Перейти к содержимому

Как правильно ходить мужчине

    Как перехотеть в туалет «по-маленькому»

    Как перехотеть в туалет «по-маленькому»

    Если возникло сильное желание сходить в туалет по-маленькому, но нет возможности, нужно присесть или лечь, регулярно менять позу, а также отвлечься от навязчивых мыслей. Сделать это можно самыми разными способами – как физическими, так и психологическими. Самые эффективные из них описаны ниже.

    Физические способы

    Чтобы на время удержать желание сходить в туалет по-маленькому, в первую очередь можно воспользоваться физическими способами – например, прекратить двигаться или не пить воду.

    Прекратить движения

    Слишком быстрые и резкие движения провоцируют позыв к мочеиспусканию. Поэтому если появилось такое желание, лучшее, что можно сделать – это сесть или даже прилечь. Стоять хуже, поскольку жидкость в такой позе сильнее давит на стенки мочевого пузыря. Но все равно это лучше, чем активно двигаться. К тому же стоит следить за тем, чтобы движения были более плавными.

    Не пить какое-то время

    Даже если возникла жажда, на время нужно отказаться от воды. А в целом необходимо соблюдать водный баланс, чтобы объем потребляемой воды был адекватным. Так, мочевой пузырь вмещает в себя от 350 до 450 мл мочи. Причем это вполне нормальный объем, при превышении которого наступает ощущение дискомфорта.

    Вполне понятно, что если нет возможности сходить в туалет, прием воды и других напитков на короткое время нужно полностью исключить. Это особенно важно в случае с кофе, обладающим заметным мочегонным эффектом.

    Изменить позу

    Простой и действенный способ, позволяющий снизить давление на стенки мочевого пузыря. В течение какого-то времени менять позу придется несколько раз. Для этого рекомендуется использовать разные способы:

    1. Сесть прямо, правильно расположить спину.
    2. Откинуться немного назад или, наоборот, наклониться вперед.
    3. Скрестить ноги, если вы стоите.
    4. Пока сидите, скрещивать и раздвигать ноги, интуитивно «слушая» свой организм.
    5. Поднять верхнюю часть корпуса и немного выгнуть спину, при этом стараться не напрягать живот.

    Избавиться от газов

    Если есть возможность, нужно отойти и пукнуть, поскольку это позволит ослабить давление на живот. Причем сделать это нужно аккуратно, иначе можно на какое-то время утратить контроль за мочевым пузырем.

    Согреться

    Чтобы сдержать желание сходить в туалет по-маленькому, можно также согреться и исключить контакт с водой (дождь, роса и т.п.). Для этого можно взять одеяло, теплую одежду, обняться или включить обогреватель.

    Психологические способы

    Есть и психологические способы, которые позволяют отвлечься от навязчивых мыслей и выиграть время. Их лучше использовать вместе с физическими методами.

    Переключиться на другие мысли

    Для этого есть несколько проверенных способов:

    • подумать о приятном;
    • вспомнить об интересном событии;
    • сконцентрироваться на собственном дыхании;
    • поиграть в слова или другие головоломки;
    • медитировать;
    • закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов;
    • составить список приятных дел на ближайшее будущее;
    • посчитать цифры от 1 до 99 в прямом и обратном порядке;
    • послушать музыку;
    • прочитать про себя стихотворения или слова из песни;
    • придумать имена всем незнакомцам из окружения.

    Также рекомендуется исключить все мысли, связанные с водой. Это может быть образ реки, водопада, озера, ручья, другого водоема. Тем более не стоит думать о напитках, журчащей струе воды, туалете и т.п.

    Не читать и не вспоминать шутки

    Шутки, анекдоты, приколы, воспоминания, которые могут рассмешить, следует полностью исключить. Смех вызывает большое давление на живот и, как следствие, на мочевой пузырь. Бывают и такие явления, когда человек не может сдержаться от мочеиспускания во время смеха, если его мочевой пузырь наполнился еще не до предела. В таком случае рекомендуется сходить к врачу для консультации.

    Как натренировать мочевой пузырь

    Если есть какие-то проблемы с мочеиспусканием, удержанием мочи днем или тем более ночью, нужно обратиться к врачу. Часто терпеть позыв сходить в туалет не следует, но иногда это совершенно необходимо. Поэтому в большинстве случаев люди вполне справляются с удержанием мочеиспускания даже на десятки минут или 1 час.

    Но если есть проблемы, в первую очередь необходимо провести самообследование с помощью таких приемов:

    1. Завести специальный дневник и отслеживать каждый день объем выпитого, виды напитков, количество посещений туалета за сутки.
    2. Если есть возможность, завести чашу с отметками и отслеживать объем мочи.
    3. Установить определенный режим мочеиспускания, например, через каждые 2 часа. Со временем организм подстроится к этому графику и наладит «внутренние часы».
    4. Потренировать мочевой пузырь. При возникновении сильного позыва к мочеиспусканию подождать хотя бы 5-10 минут. Тогда его объем увеличится, что позволит при необходимости выдержать даже большую нагрузку.
    5. Постепенно увеличивать интервал между походами в туалет до 2,5, затем 3-4 часов. Каждый день можно добавлять по 10-15 минут.
    6. Периодически выполнять упражнения Кегеля, например, во время перерывов или рекламы. Для этого нужно сокращать мышцы тазового дня. Если есть возможность, можно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднимать таз вверх, одновременно напрягая мышцы.

    В каких случаях нужно обратиться к врачу

    В отдельных ситуациях нужно обратиться к врачу:

    • описанные способы не помогают;
    • есть задержки мочеиспускания;
    • наоборот, мочеиспускание слишком частое;
    • позывы сходить в туалет сложно контролировать;
    • есть болевые ощущения и другие посторонние симптомы.

    Если есть хотя бы один из этих признаков, нужно записаться на прием к урологу, рассказать о своих жалобах и пройти диагностику. Чем раньше это сделать, тем проще устранить возникшие нарушения.

    К тому же стоит помнить о том, что частое воздержание может привести к рефлюксу, когда моча попадет обратно в почки. Это чревато серьезными последствиями, поэтому нужно регулярно ходить в туалет, не перегружая организм.

    Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

    Секреты легкой походки. Что влияет на походку. Нарушения походки: сутулость, косолапость. Как научиться красиво ходить. Упражнения для походки

    Что влияет на походку. Нарушения походки. Как научиться красиво ходить

    Вряд ли найдётся человек, которому не хотелось бы, чтобы все его движения были лёгкими и красивыми. Особенно это касается женщин. Однако существует ошибочное мнение, что следить за своей походкой и движениями стоит только юным девушкам и молодым женщинам, которые хотят обратить на себя мужское внимание.

    Конечно, многие женщины и девушки действительно заботятся о своей походке, но последние исследования, проведённые в фитнес-клубах, показали, что многим людям, в каком бы возрасте они ни находились, красивая походка интересна совсем с другой точки зрения – как важная составляющая физического здоровья.

    Неправильная походка действительно может вызвать в нашем организме ряд патологических изменений. Сначала они будут почти незаметными, потом ухудшится самочувствие, где-нибудь начнёт что-то болеть, а потом проявятся хронические заболевания.

    Что влияет на походку

    Что влияет на нашу походку? Походка человека зависит от многих факторов: особенностей строения опорно-двигательного аппарата, состояния костей и суставов, закрепившихся двигательных стереотипов и привычек, психологических проблем и ощущений. Некоторые из этих факторов могут быть приобретены в процессе жизни, а некоторые даже передаются по наследству.

    Тем не менее, походка, изначально заложенная генетически, меняется в течение нашей жизни. На походку влияет образ жизни, степень физической активности, возможные травмы и заболевания, перемены настроения и ещё многие причины. Каждый человек в той или иной степени подвергается влиянию данных факторов: кто-то меньше, а кто-то – сильнее.

    Нарушения походки: сутулость, косолапость

    Наиболее распространёнными нарушениями походки являются:

    • Сутулость. Различают два вида сутулости: походка с опущенной головой и походка с опущенными плечами. Оба вида сутулости приводят тому, что органы грудной клетки сжимаются, сердце и лёгкие начинают работать в неправильном режиме. Находящееся в сдавленном состоянии сердце стремится обеспечить нормальную работу всех органов и систем, но организм всё-таки получает кровь, в которой кислорода меньше, чем это необходимо.
    • Косолапость. Так ходят люди, у которых стопа, словно сама по себе, выворачивается внутрь. Как будто все наши мышцы решили жить своей жизнью, а от нас ничего не зависит. Мышцы могут находиться в нормальном тонусе, а могут быть в гипертонусе или гипотонусе, и управлять этим, когда всё запущено, очень трудно.

    Если нарушен баланс мышц, обеспечивающих движение при шаге, то это может привести к искривлению ног. Когда мышцы внешней части бедра находятся в гипертонусе, то ноги становятся искривлёнными Х-образно, а стопа стремится развернуться внутрь, и человек «косолапит» при ходьбе.

    Гипертонус – это состояние, когда мышцы находятся в постоянном чрезмерном напряжении. В этом состоянии они укорочены, зажаты, поэтому человек быстро утомляется при нагрузках и у него снижается координация движений. Гипотонус – это противоположное состояние, когда мышцы растянуты и расслаблены, и их трудно «заставить» работать.

    Неправильное положение ног приводит к тому, что человек чувствует себя при ходьбе некомфортно и быстро устаёт. В конечном итоге, это может привести даже к плоскостопию. Если тонус мышц имеет отклонения в ту или другую сторону (гипертонус, гипотонус), то это рано или поздно приводит к нарушению походки – как у женщин, так и у мужчин.

    Как научиться красиво ходить

    Когда мы видим человека на подгибающихся ногах, с выпяченным животом, или идущего тяжёлой походкой – понятно, что здесь имеет место нарушение гармонии и здоровья. Мышцы человека привыкают держать тело в определённом положении, а любое новое положение воспринимается как неправильное и дискомфортное.

    Замечали, как ходят манекенщицы на подиуме? Походка, при которой покачивают бёдрами, не только красива, но и удобна. Когда мы ставим ногу «от бедра», то шаги можно делать достаточно широкие, даже на очень высоких каблуках. Однако подавляющее большинство женщин манекенщицами не являются, и даже не собираются стать ими. Что же делать, если нужно просто изменить походку к лучшему?

    Сначала требуется привести в порядок все мышцы тела – это обязательно. Однако не стоит думать, что можно научиться правильно ходить самостоятельно, занимаясь дома перед зеркалом. Возможно, кому-то это покажется излишеством (ведь ходить мы и так умеем), но лучше обратиться за помощью к специалисту – фитнес-консультанту или инструктору. Специалист разработает программу занятий, исходя именно из ваших особенностей и типа сложения, и научит красиво ходить – а это не сделаешь за один день.

    Для начала стоит проконсультироваться у спортивного врача, а уже затем начинать тренировки, занятия йогой и уроки дефиле. Необходимо также посещать SPA-салон, массажиста и т.д.

