Перейти к содержимому

Как правильно сушиться парню

    Эффективные домашние упражнения и диета для сушки мужского тела

    Фото 1

    Сушка тела – это уменьшение жировой ткани с сохранением и даже увеличением объема мышц. В результате образуется красивое рельефное тело. Некоторым мужчинам достичь этого легко, другим – сложнее. Эндоморфам (худощавым парням с небольшой долей мышц) и мезоморфам (мускулистым с небольшой прослойкой жира) легче дается сушка. Эндоморфам (невысоким атлетам с большим процентом жировой прослойки) придется приложить больше усилий.

    Правильное питание и специальные упражнения – основные направления построения красивого тела. И не обязательно посещать спортзал. Все это с успехом можно делать дома.

    Можно ли сушиться для рельефа мышц дома

    Фото 2

    Сушка тела для мужчин возможна и в домашних условиях. Для этого потребуется:

    • правильная мотивация, иначе без нее не пройти сложный путь, а он будет сложным;
    • грамотно составленное меню, отвечающее индивидуальным потребностям;
    • тренировочный инвентарь и перечень занятий, составленных индивидуально.

    Если есть возможность, за консультацией по питанию и занятиям можно обратиться к специалистам. Но можно и самим разобраться, что подходит именно вам.

    Внимание! Сушка – не самая полезная вещь для организма. Ее проводят не чаще, чем раз в году. В остальное время надо поддерживать достигнутые результаты сбалансированной диетой и постоянными занятиями.

    девушка на пляже

    Фото

    Фото

    Фото

    Как сделать процедуру эффективной и безопасной

    Фото 3

    Прежде чем приступать к моделированию своего тела, надо проконсультироваться с врачом по поводу предстоящего изменения питания и увеличения физической нагрузки. Противопоказаниями могут быть сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЖКТ, опорно-двигательным аппаратом, нервной системой.

    Но даже здоровым людям надо соблюдать правила. Основные из них:

    1. В меню должны быть углеводы, чтобы обеспечить организм силой и энергией.
    2. При занятиях надо следить за пульсом. Особенно это касается кардиозанятий, когда повышается пульс. Максимально допустимое число сердечных сокращений в минуту – 220. Если отнять от этого числа собственный возраст – это и есть граница допустимого для конкретного человека. Превышать этот показатель нельзя.
    3. Обязательно надо есть по утрам. Это дает силы и запускает метаболизм.
    4. По ночам не есть и не делать перекусов в течение дня.
    5. Отказаться от вредных привычек.

    Чтобы эффективно и безопасно проводить сушку тела, стоит разработать меню с учетом не менее 30% углеводов в общем объеме питания, а также приобрести пульсометр. А еще побольше двигаться, употреблять витаминные комплексы, контролировать потребление сладкого.

    Питание при жиросжигании

    Фото 4

    Сбалансированный рацион – это 70% успеха. Основные правила таковы:

    • подсчитывать калории, тратить их больше, чем получать с едой;
    • употреблять сложные углеводы, простых избегать полностью;
    • увеличить потребление белка, поскольку это повышает метаболизм;
    • добавить продукты в меню, повышающие скорость обменных процессов в организме (цитрусовые, молочка, зеленый чай, карри, кофе).

    Примерное меню может выглядеть так:

    Время

    Что кушать

    Сколько граммов (штук)

    Белки от куриных яиц

    Тренировочные занятия и по желанию аминокислоты во время занятий

    Получается соотношение БЖУ – 190-200/35-40 г/150-160 г. И общая энергетическая ценность составляет 1950-2050 ккал.

    Основной акцент при составлении меню можно делать на отварном, тушеном мясе курицы, индейки, тушеной и пропаренной диетической рыбе, твороге 3-5% жирности, вареных кальмарах, ржаных макаронных изделиях, кашах.

    Важно! Идеальным показателем правильного питания будет потеря 0,6-1 килограмма в неделю. Если уходит больше 1,3 килограмма, надо добавить в питание углеводов. А если теряется до 200 г за 7 дней или вообще ничего не теряется, углеводы надо уменьшить.

    Программа упражнений для парней

    Фото 5

    Любая программа упражнений требует в идеале наличия гантелей, скамейки, турника. Рекомендуется для сушки делать круговые упражнения. То есть проводить комплекс повторно по 3-4 раза, а каждое упражнение делать по 10-15 раз. Тренировка должна длиться 45 минут.

    Распределить виды упражнений по дням недели можно таким образом:

    1. Понедельник, четверг и суббота – круговые занятия.
    2. Вторник, пятница – кардио.
    3. Среда и воскресенье – отдых.

    Круговые занятия могут состоять из таких упражнений:

    1. Приседания с гантелями – 20 раз.
    2. Жим гантелей на спине лежа – 15 раз.
    3. Отжимания от пола – 15 раз.
    4. Выпады с гантелями – 15 раз.
    5. Упражнения на пресс – 15 раз.

    Кардиоупражнения помогут быстрее избавиться от жировой прослойки. Самыми результативными считаются:

    • любые виды приседаний;
    • прыжки со скакалкой;
    • бег на месте;
    • занятия на велотренажере.

    Неплохо было бы добавить плавание.

    Надо всегда чередовать протеиновый белок. Например, сначала это конопляный, потом – соевый белок, а затем изолят горохового белка.

    Способы ускорить процесс жиросжигания

    Фото 6

    Для парней похудеть несложно в очень короткие сроки. Метаболизм от природы хороший, а выработка тестостерона не дает разрастаться жировой ткани. Сушка займет от месяца до двух. Если есть желание быстрее получить результаты, можно прибегнуть к следующим вариантам:

    • кушать маленькими порциями 6-10 раз;
    • снизить потребление калорий до 1800 ккал;
    • снизить до минимума потребление углеводов;
    • белок должен быть представлен нежирными продуктами;
    • пить до 2,5 литра обычной воды и 2-3 чашки зеленого чая между трапезами;
    • следовать режу питания, занятий, отдыха;
    • спать надо 8-10 часов в сутки;
    • обязательно завтракать, чтобы организм с утра начал тратить больше калорий;
    • употреблять препараты для быстрого сжигания жира.

    Если принятые меры не помогают похудеть, придется обратиться к врачу, чтобы выяснить причину.

    Сушка запрещена людям, имеющим проблемы с поджелудочной железой, мочевым пузырем, почками, сердцем, печенью.

    Стоит ли прибегать к быстрым способам сушиться

    Быстрая сушка не полезна для организма. Терять вес надо медленно, это гарантирует стойкий результат. И, наоборот, при быстрой сушке килограммы могут вернуться быстрее.

    Быстрая потеря веса даже при регулярных тренировках не поможет справиться с обвисшей кожей в первое время. Подтяжка мышц должна успевать за потерей жировой ткани. Поэтому еда и занятия должны гармонично дополнять друг друга.

    Сокращение углеводистых продуктов и увеличение доли белка также не полезно. Особенно опасно вообще не есть углеводы. Это прямой путь к острому дефициту глюкозы, повышенному содержанию ацетона, интоксикации. Это выражается слабостью, потерей аппетита, сонливостью. В тяжелых случаях может закончиться диабетической комой. Поэтому сокращение углеводов в меню должно происходить постепенно. И остановиться на пороге 40-45% от калорийности дневного рациона.

    Лучше не вводить в рацион жиросжигательные препараты без консультации с врачом или специалистом по фитнесу. Достаточно ограничиться спортивным питанием, за счет которого можно восполнить недостаток полезных веществ.

    Советы профессионалов

    Создать красивое тело без вреда здоровью, особенно новичкам, нелегко. Как делать это правильно, могут подсказать профессионалы, имеющие опыт в этом деле.

