточно, используются накопленные запасы гликогена. Это приводит к уменьшению визуальных объемов мышц и снижению силы, зато прорисовывается рельеф. Чтобы сохранить параметры мускулатуры, требуется повышенное количество белка.

        Важно! Снижение количества углеводов должно постепенно внедряться в привычный график питания. В противном случае теряется общий вес и мышечная ткань вместо жировой прослойки.

        Стандартный рацион питания на сушке для мужчин подразумевает употребление углеводов в ограниченном количестве. Атлет постепенно снижает количество элемента в пище, приводя диету к нужному виду. Особенностью также является регулярное питание, поскольку приходится разбивать дневное меню на 4-6 приемов маленьких порций.

        Основные правила диеты:

        • дробное питание на протяжении дня;
        • обильный завтрак с наибольшим количеством углеводов;
        • употребление большинства продуктов рациона в первой половине дня;
        • соблюдение норм потребления белков и жиров;
        • создание дефицита калорий благодаря питанию и высокоинтенсивным тренировкам;
        • соблюдение режима дня (питание, сон, физические нагрузки);
        • отказ от стимуляторов (кофе, алкоголь) и других вредных привычек.

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        Употребление углеводов в ограниченном количестве подразумевает стандартный рацион питания на сушке

        Спортивные добавки

        Избавиться от подкожного жира можно без использования спортивных добавок. Дополнительные смеси позволяют обезопасить организм, пополнив его нужными витаминами и макроэлементами, а также ускорить процесс сушки.

        Благодаря правильной диете и пополнению организма питательными веществами, сушка не вредит организму. Стоит понимать, что прием пищевых добавок не обязателен. Если атлет готов тщательно следить за соблюдением диеты, подсчетом калорий и количеством получаемых микроэлементов, можно обойтись без них.

        Ниже рассмотрены самые популярные спортивные добавки, которые применяют в питании при сушке тела для мужчин.

        Омега-3 жирные кислоты

        Согласно исследованиям, большинство людей испытывают нехватку жирных кислот Омега-3. Элемент необходим для улучшения работы иммунитета и для поддержания скорости метаболизма. Вопреки популярным заблуждениям, получить ненасыщенные жиры из пищи сложно, поэтому спортсмены используют специальные добавки.

        Наиболее эффективная форма Омега-3 представлена капсулами. В таком виде они сохраняют полезные свойства, а применение не составляет никакого труда. Употребление жиров равномерно распределяют в течение всего дня и выпивают капсулы во время приемов еды. В тренировочные дни Омега-3 пьют после физических нагрузок.

        Справка! Суточная норма зависит от веса и указанная в инструкции производителя. Мужчинам рекомендуют использовать 2-3 грамма жиров в день, а женщинам – 1-3 грамма.

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        Капсулами представлена наиболее эффективная форма Омега-3

        Л-карнитин

        В спортивном питании L-карнитин используется для повышения общей энергии организма и ускорения метаболизма. Вещество самостоятельно синтезируется организмом из еды, но в незначительных количествах. Учитывая характер диеты на сушке и обилие белка, действие Л-карнитина усиливается.

        Добавка выпускается в порошкообразном, жидком и твердых видах. Наиболее комфортный вариант – форма таблеток, поскольку принимать вещество необходимо перед тренировками. Суточная норма варьируется в пределах 1,5-2 грамма и разбивается на несколько приемов. Наибольшее количество Л-картинина употребляют перед физическими нагрузками, а наименьшее – вечером и перед сном.

        Протеиновый порошок

        В период сушки требуется прием 2-2,5 грамм протеина на каждый килограмм тела. Организм синтезирует белок из мяса, творога и других продуктов. Но съесть большое количество протеиновой еды без лишних углеводов сложно, поэтому используют протеиновые порошки. Они характеризуются низкой калорийностью и лучше усваиваются организмом.

        Лучшее время для приема порошка:

        • утро – используется для восполнения дефицита питательных веществ. Для утренних приемов стоит выбирать порошковый протеин с богатым аминокислотным составом;
        • до и после тренировок – белок помогает сохранить мышечную массу и набрать дополнительный рельеф при сушке. Физические нагрузки способствуют лучшему усвоению протеина, особенно сывороточных смесей;
        • перед сном – ночью организм восстанавливается, включая все мышечные группы. Для борьбы с катаболизмом телу требуются питательные вещества, включая белок.

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        Протеиновый порошок требуется мужчине в период сушки

        В состав аминокислот входят лейцин, изолейцин и валин. Элементы регулируют скорость обмена веществ и стимулируют секрецию инсулина. Принимать BCAA рекомендуют для улучшения эффекта сушки и набора сухой мышечной массы.

        Добавку принимают за 20-30 минут до начала физических нагрузок, чтобы не уменьшать объем мышц. Также употребление BCAA полезно после тренировки для восстановления организма и роста мышечных волокон. Стандартная порция варьируется в пределах от 5 до 10 грамм в зависимости от физических параметров атлета.

        Комплексные витамины и минералы

        Поскольку количество быстрых и медленных углеводов ограничено в период сушки, организм может не получать необходимое количество витаминов. Чтобы не подвергать тело стрессу и оставаться в хорошей физической форме, спортсмены употребляют комплексы витаминов и минералов.

        Они необходимы для тонуса мышц, ускорения метаболизма, увеличения эффективности от тренировок, стимулирования умственной деятельности и много другого.

        Недостаток витаминов испытывают даже люди с обычным рационом питания. Поэтому нет ничего удивительного в проблемах при сушке. Особое внимание уделяется витамину С, который стимулирует процесс сжигания жира. В качестве альтернативы комплексам используют белковые порошки, обогащенные нужными биохимическими элементами.

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        Для улучшения эффекта сушки рекомендуют принимать BCAA

        Меню на день

        Диета для сушки предполагает сбалансированность по калорийности, а также витаминам и минералам. Без правильного подхода тело будет терять мышцы вместо жировой ткани, поэтому к вопросу питания подходят очень ответственно.