    Красивая походка зависит от тонуса мышц ног, живота и спины, и управлять этим сознательно – невозможно. Здесь помогут только постоянные силовые тренировки. Бытует мнение, что красиво ходить могут научиться только длинноногие люди. Возможно, это мнение основано на том факте, что в модели обычно берут высоких девушек и юношей.

    Тем не менее, научиться красиво ходить может любой здоровый человек, какого бы типа не были его ноги. Различают четыре типа сложения ног: длинные тонкие, кроткие полные, О-образные и Х-образные.

    С первыми двумя типами всё несколько легче: им просто следует тренироваться постоянно, выполняя традиционные упражнения для общего снижения или увеличения мышечных объёмов. Третий и четвёртый тип требуют особенного подхода.

    Чтобы устранить индивидуальные дефекты походки, нужно правильно определить состояние мышц, а сделать это может только специалист. Какие-то группы мышц могут находиться в состоянии гипертонуса, а какие-то, наоборот – гипотонуса.

    И в том, и в другом случае упражнения индивидуальны, а следить за их выполнением должен специалист, хотя бы периодически. Тренировки дома тоже в принципе возможны, однако в этом случае всё будет гораздо дольше и труднее. В первую очередь нужно выучить все виды упражнений, научиться их правильно выполнять, и только потом тренироваться систематически, постепенно вводя отягощения – мини-штанги, гантели и т.д.

    Специалисты сегодня говорят о двух видах подиумной походки: классическое и французское дефиле. В классическом дефиле стопы при ходьбе ставятся на одну линию, а во французском – чуть скрестно. На занятиях сначала разогревают все мышцы: плечи, бёдра, колени и стопы. Обязательно нужно разогреть поясничные мышцы, так на поясницу приходится самая большая нагрузка. Занятие на каблуках длится около часа: изучаются постановка шага, позировки и дефиле.

    Красиво стоять тоже непросто, хотя это кажется лёгким, и поначалу трудности бывают у всех. Ведь нужно непринуждённо стоять и улыбаться, в то же время полностью контролируя положение всех частей своего тела.

    Правильно ходить ещё сложнее. Ведь походка, как и многие другие особенности человека – это привычка, а привычки вырабатываются и закрепляются достаточно долго. Именно поэтому занятия с тренером, тем более групповые, намного эффективнее самостоятельных попыток. Когда красивые и правильные движения будут повторяться автоматически, тогда и красивая походка станет привычкой.

    Упражнения для походки

    Профессионалы советуют для улучшения походки выполнять наиболее простые и доступные упражнения.

    • Восьмёрка. Это упражнение считается самым простым. Для наглядности нарисуйте восьмёрку на бумаге. Попробуйте сделать движение бёдрами, как можно точнее описывая контуры восьмёрки. Пытайтесь снова и снова, увеличивая амплитуду движений и держа ноги прямо. Плечи при этом должны оставаться неподвижными. Затем попробуйте сделать это движение в шаге, под музыку. Если мышцы слишком напряжены, то сделайте несколько несложных упражнений на растягивание.
    • Шпагат. Это упражнение для растягивания мышц внутренней поверхности бедра известно всем, однако без предварительной разминки, особенно если вы никогда не отличались гибкостью, его делать нельзя. Начните с наклонов к полу, широко расставив ноги. Сначала наклоняйтесь очень медленно, дотянитесь руками до пола, и задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Внешняя часть бёдер будет растягиваться, если лечь на спину, согнуть в колене одну ногу, и осторожно тянуть её противоположной рукой в сторону. Затем то же самое сделать с другой ногой.

    Любые растяжки являются самыми лучшими упражнениями для формирования красивой походки. Ведь походка бывает красивой тогда, когда тело обладает гибкостью, а гибкость достигается растяжкой. Таким способом можно развить подвижность мышц и суставов, улучшить своё здоровье, и сделать жизнь более долгой и полноценной.

    Автор: Гатаулина Галина
    Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Копирование материалов возможно только с указанием активной ссылки на «Женский сайт InMoment.ru».

    Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

    Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

    Случайные
    статьи

    ELOS-омоложение: направления, проведение процедуры и результаты лечения. Женский сайт InMoment.ru.

    Лечебная грязь: польза, показания для лечения и противопоказания.

    Шпинат и диетическое питание

    Камень лазурит: свойства, описание

    Даваллия: фото, уход в домашних условиях

    Особенности домашнего ухода за лицом и телом в 2021 году

    Фильтры для очистки воды. Фильтры грубой и тонкой очистки воды. Тканые и минеральные фильтры. Женски.

    Как парню научиться женской походке. Как красиво ходить: советы

    О чем говорит походка человека и от чего она зависит? Как сделать походку легкой и непринужденной?

    Помимо того, что походка каждого человека индивидуальна, и по ней его легко можно выделить из толпы, она также может многое рассказать о своем владельце. Такие сведения будут нести информацию не только о его физическом, но и психо-эмоциональном состоянии.

    К тому же, взгляд на то, как человек ходит, создает о нем первое впечатление. Особенно беспокоят проблемы с некрасивой походкой женщин. Данная статья поможет найти ответы на самые острые вопросы милых дам об их ходьбе и подскажет методы исправления походки.

    От чего зависит походка человека?

    Безусловно, в движениях, шагах и манере держаться на публике зеркально отображаются многие стороны нрава, темперамент и самооценки человека. Всех интересует вопрос: «Как определить характер человека по походке?». Вот несколько примеров, которые как нельзя лучше характеризуют связь между походкой и внутренним миром женщины.

    Зависит ли походка женщины от ее темперамента?

    1. Если человек шаркает ногами, его голова и плечи опущены, скорее всего, он страдает от сильной депрессии. К тому же таких людей можно назвать достаточно ленивыми, безынициативными и медлительными.
    2. Скачущая, как на шарнирах, походка и многочисленные жесты во время разговора (даже если беседа ведется в спокойном ключе) свидетельствуют о наличии у женщины нервозности, а возможно и психопатических расстройств. При этом, такое поведение также может характеризовать ее, как чрезмерно занятого и увлеченного человека.
    3. Медленные редкие движения и скованность в руках говорят о вероятности тяжелого психологического заболевания, возможно даже шизофрении.
    4. Широкий шаг может характеризовать женщину, как настойчивую, самодисциплинированную и активную особу.
    5. Мелкие шажки изобличают в человеке расчетливость, продуманность, осторожность, а также скоростное мышление.
    6. Медленными широкими шагами передвигается особа, пытающаяся всем своим видом показать свою значимость и величие. Однако порой это все просто блеф и напускной пафос.
    7. Если у женщины (чаще мужчины) явно выраженные расслабленные движения при ходьбе, скорее всего это признак безответственности, апатии и отвращения к выполнению каких-либо команд или приказов. Также такой вид походки присущ молодым, незрелым особам с еще несформированной личностью.
    8. Семенящие шажки без уловимого ритма могут свидетельствовать о страхе, переживаниях или фобиях ее обладателя. Такой человек на своем пути будет всех пропускать, дабы избежать столкновения с любой преградой.
    9. Сильные ритмичные движения и небольшие покачивания взад-вперед говорят о самоуверенности и наивно-инстинктивности женщины. Такие дамы зачастую активно работают бедрами при походке.
    10. Гордой, тяжелой походкой с элементами наигранности обладают высокомерные, себялюбивые и эгоистичные леди.
    11. Угловатые движения, шаги, как на ходулях, могут свидетельствовать о скованности и необщительности их обладательницы.


    />

    Зависит ли походка от осанки?

    Естественно, на красоту и легкость походки непосредственно влияет осанка человека. Если женщина горбится или сутулится, то как бы она не была красива, ее передвижение по улице останется незамеченным для мужчин или наоборот вызовет насмешки либо отвращение.

    От таких искривлений позвоночника смещается центр тяжести, что в корне меняет походку. Ногам становится труднее сохранять баланс скукоженного торса, и порой они могут вести себя бесконтрольно. При этом длительные прогулки становятся для женщины невыносимыми, так как все ее тело устает намного быстрее, нежели при правильной ровной осанке.
    Вторая ошибка женщин заключается в том, что они для того, чтобы держать спину ровно, начинают выпячивать таз вперед. Такое положение кардинально меняет центр тяжести тела и смещает всю нагрузку на пятки. Шаги при этом становятся грузными и тяжелыми.


    />

    Для того чтобы изменить свою походку к лучшему, необходимо выяснить природу возникновения ее дефектов. Вот основные причины тяжелой походки у женщин:

    • малоподвижность;
    • неправильная осанка;
    • плоскостопие;
    • ноги имеют разную длину;
    • неудобная обувь и высокие каблуки;
    • избыточный вес;
    • токсины;

    Первый и второй пункты можно легко исправить, пересмотрев свой распорядок дня и включив в него больше движения и спорта. Если нет возможности постоянно активно двигаться и ходить в спортзал, можно выполнять ряд упражнений для красивой походки и осанки. Подробнее такая зарядка будет описана ниже.

    В случае выявления таких патологий, как плоскостопие и разная длина ног, необходимо не запускать заболевание, а незамедлительно обращаться к опытным специалистам за помощью.

    Удобная обувь и красивая походка — неотъемлемы друг от друга. Ученые уже давно внесли высокий каблук в список вредителей правильной походки. Чем больше женщина проводит времени на каблуках, тем больше травмируются ее ноги. По мнению экспертов, дамские туфельки должны иметь небольшой правильный каблучок или танкетку высотой не более 2-4 см. При этом отсутствие каблука или наличие платформы также считается неправильным.

    Если женщина задумывается над тем, как сделать походку красивой и легкой, она должна в первую очередь сбалансировать свое питание и постараться избегать вредных продуктов. Неправильное питание, злоупотребление вредными привычками зачастую приводит к ожирению и скоплению в организме токсинов. Излишний вес провоцирует появление тяжести и усталости в ногах. Токсины же, в свою очередь, приводят к нарушениям в суставах и мышцах организма.

    />
    />

    Как изменить тяжелую походку в 55 лет?