    Сергей Гарбарь, фитнес-тренер

    Фото 7

    Этот специалист считает, что сушка дома отличается от таковой в тренажерном зале только тренировками. А от них результат зависит только в 30%. Остальное – питание, которое нужно изменить. Так что и дома можно получить отличный результат

    Сергей Ткаченко, фитнес-тренер

    Этот специалист считает, что в меню при сушке обязательно надо добавлять овсяные отруби. Это овсяная дробленая шелуха. В ней гораздо больше полезных витаминов и минералов, нежели в хлопьях.

    Юрий Спасокукоцкий, персональный тренер

    Этот специалист считает, что основным правилом тренировок дома должно стать увеличение времени занятий с одновременным уменьшением рабочих весов. Отличный вариант – аэробные нагрузки, которые позволяют быстрее согнать жир. А белковая еда поддержит объем мышц в прежнем состоянии. Важным условием является тренировка всех групп мышц, равномерное распределение нагрузки. Со временем можно и пересмотреть комплекс упражнений с учетом увеличения нагрузки на определенные группы мышц.

    Ирина Кабасакал, врач-диетолог

    Этот специалист считает, чтобы мужчина похудел, но не потерял мышечную массу, его надо начать кормить. Причины избыточной массы тела в неправильном питании, где преобладают углеводы, рафинированный сахар, фаст-фуд. Начать питаться правильно, значит, готовить простую и полезную еду ежедневно и питаться в определенные часы.

    Полезное видео

    Основные выводы

    Сделать рельефное мускулистое тело без посещения тренажерного зала вполне по силам любому, кто этого хочет. Следует лишь:

    • уменьшить углеводы и добавить белков в меню;
    • подсчитывать калории: расход должен быть выше, чем потребление (это 1800-2200 ккал в день);
    • заниматься силовыми и кардиоупражнениями 4-5 раз в неделю.

    Чтобы было легче добиться результатов, надо изначально поставить истинную цель, мотивацию на успех. И каждую неделю записывать достигнутое в блокнот. Маленькие успехи укрепят силу духа.

    Как правильно сушиться мужчинам для рельефа мышц и девушкам для сброса веса

    О рельефных мышцах мечтают многие, но не все имеют время и возможность на посещение спортивного зала, а изнурительные диеты не приносят никакого эффекта. Приобретать абонемент больше не нужно, мучить себя голодом тоже больше не стоит, предлагаем ознакомиться с комплексным подходом, который поможет достичь желаемого результата в установленные сроки.

    Как правильно сушиться?

    Немногие до конца понимают значение сушки, как правило, это один из финальных компонентов комплексных мероприятий для создания стройного и накаченного тела. Сушка – метод, призванный оголить набранную мышечную массу. Надо понимать, что предварительно рекомендуется осуществить курс тренировок, направленных на формирование и укрепление мышц. Только после этого наступает время для финального штриха – демонстрации рельефа.

    Многие ошибочно полагают, что сушка подобна похудению, но это совершенно не так! Безусловно, стрелка на весах покажет совсем другую цифру, после проведения комплекса мероприятий, но разница в сохранности мышечной массы. Правильная сушка гарантирует рельефную структуру тела, а похудение ведет к сбросу массы, в том числе и мышечной.

    Как правильно сушиться дома

    Правильная сушка включает в себя строгую диету, определенный режим питания и изменения в программе тренировок, что само по себе является огромным стрессом для организма. Весь процесс направлен на максимальное избавление от жировой прослойки и сохранение мышечной массы. Начинающие спортсмены нередко придерживаются привычного комплекса упражнений и во время сушки, что приводит к разочарованию, ведь либо, набранная с большим трудом, мышечная масса уходит, либо не удается избавиться от жира. Основополагающей деталью для успешной сушки остается правильно подобранное питание.

    Питание при сушке

    Достигнуть поставленной цели допустимо при комплексном подходе, ключевым фактором остается определенное питание, способствующее поддержанию мышечной массы. Существует легкая сушка и интенсивная, разница в питании ощутима.

    Интенсивная сушка подразумевает исключение из употребления углеводов и сосредоточенность на поглощении белковой пищи. Таким образом, сразу исключаются все сладости, после чего наступает черед круп. Главным стоп-продуктом считается соль, поскольку даже небольшое количество этого продукта, добавленное в пищу способно удержать воду, от которой требуется также избавится в заключительном этапе сушки.

    Рекомендуемые продукты в период сушки организма:

    Питание при сушке

    • Зеленые овощи;
    • Кислые фрукты;
    • Вареные яйца;
    • Молочные продукты;
    • Рыба;
    • Мясо птицы (обезжиренное);
    • Минеральная вода;
    • Грибы.

    Список представляет собой наиболее полезные, обогащенные белком, продукты. При легкой сушке, список может быть значительно расширен, главное – уменьшить количество углеводов. Каждый диетолог с уверенностью скажет, что любое изменение рациона влечет за собой изменения, которые следует взять на контроль. В данном случае речь о витаминно-минеральном комплексе, восполняемый при необходимости препаратами. Не рекомендуется самостоятельно назначать себе витамины, важно помнить, что бесконтрольный прием может привести к негативным последствиям.

    Сколько нужно соблюдать режим?

    Определить длительность сушки можно, исходя из желаемых результатов и индивидуальных особенностей организма. Если преследуется цель легкой сушки, то требуется незначительная интенсивность тренировок и облегченный режим питания. В этом случае сушка не займет больше 3 недель. Если планируется интенсивная программа тренировок, то обязательно соблюдается и строгая диета, длительность сушки может затянуться до 4-5 недель.

    Сколько нужно сушиться

    Независимо от конечного результата, перед осуществлением сушки организма, особенно при строгой диете, настоятельно рекомендуем предварительно обратиться к врачу, чтобы получить точные данные о состоянии собственного здоровья. Сушка ставит организм в максимально экстремальные условия, сокращение рациона питания, обезвоживание и силовые нагрузки в совокупности могут нанести непоправимый вред.

    Осторожность и последовательность крайне важны в процессе сушки организма, особенно для тех, кто решил заняться этим в первый раз. Медицинские показатели здоровья, самочувствие спортсмена, успешный конечный итог – возможны только при соблюдении всех рекомендаций.

    Можно ли сушиться дома?

    Задаваясь вопросом о проведении сушки тела дома, необходимо понимать, что это комплексное мероприятие, включающее в себя обязательное сочетание как силовых, так и кардио упражнений. Немногие имеют возможность полноценных тренировок в стенах дома, требуется чередование силовых тренажеров, скоростных велотренажеров, кардио нагрузок. Только при условии сохранения мышечной массы и сжигания жировой ткани возможен положительный результат подсушки тела.

    Жиросжигатели

    Благодаря углубленным исследованиям, посвященных работе человеческого организма, были разработаны специальные добавки, способствующие сжиганию жировой ткани в теле. Добавки, больше известные, как жиросжигатели, в настоящее время широко применяются многими спортсменами. Поскольку рынок переполнен этими добавками, следует быть более бдительными, чтобы суметь распознать эффективное средство от неэффективного.

    Действие этих добавок направлено на ускорение обмена веществ в организме, но в любом случае вызывает изменения в гормональном балансе. Нет данных медицинских исследований о влиянии на организм, поскольку рассматриваемый продукт относится к БАД.