        В таблице приведено питание на сушке для мужчин и примерный список продуктов на один день.

        Завтрак Порция отварной каши, четыре яйца.
        Ланч Протеиновый коктейль/обезжиренный творог и фрукт на выбор (яблоко, апельсин, груша и т. д.).
        Обед Низкокалорийное первое, отварное куриное или говяжье мясо.
        Полдник Порция овощного салата и обезжиренного мяса (рыба, куриное филе, говядина).
        Ужин Кефир или творог, небольшое количество фруктов.

        В таблице не приводится размер порций, поскольку он зависит от текущего и целевого веса. Расчет калорийности диеты для сушки тела и меню для мужчин имеет индивидуальный характер.

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        Сбалансированность по калорийности предполагает диета для сушки

        Меню на неделю

        Поскольку на сушке приходится следить за рационом питания и часто стоять у плиты, многие спортсмены используют 2-3 основных варианта на день и комбинируют их в течение недели. Это значительно облегчает процесс приготовления пищи.

        Приводим пример диеты для сушки тела, включающий меню на неделю:

        Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
        Завтрак Овсяная каша на воде с отваренными яйцами Творожная запеканка без муки и сахара, свежий фрукт на выбор Гречневая каша на воде и паровой омлет
        Ланч Творог или творожная запеканка с корицей Отварные куриные яйца и зелень Порция обезжиренного творога и горсть орехов
        Обед Отваренное куриное филе с овощами Овощной суп с диетическим мясом Овощи и рыбье филе на пару
        Полдник Стакан кефира и яблоко Нежирный сыр, ломтик хлеба без отрубей Нежирный кефир и диетический хлебец
        Ужин Запеченное филе нежирной рыбы и легкий салат Отваренное филе индейки или говядины, салат без заправки Отварная говядина со свежими помидорами и огурцами

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        Программа сушки тела для мужчин в домашних условиях

        Подчеркнуть рельеф мышц можно в домашних условиях, поскольку для этого не нужны специальные условия. Сушка тела для мужчин предполагает питание и тренировки в строго определенном порядке, но зал для этого не требуется. Вышеописанная диета подойдет для сжигания подкожного жира, а вот тренироваться придется интенсивнее.

        Для домашней сушки используют:

        • гантели;
        • брусья и турник;
        • скакалку;
        • скамью.

        Под тренировкой в домашних условиях подразумевают физические нагрузки без похода в зал. В большинстве дворов расположены спортивные площадки, где можно тренироваться.

        Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо выполнять интенсивные упражнения с большим количеством повторов и минимальными промежутками между подходами. Такой метод называют круговыми тренировками.

        Чем сильнее устают мышцы, тем лучше.

        Тренировка на ноги

        Спортсмены уделяют недостаточно внимания ногам, а потом теряют пропорциональность тела. Большие руки и плечи выглядят странно на фоне не проработанных ног. Поэтому следует прорабатывать нижнюю часть тела.

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        Физические нагрузки подразумевают под тренировкой в домашних условиях

        Лучшие упражнения для ног в домашних условиях:

        • выпады с гантелями – 4 круга по 14-16 повторов;
        • простые приседания с весов или на одной ноге – 4 подхода по 16-20 раз;
        • подъемы на носки – 4 раза по 14-16 повторов;
        • прыжки на скакалке – 5 подходов по 2 минуты.

        Старайтесь уменьшить интервал отдыха до одной минуты и ниже. Для достижения лучшего эффекта используйте спортпитание для сушки тела для мужчин. Результат не заставит долго ждать.

        Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

        В домашних условиях легко прорабатывать комплексные группы мышц. Для этого подходит следующий вариант тренировки:

        • подтягивания средним хватом;
        • отжимания на брусьях;
        • скручивания на скамье;
        • подтягивания обратным хватом;
        • отжимания от пола;
        • подъем ног в висе.

        Длительность тренировки составляет 45 минут, промежутки между подходами до 30 секунд. Количество повторений устанавливается индивидуально.

        Более выносливые и сильные люди могут выполнять по 15-20 подтягиваний, 30 отжиманий от пола и на брусьях. Для пресса следует делать не менее 25-30 повторений.

        Круговая тренировка предполагает, что выполнять упражнения необходимо до тех пор, пока не истечет отведенное время.

        Что делать, если ухудшилось здоровье?

        Попытки избавиться от жировой прослойки могут вызвать проблемы со здоровьем. Это может быть обезвоживание, истощение, недостаток витаминов, агрессивное или подавленное состояние и т. д.

        Если вы столкнулись с подобным, следует вернуться к привычному питанию, постепенно увеличивая количество углеводов и калорий.

        Резкие изменения, как в большую, так и меньшую сторону, могут спровоцировать набор лишнего веса и дополнительные проблемы.

        Диета при сушке тела для мужчин

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        Сушка тела для мужчин – это время, когда мужчина активно тренируется и подбирает соответствующее питание, для того чтобы придать своему телу рельефности. У одних мужчин процесс прорисовки мышц происходит достаточно быстро и без особых усилий, а некоторым приходится “попотеть”.

        Мужчин по строению тела можно разделить на три вида: эктоморфы (худощавого телосложения с небольшим процентов мышечной массы, для них сушка будет проходить быстро), мезоморфы (мускулистого телосложения с минимальным количеством подкожного жира, процедура сушки упрощенная и максимально эффективная за короткий промежуток времени), типичные эндоморфы (мускулистого телосложения с большим количеством подкожного жира, процедура прорисовки мышц длительная и требует уймы усилий).

        Основные нюансы сушки тела у мужчин

        Очень часто подростки и юноши в период прорисовки мышц не могут добиться желаемого результата, так как допущены ошибки в составлении программы, в процессе тренировок или в питании есть погрешности.

        Питание для рельефности тела должно быть направлено как на “массу” так и на “силу”.

        В процессе активных тренировок мужской организм должен в полной мере получать необходимые витамины, минералы, макро- и микроэлементы, в противном случае будет наблюдаться не сушка, а распад мышечной массы.