    • Бороться с неправильной походкой можно в любом возрасте. Для этого лишь понадобится время, терпение и усилия над собой. По статистике, женщины в 55 лет, как минимум, располагают свободным временем. Все остальное приложится. Итак, начнем
    • Как говорилось выше, дамам в прекрасном возрасте для начала придется пересмотреть свое питание: желательно исключить вредные продукты и насытить свой рацион кашами, овощами, фруктами и белковой пищей (кисломолочная продукция и мясо). Достижение 55-летнего рубежа очень часто может ознаменовать период недостатка кальция в женском организме или его неусваиваемость.
    • А как всем известно, этот химический элемент отвечает за все костные образования. Потому женщинам за 50 желательно проконсультироваться на этот счет со своим доктором и при необходимости принимать витаминные комплексы с повышенным содержанием кальция
    • Зачастую женщины в 55 лет уже не носят высоких каблуков, а стараются выбирать только удобную и комфортную обувь. И это верно! Не стоит лишь забывать об обязательном наличии небольшого и устойчивого каблучка
    • В любом возрасте для красивой походки приветствуется занятие спортом. Женщинам в 55 лет не обязательно получать большие силовые нагрузки. Им достаточно будет упражнений на растяжку всех мышц. Сегодня такое направление в фитнессе называется стретчингом

    Как сделать походку красивой и легкой?Упражнения для красивой походки и осанки

    Для тех, у кого есть проблемы с осанкой, существует специальная гимнастика, состоящая из следующего комплекса:

    1. Становимся ровно, вытягивает руки вдоль туловища. На выдохе отводим плечи назад, на вдохе — вперед, округляя спину. Повторяем упражнение 15 раз
    2. В том же положении на выдохе поднимаем плечи и оставляем их так на 5 секунд. Затем вдыхаем, опуская их вниз, и снова на выдохе подымаем. Количество выполнений — 14 раз
    3. 20 раз подряд поочередно поднимаем плечи вверх и опускаем вниз.
    4. Встаем вплотную со стеной спиной к ней. У тела должно быть четыре точки соприкосновения со стеной: голова, лопатки, стопы и ягодицы. В таком состоянии необходимо простоять пару минут
    5. Кладем руки на пояс, выравниваем осанку и проходим на носочках два метра. Затем все то же проделываем на пятках
    6. При повседневном передвижении следим за осанкой и шириной шага (она не должна превышать длину стопы). Носок ноги немного отводим в сторону


    />

    Подводя итоги, стоит отметить, что, следуя всем перечисленным правилам и советам, каждая женщина есть в любом возрасте может легко стать счастливой обладательницей летящей, легкой и непринужденной походки.

    Видео: Упражнения для красивой походки

    Красивая, летящая походка — это огромное преимущество для женщины! Даже самая красивая и фигуристая дама будет непривлекательной для противоположного пола, если, идя по улице, она сутулится, кладет подбородок на грудь и сгибает колени, пружиня или семеня. Как научиться красиво ходить, и возможно ли это в принципе? Быть может, красивая походка — это подарок родителей? На самом деле, можно заметить, что дети часто ходят так же, как их родители — это связано с особенностями развития опорно-двигательного аппарата. Многие проблемы могут передаваться по наследству — отсюда и похожесть походки.

    Однако есть одно правило: « Все, что тренируется, — обязательно развивается «. Конечно, у кого-то развитие идет быстрее, а результаты оказываются более эффективными. Но не бывает такого, чтобы человек работал над собой, и не добивался цели. Так же обстоит дело и с походкой: если захотеть — можно научиться красиво ходить .

    Зачем нужна красивая походка?

    — Вот что отличает деловую женщину от Женщины? Походка! Ведь вот как вы ходите? Ведь это уму непостижимо! Вся отклячится, в узел вот здесь завяжется, вся скукожится, как старый рваный башмак, и вот чешет на работу, как будто сваи вколачивает.

    — Ой, неужели я так хожу, боже мой?

    Знаменитый диалог начальницы Людмилы Прокофьевны и секретарши Верочки в фильме «Служебный роман»

    Во-первых , женщина с королевской походкой выглядит визуально выше, стройнее и симпатичнее. Роскошная походка и царственная осанка сигнализируют окружающим: эта женщина уверена в себе, у нее все замечательно, она наверняка пользуется успехом у мужчин и вообще притягивает удачу. Несмотря на то, что женщины, идущие по улице, высоко задрав голову, воспринимаются как гордые и неприступные, мужчины обязательно замечают их.

    Во-вторых , правильная походка — это показатель здоровья. Более того, научившись правильно ходить , можно избавиться от тех или иных проблем со здоровьем. При правильной ходьбе позвоночник не испытывает лишних нагрузок, занимает естественное положение. А ведь позвоночник — это остов. От его состояния зависит самочувствие человека и здоровье внутренних органов. Простой пример: люди, которые сутулятся при ходьбе и сидении и ходят, опустив голову, часто страдают головными болями напряжения.

    Еще один пример, почему важно красиво ходить : правильная походка возможна лишь при крепких мышцах пресса. Те женщины, которые с юности имеют королевскую походку, обладают упругим, подтянутым животом . А это сказывается на работе внутренних органов; к тому же пресс защищает их и позвоночник от травмирования.

    Диалог героинь Л. Ахеджаковой и А. Фрейндлих в фильме «Служебный роман»:

    — Головка чуть-чуть повыше, глаза немножко опущены, здесь все свободно, плечи откинуты назад, походка свободная от бедра, раскованная свободная пластика пантеры перед прыжком. Мужчины такую женщину не пропускают.

    — А можно научиться так ходить, или это недоступно?

    — Понимаете, можно, конечно, и зайца научить курить. В принципе ничего нет невозможного… для человека с интеллектом.

    Итак, если и зайца можно научить курить, то женщине тем более не составит труда научиться ходить. Вернее, переучиться. Начнем?

    1. Учимся красиво ходить: положение головы

    Первое, что посоветовала секретарша Верочка «мымре» — держать голову повыше . Начните учиться новой походке с приобретения привычки высоко держать голову. Для этого есть старое-престарое упражнение, использующееся и сто лет назад для обучения балерин и манекенщиц. Все просто: нужно положить на голову тяжелую книгу и ходить по комнате — туда-сюда, делая развороты и приседая, а потом, когда появится навык, даже танцуя.

    Современный вариант упражнения: сделать или купить тяжелый мешочек, наполненный песком. Класть мешочек на голову перед тем, как начать делать уборку — вытирать пыль, мыть полы, заправлять постель, пылесосить, и т.п. Собрались гладить? Положите этот мешочек (ну, или книгу) на голову и старайтесь удерживать ее так, чтобы мешочек падал как можно реже. Сначала будет сложно, но уже через месяц регулярных занятий вы заметите, что за все время уборки мешочек упал лишь несколько раз, и то потому, что вам пришлось наклониться.

    2. Без чего невозможна красивая походка? Без королевской осанки!

    Второй совет секретарши Верочки: «Здесь (имеется в виду в груди) все свободно, плечи откинуты назад» . У многих женщин еще с подросткового возраста выработались комплексы по поводу груди: у кого-то она росла слишком быстро, у кого-то, наоборот, долго оставалась незаметной. Отсюда желание «застегнуться», «скукожиться», спрятав грудь. Мамы девочек должны уделять этому внимание и объяснять дочерям, что грудь прятать не нужно, иначе со временем появится сутулость, а это намного хуже, чем слишком большая или слишком маленькая грудь.

    Научитесь слегка приподнимать грудь во время ходьбы — одновременно плечи сами по себе расправятся, подтянется живот. Стоя перед зеркалом, обратите внимание, как меняется положение груди, когда вы расправляете плечи и втягиваете живот. Чаще принимайте это положение, пусть ваше тело запомнит его. Но не слишком усердствуйте с «выпячиванием» груди, иначе походка вместо королевской превратится в комичную.

    Чтобы понять, какое положение спины, головы и попы относительно друг друга является правильным, встаньте вплотную к стене так, чтобы к ней прикоснулись затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки. Постойте, запомните это положение и идите, стараясь сохранять его. Делайте это упражнение несколько раз в день: встали к стене, выровнялись, подтянулись, запомнили и пошли, пошли, пошли. А потом снова выровнялись у стены — и снова в путь! Походка начнет улучшаться с каждым днем.

    Искривления позвоночника нужно лечить у ортопеда. Вы не сможете получить хорошую походку, не избавившись от серьезных проблем с позвоночником. Поэтому, если вы сильно сутулитесь, обязательно посетите доктора.

    Если у вас ровная спина, а сутулость — всего лишь дурная привычка, изменить ситуацию можно и самостоятельно. Осанка меняется в лучшую сторону при выполнении разнообразных упражнений на укрепление мышц плеч и спины. Эти же упражнения помогут избавиться от «торчащих» лопаток.

    Упражнение для спины и плеч: сесть прямо на стул, слегка расставить ноги. В каждую руку взять по гантели весом 1-4 кг. Развести руки в стороны (внутренняя сторона ладони смотрит вперед), согнуть их в локтях под углом 90 градусов. Это исходное положение. Упражнение: сводить руки над головой, частично распрямляя их, затем возвращаться в исходное положение. Повторять 15 раз в 2-3 подхода. Это упражнение укрепит мышцы спины и плеч, что положительно скажется на осанке. Не бойтесь, что вы будете похожи на культуриста: помните, что бодибилдеры работают с огромными весами и, как минимум, употребляют протеиновые коктейли. Работая с гантелями в 2-4 кг, вы ни в коем случае не нарастите мышц, но укрепите их и сделаете рельефными.

    Упражнение для осанки 1. Лечь на пол лицом вниз, вытянуться стрункой. Руки лежат на полу перед головой. Упражнение: отрывать верхнюю часть тела от пола и одновременно разводить руки в стороны, поднимая их как можно выше и отводя плечи назад. Повторять это упражнение так часто, как получится. Если получается, можно одновременно с поднятием верхней части приподнять и ноги, но это вариант для продвинутых «фитнесистов».

    Упражнение для осанки 2. Лечь на пол лицом вниз, расслабиться. Руки согнуты в локтях и прижаты к телу. Ладони — под плечами тыльной стороной вверх. Медленно делая вдох, нужно приподнять верхнюю часть тела на руках, полностью выпрямив их. Медленный выдох, еще раз вдох и выдох — затем возвращение в исходное положение.

    Упражнение для осанки 3. Сесть на колени, «по-турецки» или как вам удобно. Делая вдох, развести руки в стороны и поднять их вверх. Сложить пальцы рук в замок, вывернуть и тянуться вверх, медленно считая про себя до 10. Не забывайте в это время плавно дышать. Упражнение повторять 2-3 раза в день.

    Все эти упражнения направлены на вытягивание позвонков и на укрепление спины. А результатом становится хорошая осанка .

    3. Что нужно, чтобы ходить красиво? Нужен крепкий мышечный корсет!

    Героиня Лии Ахеджаковой учила начальницу, что нужно « сзади подобраться и живот втянуть «. А Людмила Прокофьевна удивлялась, ведь у нее получалось «или так, или так», то есть либо втянуть живот и «отклячить» попу, либо «подобрать» попу, но выставить вперед живот. А для хорошей походки нужно научиться держать подтянутыми одновременно и перед, и зад. Как это возможно?

    Если встать прямо, развести плечи, приподняв грудь, и слегка втянуть живот (не «приклеить» его к спине, а просто «подобрать»), то ягодицы напрягутся сами собой. Попробуйте проделать это — и вы увидите, что именно так и происходит. Если не получается, тренируйтесь еще: вставайте прямо, расправляйте верх, плавно подтягивайте живот и чувствуйте, как ягодицы приходят в тонус. Во время ходьбы и живот, и ягодицы должны быть слегка напряжены, в отличие от грудной клетки и плеч — они должны быть расправлены.

    Если живот слабый, а ягодицы «расплылись», хорошей походки сложно будет добиться. Поэтому еще одним важным шагом на пути к красивой походке должно стать выполнение упражнений для пресса и ягодиц. В этой статье мы писали об упражнениях для укрепления ягодиц. Как сделать живот плоским, известно всем: нужно ежедневно делать скручивания и стараться постоянно ходить с втянутым животом.