    Существующие на сегодняшний день добавки можно условно поделить на 5 групп:

    Жиросжигатели

    1. Диуретики. Их действие сравнимо с действием обычных слабительных препаратов. Происходит мягкое воздействие компонентов на стимулирование кишечника, при этом замедляется скорость всасываемости воды. Таким образом из организма выходят излишки воды, что сразу можно будет отметить, стоя на весах, но не следует обольщаться, эффект остается временным.
    2. Термогеники. Принцип действия этих добавок многие ассоциируют с амфетаминами, с которыми их объединяет еще и вероятность появления зависимости. Обмен веществ заметно ускоряется вследствие искусственного повышения температуры. Кроме того, происходит активизация работы нервной системы. Результативность термогеников многократно выше прочих, но важно знать и о некоторых возможных побочных эффектов, таких как проявление раздражительности, потливости, тахикардии.
    3. Подавители аппетита. По составу и наличию активных компонентов эти добавки схожи с термогениками. Важно знать, что в настоящее время не разработано средство подавляющее аппетит без оказанного воздействия на обмен веществ, но результативность его осуществляется при помощи активизации метаболизма.
    4. Блокаторы калорий. В аннотации к добавкам гласит, что активные компоненты снижают уровень усвоения пищи организмом, тем самым минимизируя усвоение калорий. Практическая сторона демонстрирует только ухудшение всасывания жиров и только у части блокаторов.
    5. Средство для ускорения обмена веществ. Является одним из самых эффективных для борьбы с жировой прослойкой. Для нормализации обмена веществ в состав включены L-карнитин, витамины и вещества для стабилизации работы щитовидной железы.

    Вывод воды из организма

    Вывод воды из организма

    Избавление от излишней жидкости позволит выгодно подчеркнуть форму. Выведение воды должно длиться не менее 3 недель, чтобы не нанести организму сильного вреда, стоит подробно ознакомиться с этим методом.

    Перед тем, как избавляться от лишней жидкости, необходимо максимально насытить организм водой, процесс этот занимает до 2 недель. Каждому спортсмену рекомендуется выпить удвоенную суточную дозу воды. Именно в этих условиях организм начинает интенсивный вывод жидкости. Когда процесс будет запущен, резко снижаем количество употребляемой жидкости. Секрет в том, что организм не может мгновенно остановиться, поэтому даже при недостатке воды, выведение жидкости не прекратиться.

    Некоторые спортсмены дополнительно прибегают к помощи специальных мочегонных препаратов, но важно не переусердствовать и прочувствовать тонкую грань. Нанести непоправимый вред организму в этих условиях очень просто, нередко происходят нарушения в работе почек. Обезвоживание приведет к потере формы и ухудшит общее самочувствие.

    Отличия женской от мужской сушки тела

    По этому поводу мнения строго разделились, одни видят принципиальную разницу в процессе, другие считают, что нет никакой разницы по половому признаку. Разница может заключаться только в массе тела, не только в конечной цифре, но и в начальной. В остальном, надо понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому могут быть небольшие различия.

    Что касается женской сушки, то этот процесс не такой интенсивный и продолжительный, чем в мужской сушке. Кроме того, мужской половине необходимо больше ограничивать себя в употреблении белков и углеводов. Этап отказ от пищи, насыщенной белками и углеводами, может совпадать с этапов выведения лишней жидкости, то есть непосредственно перед самым окончанием сушки.

    Как правильно сушиться

    Эффект от режима легкой сушки вполне может быть сопоставим с эффектом, достигнутым при диете. Именно поэтому многие представительницы прекрасного пола прибегают к сушке, в целях достижения желаемой стройности. У мужчин, которые не уделяли должного времени спортивным тренировкам, дела обстоят несколько иначе. Даже легкая сушка неподготовленного тела может иметь не самые приятные последствия, стресс, полученный организмом, приводит к ухудшению общего самочувствия. На внешнем виде также результат может оказаться не самым приятным. Поэтому настоятельно рекомендуется подготовить тело для этого процесса.

    В чем разница между сушкой для рельефа мышц и похудением?

    Похудение основано на фиксировании потерянных кг, процесс вывода воды из организма, сокращение употребляемых в пищу калорий приведут к заветной потере в весе. Разница в том, что при похудении может быть потеряна и мышечная масса, что не является проблемой. Сушка же напротив, сохраняет мышечную ткань неизменной, лишь только убирает жировую прослойку, которая мешает просматривать рельеф.

    Рекомендуемая диета

    Для эффективности подсушки тела и избавления от лишней жидкости и жира требуется придерживаться специальной диеты. Ведущими специалистами в области спортивного питания и физических тренировок были разработаны несколько основных рекомендуемых диет, способных значительно увеличить эффективность процесса.

    Резкий переход на новую систему питания негативно скажется на конечном результате, поэтому лучше начинать постепенно, примерно за 2 или 3 недели до начала комплексных мероприятий. Переход от углеводной к белковой пище должен быть плавным.

    Рекомендуемая диета

    Смысл в том, что жирная и богатая углеводами еда – источник энергии, если источник иссякнет, в последнюю очередь организм начнет беспокоить свои запасы, которые были отложены заблаговременно, силовые тренировки требуют энергетического запаса. Именно в этом и заключается принцип сушки, оставшиеся прослойки жира, расходуются на дополнительную энергию.

    Предлагаем эффективную диету, рассчитанную на месяц. Для удобства, ключевые моменты диеты разбиты на следующие этапы:

    • 1-7 дней. Отказ от сладкого и от соли, в рационе преимущественно овощи, нежирные сыры, обезжиренный творог, обезжиренный кефир, 2 яблока.
    • 7-14 дней. Планомерный отказ от фруктов. Употребления каши должно сокращаться.
    • 14-25 дней. Прием преимущественно белковой пищи, отказ от фруктов, употребление каши допустимо только в утренние часы.
    • 25-30 дней. Отказ от каши. Только белковая пища в сочетании с овощами.

    После достижения конечной цели, требуется полное восстановление организма. Во избежание перегрузки пищеварительной системы следует осуществлять постепенный возврат к привычному питанию, поочередно добавляя продукты в ежедневный рацион.

    Подробности и правила сушки для начинающих подробно изложены в следующем видео:

    Рекомендации – это только половина успеха. Секрет настоящего успеха в том, чтобы строго придерживаться всех полученных советов. Ответственный подход к делу и определенные усилия на ежедневной основе помогут добиться поставленной цели. Индивидуальные особенности организма играют не последнюю роль в целесообразности сушки, так, например, при хорошем метаболизме интенсивная сушка строго противопоказана. Без того отличная способность организма к сжиганию жира не требует дополнительных мероприятий, сушка нередко приводит к серьезным последствиям в работе организма.

    Как правильно подсушить тело мужчине?

    Как правильно подсушить тело мужчине?

    Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

    Рельефная фигура, накаченные мышцы — мечта многих мужчин. Добиться подобного эффекта можно в домашних условиях, соблюдая определенные правила и рацион. Сушка тела для мужчин в домашних условиях — легко и просто. Спортивное питание во время сушки подразумевает потребление пищевых добавок, с помощью которых жиры преобразуются в энергию, а упражнения рассчитаны на укрепление мускулатуры.

    Muscular man posing

    Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

    Алкоголь и белковые коктейли – понятия несовместимые, поэтому представителям сильного пола важно изначально расставить приоритеты, выбрать для себя цель. Другие вредные привычки тоже исключены, предстоит вести правильный и активный образ жизни, регулярно посещать тренажерный зал. Существует ряд ценных методик, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, но в данном вопросе предусмотрен комплексный подход, который включает следующие составляющие:

    • эффективная, практически экстремальная тренировка для тела;
    • замена любимых блюд жесткой диетой против лишнего жира.

    Утро профессионального или начинающего спортсмена должно начинаться с протеинового коктейля, который помимо подсушки обеспечивает зарядом бодрости. Тренировки должны чередоваться с периодами восстановления, при этом акцент желательно делать на силовом тренинге для парней. При сочетании работы мышц и отдых в дополнении с питанием низкой калорийности положительный результат заметен в кратчайшие сроки.

    Как не нанести вреда при сушке тела?

    • Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа мускулатуры.
    • Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую (безуглеводную) диету. Это очень опасно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.
    • Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые организм не успел расщепить). Они делают кровь кислой и отравляют организм. Это может привести к кетозу или кетоацидозу. Их симптомами являются: сонливость, слабость, сухость губ и ощущение запаха ацетона. После тяжёлых отравлений может наступить диабетическая кома.
    • Во избежание этого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания.
    • Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

    Основы сжигания жиров для мужчин

    Как тренировочный процесс, так и рацион питания являются двумя сторонами одной медали. Вместе с ростом мышечной массы растет и содержание жира в организме спортсмена. Потому главной задачей будет не только диета, но и сохранение накаченных мышц и ликвидация жировой прослойки с помощью тренировки.