        Результатом неправильного рациона может быть не только потеря мышечной ткани, но и нарушение работы всех жизненно важных систем в организме. При долгосрочной белковой диете в первую очередь страдают почки и печень.

        Диета для сушки тела несколько отличается от привычных диет для похудения. На каждый день тренировок предусматривается употребление небольшого количества углеводов, а в выходные дни рекомендуется полностью от них отказаться.

        Да, полное истребление из рациона углеводов – это практически невыполнимая миссия, так как они в небольших дозировках присутствуют и в зелени, и во фруктах, и в овощах.

        Но исключить из рациона больший процент – возможно (убрав из суточного меню углеводы с низкими ГИ: овощи и каши; углеводы с высоким ГИ для процедуры сушки и для мужского организма полностью безвредны, но несколько притормозят эффективность процедуры).

        Для любого атлета в период сушки в независимости от типа его телосложения нужно употреблять на одну треть белка больше, чем он употреблял в период наращивания мышц.

        Правила при сушке тела для мужчин

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        Процедура прорисовки рельефа на мужском теле очень трудоемкая, а эффективность зависит от того, насколько правильно выполняется весь комплекс:

        • завтрак – это обязательный прием пищи, если отказаться от утреннего приема еды, можно спровоцировать замедление метаболических процессов;
        • пятиразовое питание – употреблять еду необходимо каждые три часа, небольшими порциями, данная процедура позволяет организму намного быстрее справляться с попавшей в него едой и при этом, не откладывая подкожный жир;
        • последнее употребление еды должно быть как минимум за два часа до сна;
        • две трети всего суточного рациона нужно съесть обязательно в первой половине дня;
        • из рациона нужно полностью исключить соусы, фаст-фуд, сладкое, алкоголь;
        • в сутки нужно пить как минимум 2 литра чистой, простой воды;
        • дополнительно употреблять поливитаминные и витаминные комплексы;
        • в качестве перекусов нужно использовать продукты с наличием полезных жиров: орехи, семечки, сухофрукты.

        Питание во время диеты, ориентированной на сушку мужского тела

        В меню на неделю должны входить:

        • белки – два грамма на один килограмм массы тела. Распределять белки нужно равномерно на весь день;
        • углеводы – от двух до семи грамм на один килограмм массы тела (это при обычном питании), а при питании-сушке нужно свести потребление углеводов к минимуму;
        • жиры – должны входить в рацион в обязательном порядке 0,5 грамма на один килограмм массы тела.

        Приблизительное количество килокалорий в сутки для диеты-сушки должно составлять 1700-2500.

        Допустимые продукты

        Весь ежедневный рацион нужно разделить на равные части.

        Из допустимых продуктов: отварное куриное мясо, куриные яйца (только белки), филе кальмара в отварном виде, рыба нежирных сортов, приготовленная на пару, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир), зеленые яблоки, грейпфрут, листовой салат, кабачки, зелень, брокколи, ржаные макароны, гречневая или рисовая каша на воде, травяной или зеленый чай.

        Меню на день

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        • Ниже приведем пример базового меню на день для мужчины в весовой категории 80+:
        • 8-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;
        • 10-00 – четыреста грамм четырех процентного или полностью обезжиренного творога;
        • 12-00 – триста грамм зеленых яблок измельченных кусочками;
        • 14-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;
        • 16-00 – четыреста грамм обезжиренного творога;
        • 18-00 – сто пятьдесят грамм отварной курицы, триста грамм свежих или тушеных овощей;
        • 20-00 – триста грамм белкового омлета (белки не использовать в рационе);
        • 22-00 – протеиновый коктейль или четыреста грамм обезжиренного творога;
        • 24-00 – триста грамм творога;
        • 2-00 – сон.
        • Меню предоставлено для свободного от тренировок дня, так как в тренировочный день спортивные нагрузки можно делать только через два часа после приема еды.

        Меню на неделю

        Диета для сушки тела должна длиться как минимум один месяц, так как безопасная сушка – медленная и постепенная без стресса для организма. Ниже приведем пример приблизительного меню на неделю для похудения в домашних условиях. Меню рассчитано на шесть приемов пищи в сутки.

        1. Понедельник: 1 – двести пятьдесят грамм творога, банан, апельсин; 2- двести пятьдесят грамм отварного куриного мяса, рисовая каша и помидор; 3 – отварная телятина (100 г), пять белков яичных, отварной картофель (10 г); 4 – отварная курица (200 г), отварной рис (60 г), овощной салат с оливковым маслом; 5 – отварная телятина (100 г), двести миллилитров апельсинового сока; 6- протеиновый коктейль.
        2. Вторник-среда: 1 – шесть белков яичных, обезжиренный творог (100 г), грейпфрут; 2 – отварная рыба (150), отварной на воде рис (100), белокочанная капуста (100); 3 – отварная рыба (100), один помидор, две лимонных дольки; 4 – восемь белков яичных, грейпфрут средних размеров, нежирный йогурт (100); 5 – приготовленная на пару рыба (150), овощной салат с оливковым маслом; 6 – протеиновый коктейль или фруктовый салат.
        3. Четверг: 1 – белковый омлет (три белка), один стакан травяного или зеленого чая с сахаром; 2 – отварное куриное мясо (150), два яйца всмятку, отварной рис (120), одно яблоко; 3 – отварная рыба (100), цветная капуста или брокколи (150), апельсин; 4 – обезжиренный творог (200), один средних размеров банан; 5 – горсть грецких орехов, горсть миндаля, горсть семечек тыквенных; 6 – протеиновый коктейль.
        4. Пятница-суббота: 1 – овсяная каша на обезжиренном молоке и стакан апельсинового свежего сока; 2 – отварная куриная грудка (150), отварная на воде гречневая каша (100), один помидор; 3 – протеиновый коктейль; 4 – отварная курица (150) и овощной салат с лимонным соком; 5 – творог с минимальным процентом жирности (400); 6 – семечки тыквенные – горсть.
        5. Воскресенье: повторить рацион понедельника.
        6. Диету сушку для мужчин на месяц рекомендуется, чтобы составлял тренер или диетолог, и при этом учитывая такие противопоказания как заболевания ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы, пониженное или повышенное артериальное давление, сбои в работе ЦНС.
        7. И помните, диета сама по себе не покажет достойных результатов, нужно придерживаться комплекса: интенсивность и регулярность тренировок, полноценный отдых и правильное питание.