    Ну а если вы решите заняться своим телом всерьез, то отправляйтесь в фитнес-зал или купите фитнес-видео, в котором большое внимание уделено разработке мышц пресса. Когда ваши живот и ягодицы будут в тонусе, походка значительно улучшится.

    4. Хотите красивую походку? Учитесь правильно шагать!

    Необходима и непосредственная отработка шагов . Обратите внимание на свои недостатки: быть может, вы семените или, наоборот, делаете слишком большие шаги? А может, широко расставляете ноги и разводите стопы? Обнаружив недостатки, вы быстро избавитесь от них. Если семените — начните ходить медленнее, но шаги делать шире. Ели же, наоборот, вы слишком широко шагаете — тоже перестаньте торопиться и старайтесь делать шаг чуть меньше, чем диктует вам ваше тело.

    Как определить оптимальную длину шага? Встаньте прямо, сделайте на полу отметку на уровне носков. Теперь измерьте длину своей стопы и прибавьте 1-2 см, если нога у вас среднего размера, и 3-4 см, если ножка маленькая. Ровно столько, сколько получилось в результате вычисления, необходимо отмерить от первой отметки и сделать вторую. Теперь снова встаньте носками к первой отметке и сделайте шаг так, чтобы пятка ноги оказалась на второй отметке (не носок, а именно пятка). Можно сделать разметку и дальше по той же методике, только теперь нужно отмерять полученные сантиметры от носка той ноги, которой был сделан шаг, а к третьей отметке приставить пятку другой ноги. Это и есть нормальная для вас длина шага. Разметив, тренируйтесь.

    Если походка у вас пружинящая, обратите внимание, почему так получается. Возможно, вы не правильно ставите стопу. Правильная постановка стопы : сначала на пятку, потом на носок, но ни в коем случае не наоборот. Если женщины ходят на шпильках, то обычно наступают сразу на всю стопу, но и это не совсем правильно — нужно сначала сделать упор на пяточку, а потом поставить носок.

    Красивая походка: упражнение для отработки шагов

    Представьте, что вы идете по бордюру, как когда-то ходили в детстве. Или нарисуйте мелом себе этот узкий бордюр. Можете сделать разметку по размеру шагов. Ходите по «бордюру», следя за тем, чтобы пятка и носок были примерно на одном уровне — хотя носки могут слегка выдаваться наружу, но не внутрь (это косолапость).

    Эффективно будет объединить несколько упражнений: положить на голову тяжелый мешочек, встать плотно к стене, зафиксироваться, втянуть живот и попу, расправить плечи и идти по бордюру, не сгибая наступающую ногу в колене а делая шаг от бедра. Нога, когда она наступает на пол, должна быть прямой — это и есть «походка от бедра»!

    Виктория Бэкхэм — хоть и звезда стиля, но с походкой у нее серьезные проблемы. Она выдвигает шею и голову вперед, а ноги — почти всегда в положении «полуприсяд»

    Неправильное положение наступающей ноги, шаг слишком широкий

    Правильное положение ног

    Модельная походка «от бедра»

    Сначала вперед идет нога, потом на нее переносится вес корпуса. Ноги не расставлены широко — вы идете по узкому бордюру. Руки… Руки — это особый момент. Куда же их девать? Двигать плавно в такт каждому шагу. Только тренировка поможет вам научиться управлять руками во время ходьбы.

    5. Красивая походка и покачивание бедрами

    «Где вы набрались этой пошлости — вы же виляете бедрами, как непристойная женщина!»говорила героиня Ахеджаковой в фильме «Служебный роман» . Неужели женщина должна стараться держать бедра практически неподвижными? Вовсе нет. Речь-то шла о чрезмерном «вихлянии», связанном всего-навсего с неуклюжестью и неумением красиво ходить.

    На самом деле, красивая женская походка предполагает и плавное покачивание бедрами. Но плавное и лишь покачивание! Чтобы научиться правильно двигать бедрами, выполняйте еще одно упражнение — ходите по дому на носочках . Когда женщина надевает обувь на шпильках, она, хочет того или нет, начинает плавно или пошло вилять бедрами — это зависит от того, как она владеет своим телом. Ходя на носочках, вы сможете отработать ту самую плавность, которая и делает красивую походку похожей на пластику пантеры перед прыжком.

    Как научиться правильно ходить? Красивая походка — результат работы над собой!

    Итак, подведем итог. Что нужно делать, чтобы стать обладательницей роскошной походки?

    1. Научиться высоко держать подбородок, но не запрокидывать голову назад.

    2. Научиться держать спину прямо, плечи — отведенными назад, а грудь — приподнятой. Для этого нужно делать такое упражнение, как выравнивание (стойка у стены) или специальные упражнения для осанки и растяжки спины.

    3. Привести в порядок мышцы пресса и ягодиц.

    4. Научиться ходить, постоянно держа мышцы пресса в тонусе.

    5. Определить свои недостатки и исправлять их, выполняя такое упражнение, как «ходьба по бордюру». Определить длину своего шага и стараться придерживаться ее.

    6. Ходить по дому на носочках, чтобы научиться плавно покачивать бедрами.

    7. Чаще смотреться в зеркало во время ходьбы.

    8. Когда появятся первые результаты, добавить еще одно упражнение: летящая, плавная ходьба под музыку.

    9. Не нужно копировать походку моделей — этакую «восьмерку» — в жизни это выглядит некрасиво! Обратите внимание лишь на то, как они выпрямляют ногу, делая шаг, и как свободно держат руки.

    Отдельно стоит сказать о том, как правильно ходить на каблуках. Как научиться ходить на каблуках? Начните с ходьбы на носочках. Делайте, например, уборку, сохраняя положение на носочках. Танцуйте дома на носочках. В общем, приучайте ножки к этому положению. Так вы разовьете свою координацию.

    Потом переходите к тренировке в обуви на невысоком каблуке. Постепенно увеличивайте размер каблуков — вскоре вы сможете ходить даже на самых высоких шпильках. Кстати, если хотите часто носить шпильки и при этом ходить красиво, не чувствуя большой усталости, развивайте мышцы ног — например, занимайтесь бегом. А вообще, частое хождение в обуви на шпильках очень вредно для позвоночника, но об этом и о том, как уменьшить этот вред, мы поговорим в следующий раз.

    Женщина с красивой лёгкой походкой никогда не останется без внимания. Это первое, на что смотрят мужчины. Согласитесь, какой бы наряд женщина не одела, походка способна или сделать из неё богиню, или наоборот, посмешище. Так что, стоит уделить особое внимание этой детали и выработать себе безупречный вариант.

    Самое главное в красивой походке — не сутулиться. Все это знают, но не все делают. Именно опущенные плечи и спина колесом создают страшное зрелище. Запомните раз и навсегда: спина должна быть прямой, плечи откинуты слегка назад и поднятые, живот втянут, а подбородок смотрит вперёд.

    Для этого при ходьбе, ориентируйтесь и смотрите на верхушки дальних деревьев или крыши домов. В таком случае, ваша голова не будет опускаться и тянуть за собой плечи. Если вам трудно контролировать и держать плечи и спину в правильном положении, постоянно тренируйтесь дома. Стойте у стены, чтобы лопатки касались её, носите книги на голове, привязывайте шест к спине, делайте что угодно, только устраните этот недостаток.

    Теперь поговорим о ногах. Не стоит слишком их закидывать одна за другую при ходьбе, как на подиуме. Найдите баланс и лишь слегка ставьте ведущую ногу впереди, делая это более естественно и непринуждённо. Потратьте время, и потренируйтесь дома перед зеркалом, особенно в ходьбе на шпильках. Нет ничего смешнее, чем женщина с ломающейся походкой на полусогнутых на каблуках. Не слишком сгибайте ноги при ходьбе — это не красиво.

    TOP-3 правила красивой походки!

    Руки должны находится в свободном положении и не размахивать в разные стороны. Старайтесь держать их вдоль корпуса или занять сумочкой.
    Выбирайте себе удобную обувь, чтобы вам было легко передвигаться. А если у вас особый случай и обуваете высокий каблук, значит ваша походка должна соответствовать. Шаги делайте не слишком широкие, как у солдата.

    Помните, вы женщина, а не командир батальона. Избегайте больших и тяжелых сумок, а тем более пакетов. Почти невозможно идти лёгкой походкой с сумкой в 10 кг?! Эти предметы делают женщину неказистой и заставляют приземлиться от тяжести или неудобного формата. Возьмите за правило, продуктовые покупки делать недалеко от дома и в определённые дни или время. А для похода по улице вам достаточно сумочки или клатча обычного размера.

    Ходьба это самое элементарное физическое упражнение, которое мы совершаем каждый день. Но даже при такой нагрузке происходит насыщение клеток кислородом, что способствует сначала окислению жиров, а затем и их расщеплению.

    При быстрой ходьбе или подъеме по лестнице сжигание калорий происходит гораздо интенсивнее. К примеру, если вы будете ходить активным шагом по 2 часа в день, то за неделю сможете дополнительно сбросить до 2000 килокалорий.

    Впрочем, на сжигание калорий при ходьбе влияет множество факторов: вес, возраст, физическая форма, особенности метаболизма, рельеф маршрута, температура воздуха, а также скорость, длительность и регулярность прогулок.

    〉 По ровной дороге со скоростью 4 км/ч – 3,2 ккал

    〉 По ровной дороге со скоростью 6 км/ч – 4,5 ккал

    〉 По ровной дороге со скоростью 8 км/ч – 10 ккал

    〉 В гору со скоростью 2 км/ч – 6,4 ккал

    〉 Прогулки на природе – 6,4 ккал

    〉 Спортивная ходьба – 6,8 ккал

    Ходьба и сердце

    Ходьба благотворно влияет на работу сердца, в первую очередь потому, что хорошо тренирует сердечную мышцу. Известно, что при динамической ходьбе работающим мышцам требуется больше кислорода, что приводит к ускорению сокращений сердечной мышцы. Ходьба может быть эффективным терапевтическим средством даже при некоторых сердечнососудистых заболеваниях.

    Однако у каждого человека свой порог толерантности к физическим нагрузкам. Например, при ишемической болезни сердца резервы организма оказываются заметно снижены. Интенсивная ходьба противопоказана при тяжелой стенокардии и тем, кто недавно перенес инфаркт миокарда.

    Еще одно противопоказание для интенсивной ходьбы – это выраженная сердечная декомпенсация (сниженная способность сердца обеспечивать кровоснабжение организма). Все начальные проявления заболеваний сердечнососудистой системы не являются противопоказанием для дозированной ходьбы.

    Целесообразно контролировать свою нагрузку, сравнивая частоту сердечных сокращений и показатель артериального давления до и после ходьбы. Повышение давления допустимо в пределах 10-15 мм ртутного столба, при этом пульс не должен участиться более чем на 20 ударов в минуту. Более того, если показатели через 5 минут не вернутся в норму – значит нагрузка была завышенной.