    Для сушки, пусть даже в домашних условиях, есть две основные программы тренировок и питания:

    • Существующая программа по набору массы продолжается без существенных преобразований. Однако тут есть пару неприятных моментов. Жир будет сгорать существенно медленнее, поскольку эта методика питания не является жиросжигающей по своей сути. Диета сама по себе будет отнимать силы, необходимые для полноценных спортивных занятий.
    • Другая программа тренировок и диета питания подразумевают, что жиры все-таки будут сжигаться, хотя и вместе с мышцами. В этом случае не нужно отдавать предпочтения аэробным упражнениям или кардионагрузке. Нам на помощь придут те же базовые упражнения и диета. Кардинальным различием от привычных тренировок будет меньший вес отягощений и большее количество повторов при сушке массы.

    Программа тренировок для мужчин

    Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

    • Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
    • Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы.
    • Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
    • Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
    • Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
    • Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

    Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

    Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам — сброс веса в домашних условиях

    Как правильно подсушить тело мужчине?

    В бодибилдинге широко известно такое понятие, как сушка. Это комплекс мер, который направлен на сжигание жировых отложений и одновременное сохранение мышц. Сегодня сушатся не только профессиональные культуристы, но и спортсмены-любители. Это отличный способ обрести идеальное тело, «сухое» и рельефное. Но важно знать, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, поскольку программа будет несколько отличаться от женской.

    Как сушиться мужчине: особенности

    Программа направлена на максимально быстрое избавление от жира, не теряя мышечную массу при этом. В этом отличие сушки от обычного похудения, так как в случае с последним уходят и мышцы тоже. И рекомендуется сушка лишь тем, кто регулярно занимается спортом и имеет определенную мышечную массу. Чтобы начать сушиться, нужно скорректировать питание (ограничить жиры и углеводы, увеличить белки). Также слегка меняется программа тренировок.

    Мужчины и женщины сушатся несколько по-разному. В целом программа похожая, но определенные отличия все же есть:

    • Питание. Мужчине нужно употреблять больше белков, чем женщинам. Девушкам при этом важно достаточное количество клетчатки и жиров, так как последние необходимы для нормального функционирования организма.
    • Тренировки. Для мужчин более важны силовые упражнения, которые будут составлять основу тренировки

    Сушиться можно не всем. Диета, направленная на сжигание жира по данной схеме, противопоказана при сахарном диабете, заболеваниях почек, печени, поджелудочной железы, пищеварительного тракта.

    Рекомендации по набору мышечной массы для мужчин можно посмотреть в одной из статей нашего сайта.

    Как правильно сушиться мужчинам для сброса веса: особенности питания

    Чтобы подсушиться в домашних условиях, мужчине нужно обратить внимание на свой рацион. Калорийность, нормы белков, жиров и углеводов должны определяться индивидуально с учетом исходного и желаемого веса, тренировок и прочих параметров.

    От углеводов ни в коем случае нельзя отказываться полностью, хотя их ограничение – важное условие сушки. При полном устранении их из рациона возможны ужасные последствия со стороны здоровья.

    В рационе должно быть достаточно белка – не меньше 1,5, а лучше 2-3 грамма на килограмм веса. Это очень важно для того чтобы сохранить мышцы при похудении. Выбирая источники белка, обращайте внимание на то, чтобы они не были жирными. Важно пить много воды.

    Основные источники белка и в принципе главные продукты всей диеты следующие:

    • курица или индейка без кожицы, которые рекомендуется варить, запекать или готовить на пару (от жарки рекомендуется отказаться);
    • нежирная рыба (способы приготовления такие же);
    • морепродукты, например, отварное филе кальмара;
    • яичные белки;
    • молочные продукты: в основном творог и кефир в жирностью не более 3%.
    • Из углеводов рекомендуется употреблять приготовленные на воде каши, ржаные макароны;
    • можно употреблять зеленые яблоки, цитрусовые, брокколи, капусту, кабачки, зелень;
    • полезно также пить несладкий зеленый или травяной чай.

    Питание должно быть дробным – кушайте часто и понемногу. Это оптимальный вариант для разгона метаболизма и сжигания жира.

    Теперь рассмотрим примерные варианты меню, которые помогут правильно просушиться мужчине в домашних условиях.

    Завтрак (около 8 утра)

    Можно выбрать из следующих вариантов:

    • 200 грамм куриного филе и 200 грамм картофеля, помидор;
    • отварная или запаренная крупа, зеленый чай;
    • два отварных яйца, кофе с молоком либо чай с добавлением меда.

    Второй завтрак (примерно 11 часов):

    • 250 грамм творога, банан, мандарин;
    • 7 яичных белков, два апельсина или грейпфрута;
    • 200 грамм творога, 4 мандарина, стакан кефира.

    Обед (13-14 часов)

    • суп на овощном, нежирном мясном или рыбном бульоне;
    • отварная куриная грудка или рыба, крупа или овощной гарнир;
    • кусочек постного отварного мяса, тушеные овощи, овощной салат с небольшим количеством маслом.

    Перекус (17 часов)

    • 100 грамм салат с авокадо и морковью;
    • 20 грамм орехов или горстка сухофруктов;
    • 10 виноградин, половина яблока, грецкий орех, апельсин, киви, половина грейпфрута.

    Ужин (19 часов)

    Ужин должен быть достаточно легким. Достаточно кусочка нежирного мяса или пары белков и салата из свежих овощей.

    Последний прием пищи пусть будет не позднее, чем за несколько часов до сна. Если хочется кушать, выпейте стакан кефира или съешьте немного нежирного творога.

    Важный момент в том, как быстро подсушиться мужчине, заключается в выводе из организма лишней жидкости. Нужно сделать так, чтобы организм не скапливал лишнюю жидкость. Ни в коем случае нельзя отказываться от воды – ее как раз нужно пить достаточно, не меньше двух литров. Чем больше вы будете пить, тем активнее организм выводит лишнюю жидкость.

    Существует ряд продуктов, которые задерживают жидкость в организме. Это алкоголь и кофе, соль и соленые продукты, сладкое. Их нужно употреблять умеренно.

    Особенности тренировочной программы

    Чтобы правильно просушиться мужчине, нужно не только скорректировать питание, но и подумать о тренировочной программе. А она очень важна, иначе ваши мышцы уйдут вместе с жиром. Лучше, конечно, заниматься в тренажерном зале, но при желании можно проводить эффективные тренировки и в домашних условиях. Тренировки должны эффективно сочетаться с диетой. Общие рекомендации относительно физической активности при сушке следующие:

    • шесть дней нужно беспрерывно тренироваться, один – отдыхать;
    • начинать тренировку нужно легкой разминкой и растяжкой, что поможет подготовить мышцы к нагрузкам и улучшить их тонус;
    • кардиотренировки могут выполняться сразу после силовых упражнений или же отдельно в течение довольно длительного периода – не меньше 45 минут;
    • между подходами нужно отдыхать не меньше минуты, между упражнениями – двух минут.

    Рассмотрим пример тренировочной программы по дням.

    День 1. Проработка рук и груди

    • Жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном (лучше в тренажере Смита) -4 подхода по 15 повторений;
    • Жим штанги с узким хватом лежа – 4 подхода по 15 раз;
    • Французский жим в положении стоя – 4 подхода по 15 раз.
    • Упражнение «Бабочка» – 4 подхода по 15 раз;
    • Отжимания с весами на брусьях – 4 подходов по 15 раз;
    • подъем штанги стоя на бицепс – 4подхода по 15 повторов;
    • изолированные сгибания на верхних блоках на проработку бицепса – 4 подхода по 15 повторений;
    • упражнение «молотки» – 5 подходов по 15 раз.