        Сушка тела для мужчин в домашних условиях: меню по неделям

        Диета для сушки тела, меню питания на сушке для мужчин и девушек

        Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

        Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

        Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на онлайн калькуляторе индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

        • переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
        • снижают вес снарядов на 1/3;
        • увеличивают количество повторов и сессий;
        • минимально сокращают время отдыха между сетами;
        • включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале кардио.

        Программа питания на рельеф мужчинам

        При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

        БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

        Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

        1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
        2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
        3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
        4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
        5. Ужинают за 4 часа до сна.

        Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

        Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

        Понедельник

        Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

        1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
        2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
        3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
        4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
        5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
        6. Перед сном пьют медленный протеин.

        Меню для мужчин на вторник

        1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
        2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.

        Домашнее меню для сушки на среду

        1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
        2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
        3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
        4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
        5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.
        6. Казеин.

        Питание для сушки на четверг

        1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
        2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
        3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
        4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
        5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.
        6. Протеин.

        Меню на пятницу

        1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
        2. Авокадо + 4 белка.
        3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
        4. Творог + 6 грецких орехов.
        5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
        6. Спорпит.

        Программа питания для мужчин на субботу

        1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
        2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
        3. Ризотто с бурого риса с грибами.
        4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
        5. Салат из морепродуктов.
        6. Протеин.

        Воскресенье

        1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
        2. Мидии в лимонном соусе.
        3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
        4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
        5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

        Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

        Диета на месяц

        Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

        Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

        Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал.

        Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц.

        Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

        Что делать, если ухудшилось здоровье

        Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды.

        Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль.

        После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

        Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

        Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как «растут» мышцы.

        Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к особой диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы. Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц.

        Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

        Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке.

        Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу — сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков.

        Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем. Итак, план статьи:

        Общее понятие о сушке женского телаПравила диеты подробноКому нельзя ее использовать?Все о рационе питания — Меню в первую неделю на 7 дней — 2 неделя — 3 неделя — 4 неделя — 5 неделяДругие диеты при сушке — какие?Какие делать упражнения? ВидеоОтзывы о женской сушке

        Что такое сушка тела?

        Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

        • не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
        • по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
        • не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
        • не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

        Главные правила диеты при сушке тела

        В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией».

        Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».

        Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

        Что же делать?

        Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

        Тезисы диеты

        • употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.
        • считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
        • в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.
        • жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.
        • мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
        • белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

        Противопоказания к такому похудению

        Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

        • диабетикам
        • работникам умственного труда
        • беременным
        • кормящим
        • тем, у кого проблемы с ЖКТ

        Каков должен быть рацион питания?

        Как уже писал slimidea.ru, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

        Первая неделя диеты: меню по дням подробно

        Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%.

        Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы.

        Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

        . Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок

        Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

        Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок

        Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

        . Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин

        Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

        . Завтрак: разнозлаковые мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп

        Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

        . Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара Обед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде

        Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

        . Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов

        Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

        . Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты

        Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

        Вторая неделя диеты: продолжаем

        После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты.

        Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки.

        Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

        Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 15. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

        Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

        Третья неделя: что не забыть?

        Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

        Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

        Четвертая неделя: продолжаем

        Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

        Пятая неделя: «выходим из состояния»

        Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

        Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!

        Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

        Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено.

        Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах.

        Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

        Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео

        Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:

        Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

        Марк. 26 лет. «Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами… Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету.»

        Мария, 25 лет. «Я сидела на диете две недели — это очень тяжело… Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова… Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание.»

        Маргарита. 30 лет. «За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу…»

        Лилия, 35 лет. «Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала.»

        Что дает сушка для тела и здоровья девушки. Как правильно делать сушку

        Сушка тела (углеводное голодание) – процесс избавления от жировой прослойки с максимальным сохранением мышечной массы. Достигается желаемый эффект с помощью специальной диеты и упражнений. Целью такого режима является не только сжигание жира, но и обретение рельефа.

        Механизм сушки

        Нашему организму намного проще получать энергию из углеводов. При их расщеплении образуется глюкоза, самый доступный источник энергии. Но у глюкозы есть один побочный эффект – накапливаясь в организме в избытке, она откладывается в виде жира.

        Что дает сушка для тела и здоровья девушки. Как правильно делать сушку

        Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.

        Для того чтобы избавиться от образовавшейся от чрезмерного употребления углеводов жировой прослойки, эти самые углеводы нужно резко ограничить. Очень важно в это время подключить кардио и силовые упражнения. Таким образом, запускается процесс жиросжигания.

        Внимание! Важно понимать, что сушка для многих может быть противопоказана. Такой однообразный рацион питания, кроме устранения лишнего жира, не принесёт организму пользы для нормального его функционирования.

        Если вы решили «подсушиться» исключительно перед каким-то важным событием или просто перед поездкой на море, то скорее всего, такой режим питания и тренировок вам вряд ли подойдёт.

        Сушка – длительный и трудоёмкий процесс, требующий железной силы воли и систематического выполнения всех предписаний.

        Для чего нужна сушка тела для девушек?

        Чтобы понимать, для чего нужна сушка тела для девушек необходимо знать, что и за чем следует делать. Результатом сушки является красивое тело с заметно прорисованным рельефом.

        Обратите внимание! Сушка тела подразумевает соблюдение определённого диетического рациона и приводит к изменению силуэта и формы тела, но похудение и сушка, это два разных понятия.

        При сушке расходуется подкожный жир, сохраняя мышцы, а похудение подразумевает сброс общей массы тела любыми возможными способами.