    Ходьба и суставы

    По мнению медиков, оздоровительная ходьба гораздо полезнее для суставов чем аэробика, так как дает на суставы небольшую нагрузку. Выгодно отличается такая ходьба и от бега в силу практически полного отсутствия травматичности. Но несмотря на всю простоту, оздоровительная ходьба очень эффективна при профилактике такого заболевания как остеопороз. Кроме всего, многочисленные исследования показали, что 30-минутных пеших прогулок 3-5 раз в неделю достаточно чтобы на 2% укрепить минеральную плотность костей.

    Совсем недавно в России стала набирать популярность скандинавская ходьба. Главное ее преимущество заключается в палках: благодаря им ходоки в отличие от тех же бегунов нагружают практически весь свой организм. Более того, ходьба с палками облегчает нагрузку на суставы и позвоночник. Не менее приятным результатом регулярных занятий скандинавской ходьбой станут избавление от скованности суставов, исправленная осанка и улучшенная координация движений. Риск получения травм в скандинавской ходьбе в отличие от бега минимален: если при беге на ступню приходится нагрузка в среднем в три раза превышающая вес тела, то при скандинавской ходьбе такая нагрузка снижается примерно наполови ну.

    Как правильно ходить? Сначала вопрос может показаться, мягко говоря, глупым. Однако если попробовать найти ответ на него, сразу становится понятно, что сделать это не так уж и просто. Как бы там ни было, а ровная осанка и правильное передвижение — основы безупречного внешнего вида и залог хорошего впечатления.

    Что касается осанки, эта тема особенно важна. Манера держать осанку может очень многое поведать о человеке, и если вы что-то понимаете в этикете, то следите за этим немаловажным пунктом при походке.

    Человек, который задумывается о том, как правильно ходить, наверняка стремится хорошо зарекомендовать себя в обществе и хочет научиться не допускать сутулости, опускания плеч, расслабления мышц живота и других мелочей. Все то, что было перечислено в предыдущем предложении можно смело назвать «симптомами» — симптомами дурного тона и неумения вести себя в обществе.

    Помните: подтянутость и хорошая осанка — показатели не только воспитанности, но и уверенности в себе. И без этого правильно ходить никак не получится.

    Советы о правильной осанке

    1. Всегда держите спину прямо, однако, делайте это незаметно, чтобы никто не заметил того, что вы прикладываете к этому какие-либо усилия.
    2. Следите за тем, чтобы плечи были расправлены.
    3. Голова должна продолжать линию позвоночника. Не должна быть выдвинута вперед. Шея — прямая, подбородок — приподнят.
    4. Мышцы живота должны быть напряжены для того, чтобы пресс выглядел более подтянуто и красиво.
    5. Всегда держите ноги прямо, но опять-таки естественно. Ни в коем случае нельзя стоять на вялых полусогнутых ногах.

    Как правильно ходить? Это вопрос, который волнует как женщин, так и мужчин. Некоторые удивляются, что профессиональные модели тратят огромное количество времени на то, чтобы научиться ходить по подиуму. Давайте перечислим несколько простых правил красивой походки .

    1. Нельзя забывать об осанке.
    2. Ноги важно держать на ширине бедер, при этом не стоит расставлять их слишком широко, чтобы походка не была «разваленной». В то же время, ноги не должны находиться друг к другу слишком близко. Походка от бедра — походка, где бедра играют важную роль, поэтому нельзя перестараться.
    3. Тело при правильной походке должно немного покачиваться (немного!) в такт шагам.
    4. Следите за движением рук. Часто можно увидеть людей, которые идут, невозмутимо размахивая руками во всевозможные стороны, что смотрится не очень красиво. Обратите внимание: при шаге левой ногой, вперед подается правая в рука, правой — левая. Руки при хождении почти прижаты к телу.
    5. Не шаркайте ногами. Не волочите их. Стопы должны отрываться от пола.
    6. При ходьбе наступать нужно на пятку, после чего центр тяжести должен быть перенесен на носок.
    7. Ступни держатся параллельно друг другу. Откажитесь от косолапой походки.

    Правильная походка мужчины — момент, который также требует рассмотрения. Можно заметить, что мужчины, когда ходят, ставят ноги в 2 линии, что очень хорошо видно зимой на выпавшем снегу. В принципе это нормально, и именно это и отличает женскую походку от мужской.

    Научиться красиво ходить под силу каждому, если соблюдать правила. Если каким-то из советов вы пренебрегали, уделите ему внимание. Возможно, поначалу будет сложно, однако, спустя немного времени, все дойдет до автоматизма.

    Итак, вопрос о том, как правильно ходить, нельзя называть глупым. Ответ на него непрост, но очень важен для каждого человека, ведь как бы он ни одевался, что бы он ни говорил и ни делал, пытаясь произвести на окружающих впечатление, вряд ли он достигнет успеха в своих попытках, если обладает искривленной осанкой и тяжелой походкой. Именно походка может рассказать внимательному наблюдателю о вашем характере, отношении к окружающим и знании элементарных правил этикета.

    Как сделать пешие прогулки полезными для здоровья

    Кадр из фильма «Всегда говори "да"»

    В среднем современный человек сидит девять часов в день, то есть проводит в таком положении больше времени, чем лежа во время сна [1]. Обитатели силиконовой долины одними из первых попробовали решить эту проблему весьма остроумным способом. Глава Facebook Марк Цукерберг и основатель Twitter Джек Дорси стали устраивать деловые совещания во время прогулок. О пользе таких встреч говорят на платформе TED [2].

    Сколько нужно ходить ежедневно

    Согласно таблице, разработанной американскими и японскими учеными, ежедневная физическая активность делится на пять категорий [3]:

    • Сидячий образ жизни — меньше 5000 шагов
    • Низкая активность — от 5000 до 7499 шагов
    • Достаточная активность — от 7500 до 9999 шагов
    • Активный образ жизни — от 10 000 до 12 499 шагов
    • Высокая активность — больше 12 500 шагов

    Ходьба должна быть достаточно интенсивной — примерно 100 шагов в минуту. При этом необходимо, чтобы минимальная продолжительность прогулки с такой скоростью составляла десять минут с последующими повторными подходами в течение дня. За час подобных упражнений при максимальной скорости 6,5 км/ч вы сжигаете 300 калорий, при 8 км/ч — 380.

    Кадр из фильма «Молодость»

    Виды ходьбы

    В 2017 году журнал Scientific Reports опубликовал исследование, в котором утверждалось, что владельцы собак реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и живут дольше, чем владельцы кошек [4]. Ученые объясняют этот феномен просто — первые больше двигаются. Как минимум они выходят на улицу два раза в день, и этого хватает, чтобы снизить кровяное давление и уровень холестерина.

    Помимо этого регулярные прогулки помогают контролировать сахар в крови, снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, укрепляют мышцы, сжигают калории и поднимают настроение. Любой поход на улицу можно сделать полезным, применяя несколько простых техник.

    Техники ходьбы

    Меняйте темп. Ускоряйтесь на 15, 30 или 60 секунд, а затем дайте себе в два раза больше времени, чтобы восстановиться, и продолжайте идти в обычном темпе. Если при этом вам сложно отсчитывать время, можно использовать ориентиры: прошли мимо двух домов быстрым шагом, а мимо следующих четырех — обычным.

    Прогулка с силовой тренировкой. Пару раз в неделю берите на улицу эспандер. Растягивайте ленту перед собой или над головой, оборачивайте вокруг спины — таким образом можно проработать разные группы мышц, в том числе груди, рук и плеч.

    Медитативная ходьба. Такие прогулки помогут привести в порядок не только тело, но и ум. Во время ходьбы важно контролировать дыхание и счет: сделали вдох на четыре шага, на следующие четыре растянули выдох. Как только вы почувствовали, что напряжение начинает спадать, число шагов можно увеличить, например до шести. При этом важно быть вовлеченным в момент и обращать внимание на те вещи, которые вас окружают: шелест листьев, ветер, пение птиц. Подобные упражнения помогут избавиться от неприятных мыслей и снизить уровень стресса.

    Кадр из фильма «Великая красота»

    Скандинавская ходьба. Использование при ходьбе палок со специальными приспособлениями, напоминающими перчатки, усиливает нагрузку на верхнюю часть тела. Количество задействованных мышц увеличивается вдвое, соответственно, сжигается больше калорий. Чем шире размах рук, тем больше нагрузка.

    Приложения для спортивной ходьбы

    Map my walk. Это аналог известной программы Map my run. Приложение помогает изучить маршруты ваших прогулок, а также понять, сколько вы прошли за день. Также при помощи Map my walk вы сможете проанализировать свою активность за неделю и за месяц.

    Фото: apps.apple.com

    Endomondo. Персональный онлайн-тренер. Приложение дает инструкции в зависимости от типа активности. В конце прогулки можно посмотреть результаты, включая дистанцию, максимальную и минимальную скорость, сожженные калории, гидратацию.

    Wokamon. Онлайн-игра по принципу тамагочи. Приложение создает виртуальных подопечных, которых надо кормить и снабжать энергией при помощи ваших шагов. Чем больше вы ходите, тем быстрее и активнее растет в телефоне маленький монстр.

    Фото: apps.apple.com

    Полина Коротун, инструктор по скандинавской ходьбе

    Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности с аэробной нагрузкой 150–300 минут в неделю. Чтобы достичь этих цифр, советую включать пункт «прогулка» в ежедневник наряду с другими важными делами. Попробуйте после каждой прогулки записывать физические и эмоциональные ощущения. Сравните их до и после. И если положительных изменений будет больше, вам будет сложнее прогулять следующий выход.

    Чтобы начать больше двигаться, надо сформировать намерение, встать и пойти. Для начала можно просто увеличить бытовую нагрузку: начать ходить за продуктами в магазин, который дальше от дома; при поездке в офис выходить на одну станцию раньше; стараться выбирать новые маршруты.

    Следующий шаг — это целенаправленный выход на прогулку. Лучше выбрать для этого парковую зону с естественным покрытием. Подъемы и спуски, причем грунтовые, а не асфальтированные, дадут достаточную нагрузку для нетренированного человека. Увеличивайте время и расстояние прогулок постепенно, тогда ваше тело и мозг отблагодарят вас снижением уровня стресса и повышением настроения.

    Для укрепления организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности нам нужны более активные физические упражнения. Например, во время прогулки полезно взять в руки палки. Освоив правильную технику скандинавской ходьбы, мы включим в работу 80–90% мышц тела и выйдем на ту самую аэробную нагрузку, про которую говорит ВОЗ. Относиться к скандинавской ходьбе следует как к тренировке, где важную роль играет разминка до и после прогулки. Для достижения прогресса важно дополнять ходьбу силовыми упражнениями, растяжками, упражнениями на координацию и внимание. Во всех крупных московских парках проводятся регулярные тренировки с инструкторами.

    Режим занятий при диабете, гипертонии, болезни Паркинсона, после инсульта имеет свои особенности. Эти диагнозы должны рассматриваться не как препятствие, а наоборот, как повод для двигательной активности, но под контролем специалиста, например врача ЛФК.

    Самоучитель правильной осанки: как правильно сидеть, ходить и стоять. Польза пеших прогулок. Техника правильной ходьбы

    Другими словами, прогулка и ходьба могут сделать вас счастливее и здоровее. Прочитайте статью, выключите компьютер, обуйтесь в удобную обувь и выходите гулять!