    День 2. Проработка ног и пресса

    • Приседания с весом – 4 подхода по 15 раз;
    • жим ногами – 4 сета по 15 повторений;
    • гакк-приседания – 4 подхода по 15 повторов;
    • разгибания ног в специальном тренажере – 4 подхода по 15 раз;
    • выпады с весом не менее 15 кг – 3 сета подхода по 10 повторений;
    • подъемы на носки в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
    • скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 15 повторений;
    • подъемы ног в упоре или в висе – 4 сета по 15 повторений;
    • подъемы на скамье для пресса – 4 раза по 15 повторений.

    День 3. Проработка спины и дельт

    • подтягивания с широким хватом рук – 4 подхода по 15 повторений;
    • тяга к поясу горизонтального блока – 4 раза по 15 повторений;
    • тяга Т-грифа в специальном тренажере – 4 сета по 15 повторений;
    • тяга к груди вертикального блока – 4 подхода по 15 повторений;
    • жим штанги с груди в положении сидя (лучше в тренажере Смита) – 4 раза по 15 повторений;
    • махи руками с гантелями в стороны в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
    • гиперэкстензия- 3 сета по 15 повторений.

    После трех дней таких тренировок один день отдыхайте, затем повторяйте их снова. В домашних условиях можно найти альтернативу упражнениям с тренажерами, используя то, что возможно. Важное условие эффективной сушки – кардиотренировки, сжигающие жир. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие кардиотренажеры.

    Всевозможное спортивное питание помогает усилить эффективность просушки, сохранив мышечную массу и ускорить процесс жиросжигания. Лучше, чтобы их подбирал вам специалист, особенно если речь идет о довольно серьезных препаратах. Может быть полезным сывороточный протеин, L-карнитин, комплексы аминокислот и витаминные комплексы.

    Приведенные правила помогут быстро просушиться мужчине. Помните, что сушка не должна продолжаться более 6-8 недель, поскольку более долгая низкоуглеводная диета может навредить здоровью. Соблюдайте все рекомендации, чтобы она была правильной, эффективной и безопасной.

    Сушка тела для мужчин: полезное видео

    Сушка тела для мужчин в домашних условиях: как правильно делать, эффективная программа упражнений для парней

    Как правильно подсушить тело мужчине?

    Сушка тела – это уменьшение жировой ткани с сохранением и даже увеличением объема мышц. В результате образуется красивое рельефное тело. Некоторым мужчинам достичь этого легко, другим – сложнее. Эндоморфам (худощавым парням с небольшой долей мышц) и мезоморфам (мускулистым с небольшой прослойкой жира) легче дается сушка. Эндоморфам (невысоким атлетам с большим процентом жировой прослойки) придется приложить больше усилий.

    Правильное питание и специальные упражнения – основные направления построения красивого тела. И не обязательно посещать спортзал. Все это с успехом можно делать дома.

    Можно ли сушиться для рельефа мышц дома

    Сушка тела для мужчин возможна и в домашних условиях. Для этого потребуется:

    • правильная мотивация, иначе без нее не пройти сложный путь, а он будет сложным;
    • грамотно составленное меню, отвечающее индивидуальным потребностям;
    • тренировочный инвентарь и перечень занятий, составленных индивидуально.

    Если есть возможность, за консультацией по питанию и занятиям можно обратиться к специалистам. Но можно и самим разобраться, что подходит именно вам.

    Внимание! Сушка – не самая полезная вещь для организма. Ее проводят не чаще, чем раз в году. В остальное время надо поддерживать достигнутые результаты сбалансированной диетой и постоянными занятиями.

    Как сделать процедуру эффективной и безопасной

    Прежде чем приступать к моделированию своего тела, надо проконсультироваться с врачом по поводу предстоящего изменения питания и увеличения физической нагрузки. Противопоказаниями могут быть сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЖКТ, опорно-двигательным аппаратом, нервной системой.

    Но даже здоровым людям надо соблюдать правила. Основные из них:

    1. В меню должны быть углеводы, чтобы обеспечить организм силой и энергией.
    2. При занятиях надо следить за пульсом. Особенно это касается кардиозанятий, когда повышается пульс. Максимально допустимое число сердечных сокращений в минуту – 220. Если отнять от этого числа собственный возраст – это и есть граница допустимого для конкретного человека. Превышать этот показатель нельзя.
    3. Обязательно надо есть по утрам. Это дает силы и запускает метаболизм.
    4. По ночам не есть и не делать перекусов в течение дня.
    5. Отказаться от вредных привычек.

    Чтобы эффективно и безопасно проводить сушку тела, стоит разработать меню с учетом не менее 30% углеводов в общем объеме питания, а также приобрести пульсометр. А еще побольше двигаться, употреблять витаминные комплексы, контролировать потребление сладкого.

    Питание при жиросжигании

    Сбалансированный рацион – это 70% успеха. Основные правила таковы:

    • подсчитывать калории, тратить их больше, чем получать с едой;
    • употреблять сложные углеводы, простых избегать полностью;
    • увеличить потребление белка, поскольку это повышает метаболизм;
    • добавить продукты в меню, повышающие скорость обменных процессов в организме (цитрусовые, молочка, зеленый чай, карри, кофе).

    Примерное меню может выглядеть так:

    Время Что кушать Сколько граммов (штук)
    7.00 Обычная вода 200 г
    7.30 ОвсянкаЧай зеленыйгрейпфрут 60 г200 г1/2
    9.30 Отварной рисКофеКуриные яйцаБелки от куриных яицОвощи 40 г100 г2 шт.1 шт.100 г
    11.30 Гречневая кашаФиле курицыОвощиМасло оливковое 40 г120 г100 г1 ч. л.
    13.30 Натуральный творогОвощиМасло льняное 150 г100 г1 ч. л.
    15.30-16.30 Тренировочные занятия и по желанию аминокислоты во время занятий
    17.00 ГречкаФиле курицыОвощиЛьняное масло 50 г120 г100 г1 ч. л.
    19.00 Куриные яйцаЗеленый чайФиле индейкиОвощи 1 шт.200 г80 г100 г
    21.00 Филе куриноеОвощиОливковое масло 120 г100 г1 ч. л.
    23.00 Творог 200 г

    Получается соотношение БЖУ – 190-200/35-40 г/150-160 г. И общая энергетическая ценность составляет 1950-2050 ккал.

    Основной акцент при составлении меню можно делать на отварном, тушеном мясе курицы, индейки, тушеной и пропаренной диетической рыбе, твороге 3-5% жирности, вареных кальмарах, ржаных макаронных изделиях, кашах.

    Важно! Идеальным показателем правильного питания будет потеря 0,6-1 килограмма в неделю. Если уходит больше 1,3 килограмма, надо добавить в питание углеводов. А если теряется до 200 г за 7 дней или вообще ничего не теряется, углеводы надо уменьшить.

    Программа упражнений для парней

    Любая программа упражнений требует в идеале наличия гантелей, скамейки, турника. Рекомендуется для сушки делать круговые упражнения. То есть проводить комплекс повторно по 3-4 раза, а каждое упражнение делать по 10-15 раз. Тренировка должна длиться 45 минут.

    Распределить виды упражнений по дням недели можно таким образом:

    1. Понедельник, четверг и суббота – круговые занятия.
    2. Вторник, пятница – кардио.
    3. Среда и воскресенье – отдых.

    Круговые занятия могут состоять из таких упражнений:

    1. Приседания с гантелями – 20 раз.
    2. Жим гантелей на спине лежа – 15 раз.
    3. Отжимания от пола – 15 раз.
    4. Выпады с гантелями – 15 раз.
    5. Упражнения на пресс – 15 раз.