        Что дает сушка для тела и здоровья девушки. Как правильно делать сушку

        При этом уменьшение цифры на весах достигается не только за счёт жиросжигания, но и за счёт выведения жидкости из организма и уменьшения мышечной массы. Общий результат проявляется в виде снижения веса и заметного уменьшения объёмов худеющего.

        Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка — фото до и после (результаты)

        Сам термин «сушка» пришёл из бодибилдинга. Изначально, именно профессиональные спортсмены таким образом готовили своё тело к соревнованиям.

        Залог успеха – правильная диета, плюс комплекс упражнений. Но упражнения это только 30% результата, остальное – диетический рацион питания.

        Результатом такого резкого ограничения углеводов и систематических физических нагрузок станет красивое, подтянутое тело с чётко прорисованным рельефом. Также силовые упражнения развивают выносливость, что улучшает общее самочувствие и дарит заряд бодрости надолго.

        Влияние сушки на женский организм

        Максимально рельефное женское тело на сегодняшний день не является залогом красоты. Главная цель такого ограничения – избавление от жировой прослойки. Слишком низкий процент жира в женском организме приводит к нарушению менструального цикла и репродуктивной функции.

        Что дает сушка для тела и здоровья девушки. Как правильно делать сушку

        Главное, что нужно понимать девушкам, которые выбирают эту систему, что она предназначена в первую очередь для профессиональных спортсменов, которые «сушатся» только по мере необходимости.

        Достижение желаемого веса в соотношении «до сушки – после сушки» можно проследить по таблице «Примерных параметров девушки с весом в 60 кг»:

        Для чего нужна сушка тела для девушек (соотношение жировой и мышечной массы) До сушки тела После сушки
        Исходный вес (кг.) 60 54,3
        Количество жира в организме (в кг.) 12 6
        Жир в организме (%) 20 10
        Мышцы (кг.) 48,2 48,2

        Противопоказания

        Такой экстремальный метод коррекции фигуры подходит исключительно для абсолютно здоровых людей. Разумеется, сушка тела категорически не рекомендуется для использования девушек, которые готовятся стать матерью, а также в период лактации. Важно понимать, для чего нужна сушка, и какие последствия она за собой влечёт.

        К противопоказаниям для применения сушки являются такие патологии:

        • сердечно-сосудистые заболевания;
        • нарушение в работе ЖКТ;
        • холецистит и другие заболевания желчного пузыря и печени;
        • заболевания поджелудочной железы;
        • болезни почек;
        • сахарный диабет.

        Внимание! Перед применением такого способа коррекции фигуры для девушек, как сушка тела, необходимо проконсультироваться с врачом. Опытный специалист также подскажет, для чего это нужно и подходит ли для конкретного человека этот способ.

        Как правильно сушить тело девушкам без опасности подорвать здоровье

        Для уменьшения жировой прослойки и безопасного похудения достаточно соблюдать несложные правила:

        Что дает сушка для тела и здоровья девушки. Как правильно делать сушку

        1. На время сушки тела для девушки необходимо отказаться от таких продуктов, как колбасы, сухарики, чипсы, майонез, кетчуп и другие соусы промышленного производства, сладкие газированные напитки и сахар, в принципе. Мучного в рационе также быть не должно. Для чего это нужно? Эти продукты содержат пустые калории, которые худеющему не принесут пользы. Они наносят вред организму, а некоторые содержат быстрые углеводы, употребление которых во время углеводного голодания просто недопустимо.
        2. Не стоит полностью исключать жиры из своего рациона, так как это не принесёт никакой пользы для организма. Тем более, полный отказ от жиров, в том числе и растительных, для девушки не желательно, так как при этом заметно уменьшается размер груди. Для того чтобы восполнить суточную норму жиров достаточно включить в своё меню растительные жиры. Отлично подойдёт для этих целей масло семян льна или приём омега-3.
        3. Во время сушки нельзя голодать. Такой подход полностью нарушает весь алгоритм правильной работы этого способа похудения. Слишком большие перерывы между приёмами пищи будут замедлять метаболические процессы, что притормозит процесс похудения. Лучше если приёмов пищи на протяжении дня будет от 3 до 5. Большая часть суточного рациона должна приходиться на первые два приёма.
        4. Завтрак – обязательный приём пищи. Его нельзя пропускать, так как именно после завтрака запускается метаболизм. Ужин должен быть обязательно белковым и съесть его нужно не позднее, чем через 3 часа до сна. Если очень хочется кушать перед сном или ужин пришлось пропустить, то лучше ограничиться стаканом обезжиренного кефира или зелёным яблоком.
        5. Меню при сушке можно разнообразить. Для этого подойдут такие продукты: кефир, творог (обезжиренный), твёрдый сыр, грибы, кабачки, шпинат, редис, капуста, зелень.
        6. Соблюдать водный баланс. Обязательно выпивать в сутки не менее 2,5 л. воды, но не более 4 л. Тем, кто не знает меры в употреблении кофе, нужно знать, что кофе в больших количествах способен выводить жидкость из организма.

        Правильная мотивация – путь к успеху!

        Путь к совершенству – это начало большого пути. Важно в процессе не растерять энтузиазм, соблюдать все рекомендации и не сойти с дистанции. Без мотивации сохранить стремление к достижению цели и не опустить руки будет крайне сложно.

        Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

        Невозможно получить видимый результат очень быстро. Для этого нужно время и силы, которые понадобятся для соблюдения правильного режима питания и тренировок. Необходимо помнить о конечной цели и не отступать, ни при каких обстоятельствах.

        Этап 1: Оптимизация рациона питания. Режим

        Для начала нужно обзавестись кухонными электронными весами. Они помогут контролировать количество потребляемых продуктов.

        Что дает сушка для тела и здоровья девушки. Как правильно делать сушку

        Взвешивание продуктов необходимо для того, чтобы не съесть лишнего, так как некоторые не разобравшись в специфике похудения с помощью сушки полагают, что можно съедать столько белковой пищи, сколько влезет.