    Правильная осанка во время ходьбы

    Во время ходьбы старайтесь держать спину ровно. Несмотря на то, что у каждого человека своя манера ходить, общепринятые правила могут исправить привычки почти каждого. Главное правило — осанка. Во время ходьбы держите голову прямо, спину ровно и поднимите подбородок. В данной позе позвоночник выпрямляется и во время дыхания снижается нагрузка на диафрагму.

    • Не сутультесь. Со временем в результате неправильной осанки появятся боли в спине, ригидность затылочных мышц или более серьезные заболевания.

    Для правильной ходьбы задействуйте все мышцы ног: икры, подколенные сухожилия и четырёхглавую мышцу бедра. Наступать следует на пятку, затем плавно переносить центр тяжести на носок. Так будут задействованы икроножные мышцы, и шаг будет правильным.

    Плечи должны быть расправлены. Даже если основная нагрузка от ходьбы падает на ноги и позвоночник, также следует обратить внимание на верхнюю часть тела. Правильное и расслабленное положение плеч играет несколько функций: сохраняется правильная осанка от шеи до бедер. Для уменьшения нагрузки и избежания травм следует держать спину прямо, а подбородок приподнятым. И вообще, забудьте про сутулость, она — причина напряжения и болей в спине.

    • Расправленные плечи придают уверенный вид. Хоть внешний вид не так важен, но он не будет лишним, да и правильная осанка поможет сохранить здоровье.

    Двигайте руками при ходьбе. Это естественно. Движения рук не должны быть слишком размашистыми. Во время ходьбы руки должны описывать в воздухе небольшие полукруги, чем быстрее вы идете, тем больше эти полукруги. Движения рук — естественное состояние для ходьбе. Движения рук повышают эффективность ходьбы — с теми же силами вы способны пройти больше, если будете двигать руками. Поэтому не бойтесь двигать руками во время ходьбы. Не беспокойтесь, вы не будете на вентилятор или мельницу.

    • Если позволяет погода, не кладите руки в карманы. Со свободными руками вы сможете идти быстрее и пройти больше.

    Начните с небольших разминочных упражнений. Пока тело не прогрелось, первые несколько минут идите нормальным шагом. Если принять быструю ходьбу, не переходящую в бег за 100%, держитесь 50-60% своей скорости. Как правило, во время разминки вы должны быть в состоянии говорить без одышки, поддерживать разговор не задыхаясь.

    После разминки увеличьте скорость до средней. Если вы не чувствуете дискомфорта, то можно довести темп до 70-80%. Увеличивая скорость ходьбы, старайтесь поддерживать правильную осанку. На такой скорости вам будет сложно дышать, но вы еще не будете задыхаться. Вы все еще должны быть в состоянии поддерживать разговор, может и с некоторыми усилиями.

    К концу ходьбы уменьшите темп. После 30 минут (или дольше) ходьбы замедлите темп, доведя его до разминочного. Пройдите на замедленном темпе от 5 до 15 минут. Таким образом, перейдя на несколько минут ходьбы в замедленном темпе после интенсивной ходьбы, вы приведете сердцебиение в нормальный ритм. Вдобавок ко всему, вы просто будете прекрасно себя чувствовать!

    • Последний пункт очень важен. Чем лучше вы себя чувствуете после ходьбы, тем больше вероятности, что вы продолжите занятия. Соответственно, время выделенное на снижение темпа поможет закрепить результат тренировки.

    Обуйтесь в удобную обувь. Если вы хотите ходить ежедневно, подберите себе удобную обувь. Хорошая пара обуви увеличит производительность, улучшит осанку и позволит чувствовать себя комфортно при ходьбе даже на большие расстояния. Обувь должна быть устойчивой при ходьбе, слегка амортизирующей, защищающей пятку и поддерживающей лодыжку. Работники спортивных магазинов могут помочь в выборе наиболее подходящей обуви.

    • Однако не следует откладывать ходьбу только потому, что у вас нет специальных кроссовок. Конечно наличие специальной обуви приветствуется, но ходить в течение долгого периода времени можно в любой удобной обуви, если она не причиняет боль и не натирает мозоли.

    Одевайтесь соответствующе. Выбирая одежду для ходьбы, следует учесть некоторые моменты. Вы должны быть готовы к тому, что будете потеть. Вполне подойдет обычная хлопковая футболка, хлопок хорошо впитывает пот. Любые брюки, которые не сковывают движения вполне подойдут для ходьбы. Тренировочные штаны, шорты, спортивные брюки, подойдут даже просторные джинсы. В любом случае надо подобрать одежду под погоду, чтобы не прерывать ходьбу из-за непогоды (ветра, дождя или жары). В холодную погоду накиньте сверху пальто или ветровку, а в жару наденьте шорты и т.д.

    • Как и в случае с обувью, не следует специально приобретать одежду для ходьбы. Вряд ли будет польза от костюма из лайкры, если вы не собираетесь серьезно заниматься ходьбой. В общем, вполне достаточно той одежды, которая имеется у вас в гардеробе.

    Составьте график упражнений и уровень, которого вы хотите достичь. Место для ходьбы не менее важно для достижения результата, чем скорость, с которой вы ходите. Начните с ровной поверхности. Однако в дальнейшем можно будет проложить более сложные и длительные маршруты.

    • Отличным методом является ходьба по холмам. Однако такая ходьба влечет за собой дополнительную нагрузку на мышцы и суставы, особенно на лодыжки. Покорение крутого холма приравнивается к работе с тяжелым весом в тренажерном зале. Начинайте с малого и идите к цели постепенно, не надо пытаться достичь ее сразу.

    Перед началом ходьбы выделите время на растяжку. Несмотря на то, что ходьба не такой интенсивный вид спорта, как бег, тяжелая атлетика, скалолазание и другие виды спорта, но все же при ходьбе получить травму. Во избежание получения травмы и улучшения гибкости проделайте растяжку до или после ходьбы. Выделив растяжке 5-10 минут до ходьбы, вы сделаете ее более комфортной и будете в лучшей форме.

    • Польза от растяжки гораздо заметнее (и последствия от ее отсутствия), если вы страдаете хроническими заболеваниями, такими как боли в спине или артрит.
    • Делая растяжку, основное внимание уделяйте мышцам ног, так как именно они задействованы в ходьбе. Однако растяжка верхней части тела также очень важна, особенно если вы страдаете от болей в этой области. Ниже приведены несколько упражнений по растяжке:
      • Растяжка бедер
      • Растяжка задней мышцы бедра, наподобие позы в йоге «собака мордой вниз»
      • Растяжка голени
      • Растяжка спины, наподобие позы в йоге «кошка» или «крокодил»
      • Растяжка плеч

      Старайтесь со временем постепенно увеличивать скорость и расстояние. Результаты от такой ходьбы будут заметны сразу, особенно если вы не загружены другими упражнениями. У вас поднимется настроение, станете более энергичным и даже можете похудеть (если не компенсировать затраченную энергию). Чтобы чувствовать себя еще лучше и энергичней, потерять больше веса, надо увеличить дистанцию или скорость ходьбы, а еще лучше — оба этих показателя. Как и в случае с другими спортивными занятиями, увеличивайте интенсивность постепенно и вы вскоре заметите положительный результат.

      Старайтесь, чтобы ходьба стала основным способом передвижения. Выделение времени для спортивной ходьбы — это, конечно же, хорошо, но можно перейти на пеший образ в повседневной жизни. К тому же поддерживая бодрый заряд и хорошее настроение, ходьба в повседневной жизни поможет выполнить больше дел и оставаться.в хорошем расположении духа. Включив ходьбу в вашу обыденную жизнь, вам не придется дополнительно заниматься! Вот куда можно сходить пешком:

      • На работу. Если вы сможете ходить на работу пешком и также возвращаться домой (или идти пешком до станции метро, автобусной остановки) и не использовать автомобиль, вы не только замените утренние и вечерние упражнения, но и внесете вклад в борьбу с загрязнением окружающей среды.
      • В магазин. Часто люди ходят в магазин за продуктами или другими нуждами несколько раз в неделю. Воспользовавшись данной возможностью, можно пройтись до магазина и обратно, что будет равно проделыванию упражнений.
      • В гости к друзьям. Да и вообще, если вы собираетесь пообщаться с друзьями, идите к ним пешком, не едьте на машине. Таким образом, вы зарядитесь энергией и будете в отличном настроении.

      Воспринимайте ходьбу как один из способов отдыха. Как было отмечено выше, следует ходить пешком по тем направлениям, где у вас есть какие-либо дела. Однако для того чтобы ходить необязательно наличие дел, ходите просто ради самого процесса. Ходьба — это не только упражнение, она может также доставлять удовольствие (в хорошую погоду). Выйти из дома, глотнуть свежего воздуха и взглянуть вокруг — действительно здорово. Это лучше, чем сидеть на диване. Посвятите свободное время ходьбе. Вы поймете, что это гораздо полезнее, чем сидеть дома перед телевизором.

      • Еще одной идеей для ходьбы является «исследование новых территорий». Сверните с привычных дорог, по которым идете на работу в школу и обратно. Вы раскроете для себя новые тайны, тропы, а также места, о которых не знали раньше.

      Используйте ходьбу для новых знакомств. Сложно встретить новые лица, если вы целыми днями сидите дома. Поэтому выходите на прогулку! Прогулка по общественным местам, таким как: торговые центры, уличные ярмарки и многолюдный центр города, подходит для представления себя другим людям, а также, чтобы завести новые знакомства. Так вы принимаете какое-то участие в жизни общества, в котором живете. Очень легко забыть простые радости жизни: бродить смотреть на людей, показать себя, если все время сидеть дома. Поэтому вставайте и выходите на улицу!

      • Ходьба отличный способ для застенчивых людей. Такие люди смогут выйти из своей «берлоги.» Конечно есть и другие, более эффективные способы встречи с людьми. Ходьба же подойдет людям, которые отошли от общества на долгое время. Так они смогут вернуться в обычную общественную жизнь. Вдобавок, знакомясь с новыми людьми, они будут выглядеть более энергично от прогулки и ходьбы.

      Поддерживаем форму с помощью ходьбы. Результатом правильной ходьбы является отличная внешность. Для начинающих это что-то вроде фитнес-упражнений. Как и другие виды упражнений, ходьба поможет приобрести стройность и привлекательность. Есть и другие плюсы: от правильной ходьбы выпрямляется осанка, человек лучше выглядит, избавляется от сутулости.

      • В качестве положительного результата от ходьбы для мужчин можно отметить правильную осанку: мужчина держит спину ровно, откидывает плечи, а также напрягает мышцы груди и живота. Так он выглядит мускулистым. Для женщин же, к вышеописанным результатам можно добавить то, что за счет ровной осанки, грудь будет выделяться, что добавит женщине больше привлекательности.
      • Не думайте, что зря теряете время и силы. Привлекательная внешность — одна из вещей, на которую обращают внимание в первую очередь при знакомстве.