    Кардиоупражнения помогут быстрее избавиться от жировой прослойки. Самыми результативными считаются:

    • любые виды приседаний;
    • прыжки со скакалкой;
    • бег на месте;
    • занятия на велотренажере.

    Неплохо было бы добавить плавание.

    Надо всегда чередовать протеиновый белок. Например, сначала это конопляный, потом – соевый белок, а затем изолят горохового белка.

    Способы ускорить процесс жиросжигания

    Для парней похудеть несложно в очень короткие сроки. Метаболизм от природы хороший, а выработка тестостерона не дает разрастаться жировой ткани. Сушка займет от месяца до двух. Если есть желание быстрее получить результаты, можно прибегнуть к следующим вариантам:

    • кушать маленькими порциями 6-10 раз;
    • снизить потребление калорий до 1800 ккал;
    • снизить до минимума потребление углеводов;
    • белок должен быть представлен нежирными продуктами;
    • пить до 2,5 литра обычной воды и 2-3 чашки зеленого чая между трапезами;
    • следовать режу питания, занятий, отдыха;
    • спать надо 8-10 часов в сутки;
    • обязательно завтракать, чтобы организм с утра начал тратить больше калорий;
    • употреблять препараты для быстрого сжигания жира.

    Если принятые меры не помогают похудеть, придется обратиться к врачу, чтобы выяснить причину.

    Сушка запрещена людям, имеющим проблемы с поджелудочной железой, мочевым пузырем, почками, сердцем, печенью.

    Стоит ли прибегать к быстрым способам сушиться

    Быстрая сушка не полезна для организма. Терять вес надо медленно, это гарантирует стойкий результат. И, наоборот, при быстрой сушке килограммы могут вернуться быстрее.

    Быстрая потеря веса даже при регулярных тренировках не поможет справиться с обвисшей кожей в первое время. Подтяжка мышц должна успевать за потерей жировой ткани. Поэтому еда и занятия должны гармонично дополнять друг друга.

    Сокращение углеводистых продуктов и увеличение доли белка также не полезно. Особенно опасно вообще не есть углеводы. Это прямой путь к острому дефициту глюкозы, повышенному содержанию ацетона, интоксикации. Это выражается слабостью, потерей аппетита, сонливостью. В тяжелых случаях может закончиться диабетической комой. Поэтому сокращение углеводов в меню должно происходить постепенно. И остановиться на пороге 40-45% от калорийности дневного рациона.

    Лучше не вводить в рацион жиросжигательные препараты без консультации с врачом или специалистом по фитнесу. Достаточно ограничиться спортивным питанием, за счет которого можно восполнить недостаток полезных веществ.

    Сушка тела для мужчин в домашних условиях: ТОП советов спортцмена

    Как правильно подсушить тело мужчине?

    Каждый человек, который однажды отправляется в тренажерный зал, мечтает однажды получить красивое и рельефное тело. Однако добиться этого крайне непросто. Для достижения результата нужно иметь определенный склад характера, прикладывать титанические усилия, придерживаться программы занятий, правильного распорядка дня, правильного питания и выполнять еще ряд условий. Сушка тела – это очень сложные силовые тренировки с минимумом времени отдыха и максимальными весами и в целом очень стрессовая ситуация для организма.

    Сушка тела в бодибилдинге и силовых занятиях в тренажерном зале – это отдельная разновидность тренировок, направленная на похудение за счет сжигания жира и образование, таким образом, максимального рельефа мышц. В данной статье пойдет речь о сушке в домашних условиях.

    Сушка тела для новичков

    Начинающим тяжелоатлетам лучше воздержаться от сушки. Сама суть сушки подразумевает профессиональный подход к тренировкам и полное понимание своего организма, назначения тех или иных тренажеров, понимание теории и правильное выполнение на практике упражнений. К тому же, тренировки при сушке выполняются на пределе, к чему неподготовленный организм новичка попросту не готов. Новичкам постичь все эти мудрости непросто, для этого нужно время. Поэтому для начала нужно заложить основу и постичь азы, а потом уже задумываться о сушке.

    Реально ли добиться нужного результата дома?

    Первый вопрос, который может возникнуть у людей, которые решили заняться сушкой тела дома, это реально ли добиться нужного результата в домашних условиях? Безусловно, можно. Ведь чтобы высушить мышцы нужно соблюдение следующих условий:

    1. Правильная программа тренировок.
    2. Правильное питание.
    3. Наличие необходимого инвентаря и тренажеров.

    Очевидно, что все это возможно организовать дома. Нужно лишь строго придерживаться программы, режима и питания.

    Мотивация

    Очень важное слагаемое успеха – это наличие мотивации. Человек, заряженный на результат, и стремящийся к цели, имеет гораздо больше шансов достичь ее, чем тот, кто занимается «ради галочки». Если действительно есть большое желание получить шикарные объемные мышцы с максимальным рельефом, то нет ничего невозможного!

    Правильное меню

    Одно из основных слагаемых успеха в сушке – правильное питание. Должный эффект от тренировок немыслим без сбалансированного рациона. Около 2/3 успеха зависит именно от питания, а не от тренировок, как думают многие. Лишь правильно питаясь, удастся избавиться от лишней жировой прослойки с минимальными потерями в мышечной массе.
    Обязательные условия правильно питания при сушке:

    1. Необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь.
    2. Ежедневно нужно выпивать 2-5 литров чистой питьевой воды.
    3. Соблюдение режима питания (стараться питаться каждый день в одно и то же время).
    4. Желательно выпивать в день 1-2 чашки зеленого чая.
    5. Большое количество приемов пище мелкими порциями (4-8 приемов пищи).

    В рацион мужчин, которые намерены подсушить свое тело, должны входить следующие продукты:

    1. Каши (гречка, овсянка, рис)
    2. Мясо (нежирная курятина, индейка)
    3. Молочная продукция (творог)
    4. Фрукты (грейпфрут, лимон)
    5. Овощи
    6. Куриные яйца

    Также необходимо включить в рацион аминокислоты (по желанию).

    Как рассчитать калорийность пищи?

    В зависимости от роста и массы тела необходимо рассчитать калорийность пищи. В интернете существует огромное количество сайтов, специализирующихся на правильном питании, расчете калорийности пищи. Там можно ввести свои данные: пол, возраст, рост, вес, указать цель (набор или сброс веса), другие параметры и получить необходимую калорийность питания.

    Также есть отличные мобильные приложения, которые подсчитывают калорийность каждого приема пищи, содержание белков, жиров и углеводов. В таких приложениях можно указывать время приема пищи, отслеживать динамику по калорийности, объему тела, весу и т.д.

    В зависимости от желаемой скорости достижения результата, веса тела, метаболизма, индивидуальных особенностей организма калорийность приема пищи должна быть 2-3 тыс. ккал. Определившись с необходимой калорийностью, нужно рассчитать потребность в белках, дарах и углеводах. Жиров нужно как можно меньше (до 50 г. в день), белков и углеводов – больше (150-200 г.). Для контроля результатов, нужно взвешиваться каждую неделю. Так можно отслеживать динамику изменения массы тела и вносить корректировки в программу тренировок и питание.

    Инвентарь для упражнений дома

    Для домашней силовой тренировки подойдет следующий инвентарь и тренажеры:

    1. Гантели различного веса
    2. Турник
    3. Брусья
    4. Скамья

    Не составит большого труда раздобыть эти приспособления для занятий, в продаже имеется большое разнообразие вариантов по различным ценам.

    Особенности тренировок при сушке

    Упражнения при сушке тела должны выполняться на пределе возможностей. Веса должны быть максимальными, промежутки между подходами – минимальными. В первом подходе нужно брать максимальный вес и сделать максимальное количество повторений (12-15). В следующих подходах можно немного сбросить вес, но все равно он должен быть таким, чтобы упражнение выполнялось на пределе возможностей. Только такая методика позволит добиться красивого рисунка и рельефа мышц.