        Этап 2: 6-8 недельный цикл ОФП

        Перед тем как приступить к сжиганию жира и сушке мышц необходимо сначала пройти 6-8 недельный цикл ОФП (общей физической подготовки). Он должна включать в себя не только силовые упражнения, но и кардио в обязательном порядке. Одно не может заменить или исключить другое.

        Выполнение кардио и силовых в комплексе не только улучшают форму и прорисовывают рельеф, но и формируют выносливость. Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который сможет грамотно составить программу тренировок ОФП в индивидуальном порядке.

        Этап 3: 12-16 недельный цикл набора мышечной массы и силовых показателей

        Жиросжигание или сушка невозможны без набора мышечной массы. Для того чтобы запустить этот процесс, нужно пройти подготовительный цикл, который длится от 12 до 16 недель, в зависимости от индивидуальных потребностей организма. Сделать это правильно поможет профессиональный тренер.

        Этап 4: Освоение базовых упражнений, качественного бега, развитие показателей выносливости

        Что дает сушка для тела и здоровья девушки. Как правильно делать сушку

        Если система тренировок составлена правильно, то вполне реально наблюдать результаты своих трудов буквально ежедневно. И неважно где выполняются тренировки: в стенах спортивного зала или дома. Но в зале можно найти все возможные тренажёры, такие как велотренажёр и беговая дорожка.

        Они необходимы для обеспечения качественной и продуктивной тренировки. Для домашних тренировок простым и доступным кардио-тренажёром станет обычная скакалка.

        Важно! Для домашних тренировок со скакалкой выбирайте изделие из резины. Верёвочная скакалка не подойдёт.

        Этап 5: Подготовка организма к диете и упражнения

        Не стоит резко снижать количество употребляемых углеводов. Сушка, как способ достижения идеальных пропорций, это всё равно стресс для организма. Так что такие резкие изменения в рационе могут иметь неблагоприятные последствия.

        Для того чтобы подготовить свой организм к сушке, которая относится к экстремальным способам похудения, необходимо плавно, но систематично снижать суточное потребление углеводов.

        а. Недельная фитнесс-программа сушки тела для девушки дома:

        Для домашней тренировки, которая не преследует высоких спортивных целей, достаточно будет таких упражнений:

        1. Скакалка. Количество повторов: 30 сек.
        2. Приседания. Количество повторов: 20 раз.
        3. Подъём ног на турнике в висе. Количество повторов: 15 раз.
        4. Отжимания. Количество повторов: 15 раз.
        5. Тяга гантелей (в наклоне). Количество повторов: 15 раз.

        б. Комплекс упражнений для сушки тела в тренажёрном зале

        Что дает сушка для тела и здоровья девушки. Как правильно делать сушку

        Для составления эффективной программы, которая обеспечит более быстрый и долгосрочный эффект, необходимы индивидуальные занятия с персональным тренером. Довольно сложно не растеряться в обилии тренажёров непонятного предназначения. Опытный тренер расскажет, как правильно тренироваться и не причинить себе вреда.

        В тренажёрном зале на сушке, как правило, выполняют следующие упражнения:

        1. Жим гантелей в положении «лёжа». Повторения – 12. Подходы – 3.
        2. «Бабочка» (сведение рук на тренажёре). Повторения – 12. Подходы – 3.
        3. Разгибание на трицепс (на верхнем блоке). Повторения – 12. Подходы – 3.
        4. Жим гантелей в положении «лёжа» на скамье. Повторения – 15. Подходы – 4.
        5. Жим в положении «лёжа» (французский). Повторения – 15. Подходы – 4.
        6. Подъём ног на перекладине в висе (на перекладине). Повторения – 25. Подходы – 4.

        Сушка тела для девушек – меню на неделю

        В женском теле, в отличие от мужского телосложения, жировая прослойка больше мышечной массы. Соответственно и сам процесс жиросжигания заметно медленнее, чем у мужчин.

        Поэтому рацион «женской» диеты предполагает гораздо меньшее потребление калорий. Как правило, этот диапазон колеблется от 1000 и до 1500 ккал/сутки.

        Что дает сушка для тела и здоровья девушки. Как правильно делать сушку

        Готовить продукты нужно исключительно путём запекания и варки. Жаренные на масле продукты категорически запрещены.

        Приблизительное меню на сушке для девушек:

        • грудка куриная – 400 г.;
        • яичный белок – 5 шт.;
        • яйцо (целое) – 3 шт.;
        • творог обезжиренный – 200 г.;
        • рис (в сухом виде) – 0,5 ст.;
        • овощи (салат, огурец, помидор) – от 300 до 500 г.

        Важно! Во всём нужно знать чувство меры. Переедать нельзя. Лучше испытывать чувство лёгкого голода, чем переедания.

        Спортивное питание при сушке тела

        Чтобы ускорить процесс похудения и максимально сжечь подкожный жир, к сожалению, недостаточно одних тренировок и соблюдения диетического рациона питания. Необходимо принимать комплексы спортивного питания:

        1. Основой специального спортивного питания несомненно являются жиросжигатели. Достаточно легко растеряться в выборе, так как на рынке их бесконечное множество. Обычно используют диуретики, избавляющие от лишней воды в организме, или термодженерики.
        2. Протеин (белок) – это гидролизат. Для девушек употребление протеина наиболее рекомендовано. Именно протеин усиливает обмен веществ.
        3. ВСАА (аминокислоты). Тормозят процессы распада белка, за счёт чего мышцы растут быстрее.
        4. Витамины. Вследствие того, что рацион при белковой диете весьма скудный, его необходимо восполнить всеми необходимыми витаминами и минералами. Лучше выбирать мультивитаминные комплексы.
        5. L-карнитин. Один из наиболее безопасных жиросжигателей. Помогает достичь баланса в жиросжигании и наращивании мышечной массы. С помощью L-карнитина проще выдержать необходимые ежедневные нагрузки.

        Советы профессиональных бодибилдеров по поводу сушки тела

        Не стоит гнаться за столь желаемым быстрым результатом, нужно подходить к процессу сушки с умом и четким планом действий. Максимальная суточная потеря веса должна быть не более 200 г.