      Будьте уверены в себе. Включив ходьбу в повседневную жизнь, не забывайте регулярно выделять для нее время. Результат будет заметен только, если вы не пропускаете занятия. Пройдя один раз длинное расстояние и сделав перерыв в месяц, вы не сможете добиться привлекательной внешности, хорошего здоровья и настроения. Однако выделив на ходьбу по 45 минут 5 раз в неделю, вы сможете добиться многого. Составьте график и по возможности следуйте ему.

      • Конечно же, с полным графиком на работе или в школе сложно выделить время для подобных занятий. Если вам сложно подобрать время для ходьбы, выделите время для совсем небольших прогулок, например:
        • Во время перемены в школе или перерыва на работе
        • После окончания рабочего или учебного дня
        • Рано утром, до школы или работы
        • После обеда
        • Не обувайтесь в неудобную обувь, особенно если собираетесь на длинные дистанции. Так вы заработаете мозоли, раны и деформацию ног. Еще хуже, если с ходьбой начнут ассоциироваться боли в ногах, что снизит вашу мотивацию.
        • Если вам хочется обуться в неудобную, но симпатичную обувь, старайтесь выделить для ходьбы в такой обуви меньше времени или же возьмите с собой сменную обувь.
        • Не загружайтесь тяжелой сумкой. Очень тяжелый рюкзак может привести к напряжению спины и плеч, что чревато травмой. Тяжелая сумка на одном плече приведет к напряжению одного плеча и вам придется постоянно поднимать свободное плечо.

        Предупреждения

        • Ходите в безопасных местах. Обращайте внимание на окрестности и постарайтесь избегать опасных ситуаций. В случае необходимости предпримите необходимые меры безопасности.
          • Если у вас по соседству не совсем спокойно, можете выбрать другое место для прогулки. Дополнительным плюсом этого будет более широкий выбор места для прогулки.

          Достигают успеха только те люди, которые все делают правильно, чтобы экономить энергию и не делать лишних телодвижений. От правильности осанки зависит состояние здоровья и качество жизненной позиции. Понаблюдайте за людьми в транспорте, в парке, на прогулке — как только освобождается свободное место, сразу находятся желающие занять положение сидя, чтобы не уставать. Но, чтобы не уставать во время сидения или при ходьбе, следует выполнять правильные движения и держать спину прямо, распределять вес. Научились ходить вы еще в детстве, но правильно это делать умеет не каждый. Очень важно знать, как правильно сидеть, или ходить и стоять.

          Диагностируем свои умения ходить, стоять или сидеть

          Чтобы определиться, чему стоит подучиться во время сидения или ходьбы, понаблюдайте за собой и запишите свои наблюдения. Поставьте стул перед зеркалом и займитесь чтением книги, затем отвлекитесь от чтения и взгляните в зеркало на себя, станет сразу понятно, как правильно сидеть и что вы делаете не так. Помните, что проблемы со здоровьем начинаются в первую очередь от неправильного образа жизни и вредных привычек. И неправильная осанка и неумение ходить и сидеть относятся именно к вредителям вашего здоровья.

          Как правильно сидеть, чтобы не болела спина

          Как правильно сидеть, чтобы не болела спина и голова, рассмотрим на рисунке 1. Слишком прямо сидеть, выдвигая наперед грудную клетку и ровно держа руки и голову так же вредно, как сутулиться и класть ногу на ногу. На рисунке 1 показано три позы: а,б,в.

          Оптимальной и правильной считается поза В, потому что это золотая середина между позами А и Б. Поза В показывает, как правильно сидеть. Спина должна быть прямой, без напряжения, ноги полностью лежат плашмя на полу, прижимая ступни к полу полностью, голова и шея прямые. Плечи развернутые назад, максимально опущены. Во время чтения и работы за монитором компьютера, не сгибайте голову и не сутультесь, ноги держите ровными, руки находятся по обе стороны клавиатуры. Взгляд должен быть прямой, для этого соответствующим образом направьте монитор на уровень глаз. Если приходится подолгу печатать и читать, то монитор следует направить так, чтобы головой не переносить тяжесть вверх или вниз. Голова должна оставаться прямой, а двигаться может только взгляд, двигаясь от клавиатуры к монитору. Нельзя сидеть запрокинув ногу на ногу — такое положение негативно сказывается на кровообращении и сосудах. У людей, которые любят сидеть, закинув ногу на ногу, развивается тромбоз и повышаются шансы сердечного приступа.

          Как правильно ходить и стоять

          Ходить и стоять так, чтобы не думать постоянно о желании присесть, можно исходя из рекомендаций, как правильно сидеть. В умении ходить и стоять основой является правильное распределение веса тела на ноги. Не на одну ногу, или на пятки с носками. Найдите свой баланс, чтобы было удобно и стоять и ходить. Ноги ставьте на ширине плеч, если будут шире, ноги станут уставать, если уже, спина будет болеть. Тяжесть распределяйте между тремя опорными точками: большой палец, мизинец, пятка. Ступни держите параллельными. Грудная клетка располагается над тазом, голова прямая, плечи не зажаты. Взглядом устремляйтесь прямо перед собой, а не вниз. Правильно ходить такое же умение, которое необходимо, как правильно сидеть. Вырабатывания привычку правильной осанки не только при сидении, но и при ходьбе, нагрузка не будет такая большая, и болезненные ощущения понемногу пройдут, оставят только красивую и грациозную походку.

          Ходить правильно следует мягко и плавно, делать средней величины шаги, при этом начиная с пятки и медленно перекатываясь на носок. Нога остается согнутой та, которая делает шаг, та нога, на которую упираетесь, должна быть прямой.

          Залог умения правильно сидеть или ходить, стоять лежит в самоконтроле и привычке. Перестраивайте свои умения медленно, чтобы тело не получило тяжелой нагрузки. Медленно исправляйте себя.

          Красивая походка у женщины — признак эмоционального равновесия и уверенности в себе. Несложно научиться обладать собственным телом, при этом, не семеня и не повторяя движения мужчин. Гармоничный шаг выгодно подчёркивает достоинства, придаёт телу грациозность и лёгкость. Уверенная дама с красивой осанкой приковывает взгляды мужчин, сподвигает оглядываться вслед. Необязательно идти на курсы манекенщиц, подиумная походка вряд ли пригодится вам в повседневной жизни. Рассмотрим важные аспекты, которые помогут научиться красиво ходить в домашних условиях.

          Способ №1. Правильная осанка

          1. Главной особенностью красивой походки считается наличие правильной осанки. Ровная спина, выпрямленные плечи, приподнятая грудь, втянутый живот — залог успеха. Если вы сможете научиться вести себя подобным образом, считайте, половина дела сделана.
          2. Важно понимать, что осанка — это привычная манера держаться как в стоячем, так и сидячем положении. По этой причине необходимо корректно оценить собственное тело перед зеркалом.
          3. Прижмитесь спиной к стене, прижмите к поверхности пятки, лопатки, затылок, плечи и ягодицы. После этого отойдите на полметра, встаньте перед зеркалом. Запомните, какой должна быть правильная осанка, вернитесь в исходное положение. Проводите подобные манипуляции 6-7 раз в день.
          4. В случаях, если вы не обнаружили у себя правильной осанки, попробуйте избавиться от сутулости. Приготовьте толстую книгу или пакет с фруктами/крупой, поместите на затылок, ходите по квартире на протяжении 10-15 минут. Придерживайте «снаряжение», чтобы оно не спадало. По истечении времени вы заметите изменения.
          5. Ещё одной главной особенностью корректной осанки является состояние невесомости. Когда вы освоите постановку ровной спины, развёрнутых плеч и втянутого живота, постарайтесь расслабиться. Если сохранить тело напряжённым, со стороны это будет выглядеть так, как будто вы проглотили осиновый кол. Сжатые мышцы передаются походке, вследствие чего последняя будет выглядеть неэстетично.

          Способ №2. Красивая походка

          1. После освоения правильной осанки нужно переходить к постановке шага. Вы можете начинать тренироваться по дороге на работу или же заниматься дома. В первом случае располагайте временем так, чтобы у вас оставалось в запасе хотя бы полчаса. Идите неторопливо, следите за движениями.
          2. Красивая походка предполагает постановку носков в разные стороны, в то время как пяточки находятся на одном уровне — ровной прямой. Не пытайтесь делать восьмёрку, как модели с подиума, в повседневной жизни этого никто не оценит. Не стоит также вышагивать слишком широко, имитируя мужскую ходьбу.
          3. Запомните раз и навсегда — нога ведёт тело, а не наоборот. Не нужно пытаться уйти корпусом вперёд, в противном случае походка получится не плавной, поскольку рывки подавляют грациозность. Избегайте прыжков, которые образуются по той причине, что вы резко становитесь на пятку.

          Способ №3. Освоение каблуков

          1. После базовых знаний касаемо осанки и правильной походки можно приступать к освоению ходьбы на каблуках. Распространённая ошибка, которую совершают девушки, заключается в постановке ступней пятками врозь, носками внутрь. Данная оплошность ставит ноги колесом, за счёт чего походка кажется косолапой.
          2. Помимо вышеописанной ошибки многие девушки по неопределённым причинам ставят ногу сначала на носок, а затем на пятку. В свою очередь, подобная манипуляция провоцирует синдром «кузнечика»: полусогнутые колени портят всё впечатление.
          3. Чтобы не совершать ошибок, держите прямо ту ногу, на которую переносится центр тяжести при ходьбе. Не стоит покупать для учёбы туфли на шпильках, если икры недостаточно накаченные. Начинайте с малого: 6-8 см. вполне достаточно для освоения данной техники.
          4. По истечении полумесяца регулярных тренировок увеличивайте длину каблука, но в то же время уменьшайте его толщину. В идеале вы должны прийти к обуви на шпильке длиной около 10 см.
          5. Тренируйтесь дома по полчаса, затем начинайте постепенно выходить на улицу. Вы можете посетить ближайший кинотеатр или отправиться в магазин за продуктами. Главное помнить, что ходьба на каблуках более 3 часов в сутки провоцирует варикозное расширение вен и отёчность.

          Упражнения для красивой походки

          1. Прижмитесь пятками к стене, разведите носки в сторону, приподнимите подбородок вверх. После этого начинайте медленно отходить, стараясь сохранить первоначальное положение. Выполните 10 подходов, затем повторите те же манипуляции, но с тяжёлой книгой на голове. Делайте нехитрое упражнение 2-3 раза в сутки.
          2. Многие знают, что танцы помогают стать грациознее, легче. По этой причине рекомендуется осваивать не спортивные направления, а, к примеру, вальс, сальсу или танго. Во-первых, чувственный партнёр станет отличным дополнением, во-вторых, обучение будет проходить незаметно и с удовольствием.
          3. Если нет возможности записаться в танцевальную студию, проводите уроки дома. На протяжении 10-14 дней занимайтесь по 1 часу, просматривая видео в интернете. Старайтесь выполнять движения правильно, не мухлюйте. По истечении указанного срока наденьте каблуки и начните всё сначала.
          4. Обрести походку помогут психологические приёмы. В выходной день надевайте красивое платье и каблуки, ходите по квартире, попивая чай и занимаясь домашними делами. Намного лучше перевоплощаться в нижнее бельё или костюм танцовщицы, подобные манипуляции позволяют расслабиться, почувствовать себя уверенно и сексуально.