    Также помимо основных силовых тренировок, нужно выполнять кардиотренировки. Желательно делать их 2 раза в день – утром и вечером. Кардио нельзя выполнять перед основной тренировкой, т.к. в этом случае снизится ее эффективность.

    Расписание тренировок

    Очень важно в этой деятельности соблюдение режима. Шесть дней в неделю должны быть силовые тренировки, 2 раза в неделю – кардио, один-два дня – выходной. Силовая тренировка должна быть максимально насыщенной и интенсивной и длиться 45 минут – 1 час. Оптимальная продолжительность кардио – 30 минут. Занятия желательно начинать в одно и то же время, чтобы организм выработал привычку, успевал восстанавливаться между тренировками, и для него не было стресса.

    Программа тренировок

    В программу должны входить силовые упражнения, прокачивающие все основные группы мышц:

    1. Жим штанги лежа
    2. Жим гантелей лежа
    3. Приседания с гантелями
    4. Подтягивания широким хватом
    5. Отжимания на брусьях
    6. Подъем ног в висе на турнике и другие.

    Силовые упражнения выполняются по 10-20 повторений с максимальными весами. Отдых между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
    Для кардио подойдет велотренажер, эллипсоид, скакалка, велодорожка и другие похожие упражнения аэробного характера.

    В дни отдыха нужно дать возможность организму восстановиться и набрать силы.

    Вред сушки для мужского организма

    Сушка – это огромный стресс для организма человека. Он начинает потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов. Это может нанести серьезный удар по организму и его внутренним органам в частности. Людям, имеющим болезни сердца, почек, сосудов сушка противопоказана.

    Уменьшение в рационе жиров может негативно сказаться на состоянии волос, ногтей и кожи.

    Поэтому перед сушкой нужно пройти расширенное медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания. Тренировки и весь курс сушки желательно должен проходить под тщательным контролем опытного инструктора. Желательно не употреблять сушкой, и выполнять ее не чаще, чем 2 раз в год.Сушка тела для девушек

    У девушек она проходит в аналогичном ключе, что и у мужчин. Первым делом нужно скорректировать питание – увеличить количество приемов пищи с 2-3 до 5-6 в день. Прием пищи должен осуществляться маленькими порциями. В этом случае не будут откладываться подкожные жиры, и будет разгоняться метаболизм.

    Питание должно быть разнообразным. Пища должна быть максимально нежирная. Молочная продукция – с минимальным содержанием жиров, мясо – нежирная курица, рыбу жарить без масла. Из фруктов подойдут Грейпфруты, лимоны, яблоки, но не боле 1-2 раз в день. Картофель на время сушки лучше убрать из рациона. Можно есть много зелени. Также важно пить больше воды (более 2,5 литров ежедневно). Для запуска процесса метаболизма, желательно с самого утра выпивать стакан воды.

    Особенности тренировок для сушки у девушек

    Тренировки у девушек проходит в немного более щадящем режиме, чем у мужчин.

    1. Больше кардио и меньше силовых тренировок (4 кардио и 2 силовых в неделю).
    2. Отдых между подходами – 30 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
    3. За подход нужно выполнить 10-20 повторений.

    Вред сушки для женского организма

    Недопустимо сушить тело длительное время. Это может нанести серьезный вред женскому организму. Поэтому после завершения сушки нужно перейти на обычный рацион питания, минимизировав употребление сладкого и жирного, т.к. такие продукты питания в кротчайшие сроки портят женскую фигуру.

    Задайте свой вопрос тренеру:

    Как мужчине подсушить тело в домашних условиях

    Как правильно подсушить тело мужчине?

    Давайте попробуем разобраться с вопросом как подсушить тело мужчине в домашних условиях и за достаточно короткий срок.

    Как правило, это делают для придания мышцам рельефности.

    Условно людей по телосложению делят на 3 типа:

    1. Эктоморф. Такие люди имеют худощавое тело и с большим трудом набирают вес и мышечную массу. Часто у них отсутствует жировая прослойка, поэтому период сушки тела проходит достаточно просто. Тело эктоморфов может быть рельефным без дополнительных усилий.
    2. Мезоморф. Эти люди легко набирают массу, и период сушки у них проходит без особых проблем.
    3. Эндоморф. При таком телосложении люди быстро набирают вес, но жировая прослойка сходит с большим трудом, поэтому им трудно добиться рельефности мышц.

    Недостаточно изменить тренировку, чтобы просушиться. Для этого нужно пересмотреть рацион. Питание для набора массы и для придания телу рельефа отличаются. Но если составить его неправильно, то можно не только уменьшить жировую прослойку, но и потерять мышечную массу.

    Чтобы не нанести вред организму, нельзя полностью отказываться от углеводов. Их нужно уменьшать постепенно, уменьшая объем порций и сохраняя многоразовое питание. Принимать пищу нужно 4-6 раз в день и следить, чтобы уровень белков был на необходимом уровне.

    Питание во время сушки

    Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях? Для этого следует соблюдать следующие пункты:

    1. Всегда завтракать.
    2. Придерживаться частого питания небольшими порциями каждые 2-3 часа.
    3. Большую часть пищи нужно съедать в первую половину дня. Это обусловлено активностью желудка. Если нагружать его вечером или ночью, будет откладываться жир.
    4. Пить достаточное количество воды.
    5. Принимать витамины, микро- и макроэлементы для поддержания хорошего обмена веществ.
    6. Необходимо употреблять полезные жиры (содержатся в рыбе, орехах и пр.).
    7. Нужно тратить больше калорий, чем получает организм. Только так можно убрать жировую прослойку.
    8. Отказаться от вредной пищи, алкоголя, кофе и др.
    9. Соблюдать режим дня.

    В первую очередь нужно организовать правильное питание

    В день тренировки нужно употреблять сложные углеводы, чтобы у организма была энергия для выполнения упражнений. Они содержатся в крупах, хлебе, макаронах, фруктах и овощах. От сладостей лучше отказаться. Их можно употреблять только эктоморфам, поскольку у них быстрый обмен веществ. Принимать сладкую пищу следует только после тренировки, когда организму нужна глюкоза.

    Для примера необходимо рассмотреть рацион для мужчины весом 80-85 кг. Белка должно быть 2 г на каждый 1 кг массы тела. Употреблять его нужно равномерно в течение дня. Углеводов нужно 2-3 г на 1 кг массы тела, а принимать в пищу жиры не обязательно. Достаточно 0,5 г на 1 кг. Пример рациона на 1 день, включающий в себя тренировку:

    • завтрак состоит из 200 мл воды, овсянки (60 г) и половины грейпфрута;
    • через 2 часа нужно съесть 40 г риса, 2 куриных яйца полностью и еще один белок, овощи;
    • спустя 2-2,5 часа готовят 40 г гречки, 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. льняного масла;
    • обед состоит из 150 г творога, овощей и 1 ч.л. оливкового масла;
    • тренироваться можно через 2 часа после приема пищи, а следующее питание должно быть спустя 2 часа после окончания занятий;
    • 50 г гречки, 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. льняного масла;
    • 1 куриное яйцо полностью, 80 г филе индейки и овощи;
    • 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. оливкового масла;
    • за 1,5 часа до сна следует съесть 200 г творога.

    Принимать добавки, сжигающие жир, можно только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае можно значительно потерять в весе за счет мышечной массы.

    Тренировочная программа на период сушки

    Чтобы просушиться в домашних условиях, нужно правильно составить программу тренировок. Она должна включать в себя упражнения для всего тела, высокое число повторений и подходов. Для этого берется вес снаряда в 2 раза меньше обычного. Также уменьшается время отдыха до 1-2 минут, а продолжительность тренировки увеличивается.

    Обязательно добавляют аэробные упражнения. Они помогают быстро сжечь жир, а употребление необходимого количества белков поможет сохранить мышечную массу. Это могут быть:

    • бег;
    • прыжки со скакалкой;
    • велосипед;
    • ролики;
    • турник и брусья;
    • плаванье и др.