        Если терять больше, то организм будет находиться в состоянии стресса, вследствие чего не только не сможет расходовать жир, но и начнёт его активно накапливать.

        если суточная потеря составляет более 200 г/сутки, то необходимо добавить количество потребляемых калорий.

        Для психологической разрядки можно позволить себе некоторые излишества, но только 1 раз в неделю и в ограниченном количестве. Не стоит сразу же налегать на сладости и вредные продукты. Достаточно съесть то, что хочется больше всего, это поможет избежать нежелательных срывов.

        Для чего нужна сушка тела для девушек — вы узнаете из этого видео:

        Как правильно сушить волосы — 10 полезных правил

        Помните, как сияли ваши волосы после того, как их уложил феном парикмахер-стилист? Какими здоровыми и блестящими они выглядели! Сушка волос феном в домашних условиях не всегда дает такие впечатляющие результаты. Иногда после такой сушки речь об укладке вообще не идет. В действительности, все не так сложно. Мы собрали для вас профессиональные секреты от лучших стилистов, как правильно сушить волосы феном. Как говорил Шенон Олсон, парикмахер, работающий со звёздами Голливуда, и креативный директор салона красоты ATMA Beauty «Большинство людей стараются высушить волосы в максимально короткие сроки и при этом забывают, что основная цель ухода за волосами — поддерживать их здоровыми».

        Сегодня в нашем материале мы расскажем, как правильно и безопасно сушить волосы, а также какие инструменты лучше всего подойдут для укладки.

        Правило сушки №1: аккуратно отожмите волосы

        Первое, что вам надо сделать, — удалить с шевелюры лишнюю влагу. Из-за неё кутикула (защитная оболочка волос, состоящая из прозрачных чешуек кератина) разбухает, что приводит к повышенной ломкости и увеличивает риск появления секущихся кончиков. Поэтому чем короче контакт с водой, тем лучше.

        Лучше всего удалять влагу мягким, хорошо впитывающим полотенцем, например, из микрофибры.
        Ни в коем случае не трите волосы! Это пагубно скажется на шевелюре.
        Энергичные растирания повреждают размякшую от воды кутикулу, её чешуйки в буквальном смысле становятся дыбом. Из-за этого волос теряет гладкость и способность отражать свет, а значит, на блеск можно не рассчитывать. Оптимальный способ — мягко прижимая полотенце к волосам, выдавливать из них влагу. Если у вас длинные косы, их можно скрутить жгутом в полотенце и после этого отжать. Достаточно, если после этой предварительной сушки с волос не будет капать вода.

        сушим волосы

        Правило сушки №2: нельзя сушить мокрые волосы.

        Волосы уже должны быть на 70—75% сухими в тот момент, как вы решите включить фен. Почему так?
        Чем дольше пряди подвергаются воздействию горячего воздуха, тем больше вреда вы им наносите. Особенно это касается многострадальных кончиков.

        Промокните мокрую шевелюру полотенцем, а затем дайте ей слегка просохнуть естественным образом на открытом воздухе — аккуратно расправляйте пряди пальцами, направляя корни кверху, и только потом начинайте сушку феном.

        Правило сушки №3: не пренебрегайте термозащитой.

        Она не защищает волосы полностью и не сводит повреждения от фена к нулю, но она помогает. В общем и целом, термозащита работает так: средство со специальными компонентами покрывает волос и перераспределяет тепло. Помимо термозащиты, хорошую роль сыграет и масло для волос. Нанесите его на влажные волосы, дайте немного впитаться и переходите к сушке волос. Горячий воздух активизирует защитные вещества, и вы сделаете идеальную укладку без вреда для вашей шевелюры!

        термозащита для волос

        Правило сушки №4: вы используете неправильный фен.

        Технологи совместно с парикмахерами уже давно придумали фен с регуляторами теплоты. Независимо от ценового сегмента, везде можно найти фен с горячим, теплым и холодным воздухом. Конечно, использование горячего воздуха высушит ваши пряди быстрее, но не стоит забывать, что пересушить волосы будет легче. Лучше всего использовать теплый воздух в комбинации с холодным.

        Правило сушки №5: не пересушивайте волосы.

        При сушке феном нужно «держать расстояние» — около 20 см. и постоянно контролировать температуру. Плюс, вы можете приобрести фен с эффектом ионизации. Для того чтобы волосы были гладкие и блестящие направляйте воздух сверху-вниз. Именно так вы приглаживаете чешуйки.
        Также стилисты рекомендуют оставлять волосы слегка недосушенными, чтобы избежать испарения всей влаги из структуры волос и разрушения защитной оболочки. В конце сушки оптимальнее всего перевести фен в режим холодного обдува: это сгладит чешуйки кутикулы, добавит блеска и поможет быстро «остудить» волосы.

        Правило сушки №6: используйте насадки.

        Существует 2 вида насадок для фена: концентраторы и диффузоры.
        Что такое насадки-концентраторы? Концентратор — сплюснутый цилиндр, который надевают на сопло фена. Из этой насадки воздух выходит иначе ─ узким и сильным потоком, который достигает максимального напора как раз на пряди, к которой он направлен. И интенсивно разогревает эту прядь. Сам по себе фен имеет относительно широкий раструб, из которого с высокой скоростью выходит горячий воздух ─ широкой и объемной струей, свободно расходящейся по пространству.

        Для чего нужна насадка-концентратор? Данная насадка сама по названию говорит о своей функции. Насадка концентрирует воздух на определённой пряди, тем самым не позволяя перегреваться другим прядям.

        В чем опасность использования концентратора? Струю воздуха из фена вообще нельзя направлять на кожу. Лица и ушей — понятно каждому. Но больше того — ее нельзя направлять и на кожу головы. Сушите так, чтобы под струей были только волосы. Иначе — пересушенная кожа, перхоть или даже маленькие ожоги. Так вот — при использовании концентратора нужно быть максимально внимательным в этом плане. Что до волос, то при использовании концентратора вам нужно работать быстро и хорошо соизмерять время работы с прядью. Не надо перебарщивать и не надо засыпать с открытыми глазами, работая с феном. Если прядь уже готова — охлаждайте ее и идите дальше. Кроме того, помните — расстояние между носиком концентратора и прядью никогда не должно быть меньше 2-3 сантиметров.