          Несложно научиться красиво ходить, если обладать достаточными знаниями и придерживаться простых приёмов. Как и любое другое дело, здесь существуют свои особенности, которые необходимо учитывать. Начинайте практиковаться в хорошем настроении, повторяйте упражнения ежедневно по несколько раз. Верьте в себя и будьте неотразимы!

          Видео: как научиться ходить на каблуках

          Ходьба служит нашим естественным способом движения, это физическое упражнение, которое доступно человеку любой возрастной категории, одно из простых и действенных методов укрепления здоровья, развития физических качеств, повышения энергии. В чем же заключается польза ходьбы на свежем воздухе?

          Польза пеших прогулок для здоровья

          • укрепляется иммунитет,
          • улучшается работа сердца,
          • нормализуется давление,
          • улучшается кровообращение,
          • происходит насыщение кислородом,
          • нормализуется обмен веществ,
          • профилактика рака кишечника,
          • сжигаются жиры,
          • укрепляет опорно-двигательный аппарат и мышечная система,
          • происходит укрепление мышц ног,
          • профилактика варикоза,
          • нормализуется работа нервной системы,
          • снимается нервное напряжение,
          • увеличивается количество гормонов счастья,
          • проходит бессонница,
          • проходит стресс и депрессия,
          • повышается жизненный тонус,
          • происходит омолаживающий эффект.

          При ходьбе в работу включаются почти все мышцы тела, при этом очень хорошо развиваются и укрепляются мышцы ног, таза, живота, рук и спины. Кроме того, происходит укрепление костей и связок, улучшается осанка и походка, вследствие чего создаются нормальные условия для правильного функционирования внутренних органов.

          Сколько нужно ходить в день для здоровья

          Ходьба также пробуждает жизненные процессы всех органов и систем, способствует повышению и укреплению иммунной системы, служит своего рода средством профилактики от многих сердечных болезней, а в некоторых случаях полного излечения разных заболеваний сердечной, пищеварительной, дыхательной и нервной систем.

          Виды пешей ходьбы

          Воздействие пеших прогулок на организм человека довольно разнообразно и зависит от скорости (число шагов в минуту), дистанций и общей физической нагрузки. Ходьбу подразделяют на следующие виды: на носках, пятках, на полусогнутых ногах, скрестным шагом, с высоким подниманием коленей и др. К распространенным относят: обычную (прогулочную), маршевую и спортивную.

          Прогулочная ходьба

          Пожилых людей, как правило, привлекает прогулочная ходьба на различные дистанции. При хорошем состоянии здоровья и определенной тренированности они способны ходить достаточно в быстром темпе.

          Скорость движения, расстояние, время суток и общая физическая нагрузка определяется индивидуально, отталкиваясь от цели ходьбы и здоровья. Например, прогулки на свежем воздухе перед отходом ко сну, снижают нервное напряжение, расслабляют. В основном они совершаются в любое время года без усилий, медленно. Во время такой ходьбы необходимо, чтобы дыхание было ровное, глубокое, спокойное.

          Ходьба в обеденное время помогает снять накопившуюся усталость, они проводятся в спокойном и ровном темпе. Скорость прогулок на работу и с работы может быть как медленной, так и быстрой. Все зависит от физических возможностей и желания. Важно также следить за тем, чтобы от них не возникало чувство усталости, а, наоборот, появилось ощущение прилива сил, улучшение настроения. Маршрут таких прогулок надо стараться прокладывать в спокойных местах, с большим количеством деревьев (через парки, скверы, аллеи), со слабым трафиком. Для улучшения эффекта от ходьбы рекомендуется выполнять .

          Прогулки-походы

          Помимо выше изложенных прогулок, есть продолжительные прогулки (прогулки-походы), требующие более серьезных физических нагрузок, которые нередко приравнивают к спортивным тренировкам. Такой вид ходьбы положительно сказывается на нервной системе, повышает энергетику и тонизирует.

          В таких длительных маршрутах способны принимать участие только люди с крепким здоровьем, оптимальный темп – от 2,5 до 4-5 км в час. Через 40-50 мин желательно сделать перерыв на 10 мин, во время которого хорошо было бы помассировать ноги, выполнить простые физические упражнения на растяжку. После отдыха не спешите, идите медленно, постепенно ускоряя шаг. Если дистанция продолжительная, остановки на отдых должны быть не менее 30-40 минут.

          Техника правильной ходьбы

          Одежду выбирайте ту, которая не будет стеснять ваши движения. Летом на дальние «походы» предпочтение отдавайте шортам или легкому спортивному костюму, зимой – теплому костюму и самое главное всегда – удобной обуви (кедам, кроссовкам).

          Прогулка, как и любая тренировка, состоит из 3 частей: подготовительной (вводной), основной и заключительной.

          Ходьбу начинайте с медленных шагов, потом слегка ускоряйтесь, а под конец темп должен достигать 100 и более шагов в минуту.

          После того как организм будет подготовлен к выполнению более тяжелых нагрузок, начинается основная часть. Она может быть непродолжительной, но интенсивной, может быть длительной, многочасовой и с умеренной нагрузкой. Скорость прогулки в этой части наиболее высока. Чем интенсивнее основная часть ходьбы, тем она короче и тем продолжительнее заключительная часть. В ней, за 7-10 минут до конца, быстрый темп ходьбы сменяется средним и затем медленным. В конце «гуляний» сделайте дыхательные упражнения.

          Безусловно, ходьба будет полезна тогда, когда человек ходит правильно. Поэтому при ходьбе необходимо двигаться легко, держать выпрямленную спину, но при этом не следует напрягать тело, идти с поднятой головой, с развернутыми плечами, подтянутым животом, не следует сутулиться, опускать плечи, раскачиваться из стороны в сторону.

          При ходьбе, ступни ног должны быть немного развернуты носками в стороны, нога свободно, без каких-либо усилий выносится вперед и ставится с пятки на носок. Дышать следует глубоко, ровно, ритмично, примерно на 2-4 шага полный вдох и на 2-4 – выдох.

          Научившись ходить правильно, расслаблено, без зажатости, умело менять напряжение на расслабление мышц, экономно выполнять движения, вы станете намного меньше тратить свои силы и энергию на преодоление любых расстояний. Вместо усталости вы будете получать только положительный заряд энергией.

          Почему полезно ходить пешком?

          Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников.

          История появления скандинавской ходьбы

          Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.

          Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.

          Первенство метода ходьбы с палками как самостоятельного, любительского вида спорта оспаривается Маури Рэпо (его метод описан в статье «Hiihdon lajiosa» в 1979) и Марком Кантаном (похожая статья «Sauvakävely» в 1997). Тем не менее, название было запатентовано Марком Кантаном – именно он написал и опубликовал первое пособие по Nordic Walking.

          В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.

          В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу. Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности. Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.

          Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.

          Показания

          Показаний к данному виду любительского спорта очень много. Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате. Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.

          Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях:

          • избыток массы тела;
          • легкие патологии органов дыхания;
          • нарушения опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей, а также применяется в качестве профилактики остеопороза;
          • заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;
          • депрессия, неврозы;
          • болезнь Паркинсона;
          • нарушения сна;
          • вегето-сосудистая дистония;
          • восстановительный период после операций.

          По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

          Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий

          Для того, чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы:

          • удобная спортивная форма по погоде;
          • обувь для пеших прогулок или специальная для бега;
          • палки.

          Для зимних занятий подойдет одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, тонкое термобелье, которое согреет в сильный мороз, и зимний лыжный комбинезон. Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты. Что касается обуви – кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву. Также следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть мозоли.

          Подбор палок

          Первые специальные палки были выпущены компанией Exel Oyj в 1997 году. Длина палок подбирается индивидуально, путем умножения роста человека на специальный коэффициент 0,7. Все монолитные палки для скандинавской ходьбы имеют стандартные размеры с отличием в 5 см. Если получившееся число вышло промежуточным, результат следует округлить в зависимости от физической тренированности человека:

          • меньшая длина предпочтительна для начинающих, а также людей с противопоказаниями к значительным нагрузкам на позвоночник;
          • палки подлиннее оказывают дополнительную нагрузку на спину и руки, поэтому подходят для подготовленных спортсменов.

          Также в продаже имеются специальные телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей – инвентарь будет расти вместе с ними. Лучший материал – это карбон. Несколько дешевле обойдутся изделия из алюминиевых сплавов.

          Инвентарь дорогостоящий – комплект палок стоит от 3000 рублей, поэтому покупать их следует в соответствии с ростом и физическими возможностями, и относиться к ним бережно, не передавать третьим лицам.

          Польза скандинавской ходьбы

          Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

          Что дают пешие прогулки:

          • обогащение крови и внутренних органов кислородом;
          • укрепление сосудов и сердечной мышцы;
          • ускорение обменных процессов;
          • улучшение пищеварения;
          • активация выведения токсических веществ;
          • снижение уровня холестерина;
          • укрепление иммунитета;
          • улучшение мышечного тонуса;
          • сжигание жировых отложений;
          • улучшение равновесия и координации;
          • оздоровление суставов и позвоночника;
          • отличное настроение и позитив.

          Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

          Техника

          Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.

          Итак, как ходить скандинавской ходьбой:

          • Основной элемент занятий – это шаг.
          • Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход.
          • Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.
          • При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
          • Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.
          • Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 45 0 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.
          • Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

          Как держать палки

          По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям. Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной. Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.

          Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.

          Противопоказания и минусы методики

          Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.

          Как правильно ходить для максимальной эффектности

          Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

          • Покушать следует за час-полтора до занятий.
          • Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
          • Увеличивать нагрузку – только постепенно.
          • Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
          • Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
          • Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
          • Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
          • После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

          Nordic Walking и похудение – как это работает

          Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» над проблемными зонами. Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног. Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету – они приобретут красивую форму.

          Типичные ошибки

          Скандинавская ходьба с палками не всем дается легко, некоторые же не видят никаких положительных изменений в состоянии здоровья. Это может быть связано с некоторыми ошибками:

          • Использование самодельных палок или инвентаря от других видов спорта;
          • Неправильное удержание палок (перекрест их за спиной);
          • Поворот корпуса по время подъема руки для совершения отталкивающего движения;
          • Использование силы кисти, а не локтя во время отталкивания;
          • Использование неудобной обуви.

          Nordic Walking – это приятный, доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на здоровье, настроении и внешности!

          Источники:

          https://aptstore.ru/articles/kak-perekhotet-v-tualet-po-malenkomu/
          https://www.inmoment.ru/beauty/beautiful-body/gait-secrets.html
          https://narubalke.ru/kak-parnyu-nauchitsya-zhenskoi-pohodke-kak-krasivo-hodit/
          https://style.rbc.ru/health/603e64499a7947669080ab88
          https://mehockey.ru/protein/samouchitel-pravilnoi-osanki-kak-pravilno-sidet-hodit-i.html

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    Adblock
    detector