    Важно, чтобы пульс был в пределах 120-140 ударов в минуту. Этот диапазон определяет нагрузку на организм. Если частота ударов сердца меньше, нагрузка недостаточная. Если больше — организм испытывает слишком большой стресс.

    Можно выполнять суперсеты. Они представляют собой 2 подхода из разных упражнений, из которых последнее направлено на мышцы-антагонисты. Для рук это будет французский жим и подъем штанги на бицепс. Упражнения выполняются подряд без перерыва. По завершении подхода делают отдых 2 минуты.

    Сжечь жиры поможет велосипед

    Пример силовой тренировки, по которой сушатся в домашних условиях:

    • разминка — 5 минут;
    • подтягивания — 5 подходов по 8-12 повторений;
    • приседают — 5 сетов по 8-12 раз;
    • отжимаются — 5 подходов по 8-12 раз;
    • выполняют махи руками с гантелями — 5 сетов по 15-20 повторений;
    • обратные отжимания от стула — делают 5 подходов по 8-12 повторений;
    • подъем на носки выполняют 5 сетов по 40 раз.

    Отдых между подходами 1,5-2 минуты. В конце обязательно сделать кардиоупражнения.

    Следующий тип тренировки считается высокоинтенсивным: включает в себя аэробную нагрузку и силовые упражнения. Время перерыва между сетами 1 минута, а количество повторений увеличивается. Вес снаряда при этом немного снижают. Пример упражнений в домашних условиях:

    • 5-10 минут разминки и растяжки;
    • подтягивания — 4 подхода по 10-15 повторений;
    • приседания — 4 подхода по 12-30 раз;
    • отжимания — 4 сета по 15-25 раз;
    • махи руками в стороны с гантелями — 4 подхода по 15-30 повторений;
    • обратные отжимания или брусья — 4 сета по 10-15 раз;
    • подъем на носки 4 подхода по 40-50 повторений.

    Также существует так называемая круговая тренировка. Она предусматривает выполнение всех упражнений подряд без отдыха. Перерыв 2-3 минуты делается только после выполнения всего круга. Количество подходов в данном случае зависит только от подготовленности атлета. Это достаточно эффективный способ сушки тела для мужчин, особенно если добавить кардиоупражнения.

    Домашние тренировки с минимальным инвентарем

    Для занятий понадобятся:

    • гантели;
    • штанга (если имеется);
    • турник;
    • брусья;
    • скамья.

    Данная круговая тренировка будет длиться 45 минут. Опытные атлеты утверждают, что просушишься по ней, если заниматься 3-4 раза в неделю. Пример первого круга:

    • подтягивания на турнике с широким хватом к груди — 10 повторений;
    • приседания с гантелями или штангой — 20 раз;
    • жим гантелей или штанги на скамье лежа — 15 повторов;
    • подъем ног в висе на турнике — 20 повторений;
    • отжимания на брусьях — 15 раз.

    Отдых в конце подхода должен составлять 40 секунд. Вначале он может быть 90 секунд, но постепенно его нужно сокращать. Второй круг:

    • подтягивания на турнике средним или узким обратным хватом — 10 раз;
    • приседание с гантелями или штангой — 20 повторений;
    • отжимания от скамьи головой вверх — 20 раз;
    • скручивания лежа — 30 раз;
    • жим гантелей или штанги стоя — 15 повторов;
    • отжимания на брусьях — 15-20 повторений.

    Перерыв по окончании круга также составляет 40 сек. Затем снова выполняют упражнения первого круга. Количество подходов ограничено физическими способностями атлета. В дни отдыха следует выполнять кардиотренировки.

    Необходимо помнить, что залог качественной сушки заключается в грамотно составленном плане тренировок, правильно подобранном рационе и отдыхе. Если придерживаться режима, можно в течение нескольких недель достичь желаемой массы тела. Когда сложно подобрать меню самостоятельно, лучше обратиться за помощью к диетологу или профессиональному тренеру. Последний поможет не только грамотно составить рацион, но и подобрать упражнения с учетом индивидуальных особенностей организма.

    Программа сушки тела для мужчин

    Узнайте, как создать атлетическую фигуру без лишних жировых отложений, схема питания, список продуктов, тренировочные программы.

    Все мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале, хотят набрать перед началом летнего периода приличную мышечную массу, но это практически невозможно без лишнего жира, поэтому идёт смесь мышечной массы и жира (если конечно тренирующийся не сидит на фармакологии). Сушка тела даёт возможность создать рельефное тело, с прекрасной прорисовкой мышц и с минимальным уровнем жировой прослойки. Чтобы всё это осуществить должна быть чётко построенная программа сушки тела для мужчин, которая в конце принесёт результат.

    Питание для сушки тела

    Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

    1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

    Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ , от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир . Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

    2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

    В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

    Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

    Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

    3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

    Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

    4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

    Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

    5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

    Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

    Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

    6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

    Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка , то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.

    Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция

    Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.

    В период осени — зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.

    Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:

    Как сделать рельефное тело

    1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ

    У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.

    Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.

    2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ

    Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

    Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

    3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ

    Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и льняное масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.

    В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

    4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

    Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ , употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.

    Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

    5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА

    Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.

    6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

    Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.

    7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

    Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод , не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.

    8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА

    Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара .

    9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ

    Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.

    10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

    Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.

    Меню для похудения

    Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:

    7:00

    — 1 стакан воды без газа – 250мл.

    07:30

    — овсянка на воде – 50гр.

    09:30

    — гречневая каша на воде – 30гр.

    — яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)

    11:30

    — гречневая каша на воде – 20гр.

    — филе куриное – 100гр.

    — льняное масло – 1ч.л

    13:30

    — обезжиренный творог – 130гр.

    — льняное масло – 1ч.л

    17:00

    — филе куриное – 100гр.

    — льняное масло – 1ч.л

    19:00

    — филе индейки – 100гр.

    — льняное масло – 1ч.л

    21:00

    — филе куриное – 100гр.

    23:00

    — обезжиренный творог – 130гр.

    Калорийность – 1500-1600
    Углеводы – 100-110гр.
    Белки – 150-160гр.
    Жиры — 30-35гр.

    Не лишним будет использование спортивного питания для похудения, о том на чём следует остановить выбор, узнаете из статьи – лучшее спортивное питание для похудения .

    Программа тренировок для похудения

    Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.

    Главными правилами на тренировках будут:

    — в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды

    — 5 тренировок в течении недели

    — отдых между подходами упражнений не более 1 мин.

    — длительность самой тренировки примерно 1 час.

    — рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.

    ПОНЕДЕЛЬНИК:

    2. Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов

    1. Махи руками в стороны – 4 подхода х 15 повторов

    5. Бег или велосипед трусцой – 40мин.

    ВТОРНИК:

    1. Подъём ног в висе на турник е – 4 подхода х максимум повторений

    2. Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов

    5. Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов

    СРЕДА:

    1. Скручивания лёжа — 4 подхода х максимум повторений

    4. Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов

    5. Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов

    1. Бег или велосипед трусцой – 40мин.

    ЧЕТВЕРГ – Отдых

    ПЯТНИЦА:

    2. Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов

    1. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода х 15 повторов

    4. Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов

    6.Орбитрек – 20 минут

    СУББОТА:

    1. Разведение гантелей в стороны в наклоне — 4 подхода х 15 повторов

    Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.

    Источники:

    https://gercules.fit/sushka-tela/dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah.html
    https://hudelkin.ru/diety/pravilno-sushitsya-muzhchinam.html
    https://turnik27.ru/kak-pravilno-podsushit-telo-muzhchine/
    https://bombatelo.ru/programma-sushki-tela-dlya-muzhchin/
    https://bombatelo.ru/sushka-tela-dlya-devushek-poshagovaya-inst/

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    Adblock
    detector