        насадка-концентратор для фена

        Что такое насадки-диффузоры? В отличии от насадок-концентраторов, насадки-диффузоры работают наоборот – они разбивают струю воздуха на несколько более слабых, за счет чего волосы страдают гораздо меньше. Диффузор, в отличии от насадок-концентратора, крепится к фену узкой частью. У основания зубчиков есть отверстия, через которые поступает воздух. Именно такая особенность конструкции и позволяет снизить негативное воздействие высоких температур на здоровье волос и кожи головы.

        Для чего нужна насадка-диффузор? Насадки диффузоры создают тот самый естественный эффект прикорневого объема и легкие локоны.

        Какой диффузор использовать? Диффузор Termix– это универсальный инструмент, который подойдет для любой длины и густоты волос. За счет специально подобранного расстояния между зубчиками длинные волосы не будут путаться, а короткие волосы будут захватываться полностью. Высококачественный пластик не будет плавится, что позволит использовать диффузор каждый день. Силиконовая трубка, диффузор Termix не будет скользить, падать с вашего фена, что обычно происходит с насадками-концентратами. А также два наложенных фильтра с вращающимся основанием позволяют регулировать необходимый объём волос и создают дополнительный комфорт во время укладки.

        Правило сушки №7: забудьте про сушку вверх ногами.

        Наверное, каждая девушка знает, что сушить волосы с наклоненной головой вниз, значит иметь прикорневой объем. К сожалению, такой способ скорее приводит к потере объема, так как делает волосы гладкими

        Правило сушки №8: используйте правильные укладочные инструменты.

        Это правило вытекает из предыдущего. Если вы хотите добиться прикорневого объема, вовсе не обязательно сушить голову вверх ногами, достаточно просто использовать брашинг.
        Чтобы сделать вашу укладку более безопасной, без термических и механических повреждений, используйте брашинги Termix.
        Брашги Termix представлены следующими линейками: Evolution с тефлоновыми цилиндрами, Professional с аллюминиевыми цилиндрами и C-Ramic с керамическими цилиндрами.
        Также как и обдув фена мы используем исходя из состояния волос, также и брашинги.
        Termix Evolution с тефлоновым цилиндром. Тефлон экономит до 30% времени сушки, поскольку ромбовидные отверстия пропускают на 10% больше воздуха.
        • Termix Evolution Basic. Для нормальных волос. Благодаря сочетанию конструкции трубки, а также количеству и толщине ионизированных нейлоновых волокон, термобрашинг борется с проблемами обезвоживания, которые возникают у этого типа волос
        • Termix Evolution XL. + 3 см длины позволяет захватывать больше волос за одно движение, создают идеальные локоны с эффектом вьющихся кончиков или эффектом использования плойки-выпрямителя, с более долгим и натуральным результатом.
        Termix Evolution Soft. Для тонких и поврежденных волос. Снимает статическое электричество, что негативно влияет на волосы и предотвращает разрыв тонких волос. А также устраняет статическое электричество, придаёт большую яркость и идеален для работы с тонкими волосами.
        Termix Evolution Special Care. Для чувствительных и сильно повреждённых волос. Эксклюзивная комбинация волокон позволяет получить максимально гладкие и шелковистые волосы, не повреждая их естественную структуру.

        Termix Professional с алюминиевым цилиндром и нейлоновой щетиной. Нейлоновые волокна восстанавливают свою первоначальную форму после воздействия тепла — не повреждают волосы — сохраняют и распределяют температуру равномерно, сокращая время сушки. Антистатичные брашинги серии Professional подходят для создания всех видов причёсок.
        Керамические брашинги Termix:
        Termix C-Ramic керамический цилиндр сохраняет и распределяет температуру равномерно, сокращая время сушки. А также придает блеск и мягкость волосам.
        • Termix Color. Ограниченная серия цветов: Bubblegum, Princess Blue, Coral.

        брашинги

        Правило сушки №9: не забывайте про холодный обдув.

        Холодный обдув закрывает чешуйки волоса и фиксирует прическу. Прядь волос, завитая и уложенная так, как нужно, под феном с горячим воздухом, резко обдувается холодным воздухом. 4-5 секунд обдува — и все, можно переходить к следующей, эта зафиксирована.
        Почему так происходит?
        Дело в том, что эластичность волос сильно зависит от их температуры. Горячие волосы легче меняют форму. Дальше рассуждаем логически — разогретая прядь, уложенная в нужную вам форму, остается разогретой. И пока вы начинаете работать со следующей прядью, эта начинает терять приданную ей форму.
        Охлаждение останавливает этот процесс и фиксирует волос именно в том положении, в котором он находится на данный момент. И после он хорошо держит именно эту форму.
        Кстати, кнопка холодного обдува на профессиональных фенах располагается так, чтобы ее можно было нажимать ненадолго, не отвлекаясь на переключатель, отключающий подогрев.

        Правило сушки №10: используйте лак.

        Не забывайте фиксировать вашу укладку, чтобы в течении дня она сохраняла свою форму.

        Источники:

        https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/sushka-tela-dlya-devushek-uprazhneniya-i-ratsion-pitaniya/
        https://pumpmuscles.ru/pitanie/pitanie-dlja-sushki-tela-menju-i-pravila.html
        https://megamed.ru/lekarstva/dieta-dlya-sushki-tela-menyu-pitaniya-na-sushke-dlya-muzhchin-i-devushek.html
        https://womane.ru/chto-daet-sushka-tela-zdorovya-devushki-kak-pravilno-delat-sushku.html
        https://flario.ru/stati/masteru-vo-volosam/kak-pravilno-sushit-volosyi.html

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    Adblock
    detector